睡眠の質を高める方法は？

効く方法

• アロマ: ラベンダー精油のRCT11件・628人のまとめで、本人が答える睡眠の質の点数が良くなっていました（標準化平均差-0.56）[1]。
• カモミール: 睡眠の質の点数（PSQI）が平均1.88点良くなりました。睡眠時間は延びていません [2]。
• L-テアニン: RCT12件のまとめで、睡眠の質の総合点がプラセボより良くなりました（標準化平均差0.43）。テアニンだけの研究は少なめです [3]。
• 光療法: 不眠のある人が朝などに器具の明るい光を浴びると、RCT10件のまとめでPSQIが平均2.89点良くなりました [4]。
• 寝室を暗くする: 観察研究10件・691,851人のまとめで、夜の光を最も多く浴びている人は、睡眠障害が27%多いという関連がありました [5]。20人の実験では、真っ暗な部屋のほうが深い睡眠に早く入りましたが、総睡眠時間や寝つきに差はありませんでした [16]。詳しくは 寝室を暗くすると眠りは良くなる？ へ。
• 耳栓とアイマスク: 健康な大人25人の実験で、耳栓は騒音による睡眠の乱れをほぼすべて防ぎました [6]。詳しくは 耳栓やアイマスクで睡眠は良くなる？ へ。
• マットレス: 39件の系統的レビューで、中くらいの硬さが寝心地や睡眠の質を良くするという結論です [7]。

効くが、根拠の確かさが低めの方法

どれも根拠の確かさは低めです。

• 運動: 高齢者3519人・RCT35件で、運動が通常のケアより睡眠の質を改善しました [8]。身体活動の研究全体では、若い人に効果は見られませんでした [17]。確かさが低いのは、対象によって結果が分かれるためです。
• GABA: ヒト試験14件のまとめは、根拠は非常に限られていると結論しました [9]。確かさが低いのは、試験どうしで結果が割れているためです。
• 寝る前のはちみつ: 牛乳とはちみつを混ぜて飲んだ心臓病の入院患者68人の試験が1件あるだけで、はちみつ単独の効果かは分かりません [10]。確かさが低いのは、研究の数が少ないためです。
• 子どもの画面時間を減らす: 2〜13歳の子ども4656人・11件で、睡眠時間が1日11分増えました [11]。確かさが低いのは、ほかの取り組みも混ざっていて、画面を減らしたこと自体の効果か分からないためです。

良い関連があった方法

どちらも根拠の確かさは低めです。研究の数が少なく、大きな試験もまだないためです。

• 寝る前の入浴: 40〜42.5℃のお湯に入ると、本人が感じる睡眠の質と睡眠の効率が良いという関連がありました [12]。足湯だけの6件・176人では差がありませんでした [18]。
• 寝起きの時刻をそろえる: 大人の53件のまとめで、不眠の症状や睡眠の悪さは、寝起きの時刻の日ごとのばらつきと関連していました [13]。

悪い関連があった習慣

どちらも、とった夜の睡眠を測った研究のまとめで、根拠の確かさは低めです。カフェインをとった夜は、睡眠時間が45分短く、寝つくまでの時間が9分長くなっていました [14]。寝る前のお酒は、約2杯の少ない量からレム睡眠を減らす関連があり、量が増えるほど悪くなっていました。寝つきが早くなるのは5杯ほどの多い量のときだけで、そのぶんレム睡眠の乱れが強まると考えられています [15]。

夜の眠りを悪くする根拠がなかった習慣

昼寝は、高齢者326人・15件で、夜の睡眠時間・睡眠の効率・寝つきに違いがありませんでした。日中の眠気や疲れは減っていました [19]。

よく言われていることは本当？

• 寝起きの時刻を毎日そろえる関連は確かめられていますが、効果を比べた研究は少なく、根拠は弱めです。 大学生が4週間そろえた試験で、日中の眠気が減りました [20]。
• 朝日を浴びるふだんの朝日を調べた研究は、ここでは見つかっていません。 研究で確かめられたのは、不眠のある人の器具の光です [4]。
• カフェインは夕方以降控える関連が確かめられています。 コーヒーは寝る8.8時間前までなら睡眠時間を減らさないと計算されています [14]。
• 寝る前にスマホを見ない効果は確かめられていません。 18〜24歳167人の試験では、寝る前1時間スマホを使わなくても差は出ませんでした [21]。
• ぬるめの湯船につかる上のとおり、良い関連があります。
• 日中に運動する高齢者では確かめられています [8]。 若い人では確かめられていません [17]。
• 寝具を見直す中くらいの硬さは、寝心地の評価が良い結果です。 健康な20人の試験では、脳波で測った睡眠に差はありませんでした [22]。
• 寝室を暗く静かにする暗さは観察研究で関連が見られ [5]、静かさ（耳栓）は実験室で確かめられています [6]。

なぜ効く？

しくみが説明されているのは一部だけで、因果が証明されたわけではありません。

• 入浴: 手のひらや足の裏から体の熱が逃げ、深部体温が下がることが考えられています [12]。
• 夜の青い光: メラトニンを抑え、体内時計を遅らせると説明されています。ブルーライトカット眼鏡の試験3件・49人では、寝つきや睡眠時間に差はありませんでした [23]。

カモミール、テアニン、GABAなどを口からとるものは、持病や服薬がある人、妊娠中の人は医師や薬剤師に確認してください。

睡眠の質には、アロマ、カモミール、耳栓、寝室を暗くするなど、効くとされた方法があります。
研究の対象は方法ごとに違うので、運動は高齢者、耳栓は実験室の健康な大人のように、自分に近い人の結果かを見て選べます。
まず寝室を暗くして、寝る前のカフェインとお酒を調整するところから始められます。