寝室を暗くすると眠りは良くなる？

答えの中心は、ドイツのドレスデン工科大学などの研究チームが2026年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果を統計でまとめ直す方法です。夜の人工の光と睡眠を調べた観察研究が10件・691,851人分、集められました。

観察研究は、生活を調べて比べる研究です。「暗くしたから良くなった」とは言えず、「暗い人ほど少ない」という関連を示します。別のメタ解析でも同じ向きで、横断研究7件・577,932人をまとめると、光が多い人は睡眠の問題がある割合が22%高い結果でした [2]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

暗くした効果を直接比べた試験もあります。健康な男性20人が、5ルクス未満の薄暗い明かりと真っ暗な部屋で、各2晩寝ました [3]。総睡眠時間・睡眠効率・寝つくまでの時間は、どちらも同じでした。違いが出たのは、真っ暗な方が深い睡眠に早く入り、寝始めの1時間の深い睡眠の脳波が強かった点です。

どのくらいの明るさから体に影響が出る？

研究で比べられた明るさを、暗い順に並べます。

• 5ルクス未満: 真っ暗な部屋と比べて、睡眠時間と寝つきは同じで、深い睡眠への入り方だけ違いました [3]
• 5〜10ルクス: 夜中に目が覚めている時間と浅い睡眠が増えました。23人の実験で、明かりなしの夜と明かりありの夜の順番はランダムに決めていません [4]
• 100ルクス: 一晩寝ただけで、3ルクス未満の部屋より夜間の心拍数が高く、翌朝のインスリン抵抗性（血糖を下げるホルモンが効きにくい状態）も高くなりました。睡眠そのものの結果は要旨にありません [5]
• 1,000ルクス: 暗い部屋で寝た夜より、交感神経の働きの指標と睡眠中の呼吸の乱れの指標が高くなりました（17人）[6]

どこから悪いかの線引きは、研究では決まっていません。明るいと体が休まりにくくなる、というしくみが考えられていますが、上の結果は心拍や呼吸の指標で、睡眠の質が悪くなったと確かめたものではありません。

アイマスクや耳栓で暗くした場合

自宅での試験は、結果が割れています。夜の睡眠が短い妊娠後期の女性210人では、睡眠のアドバイスの冊子だけのグループと比べて、1週間のアイマスクと耳栓で夜の睡眠が平均12.9分長くなりました [7]。一方、同じく睡眠が短い妊娠中の女性240人では、何もしないグループと睡眠時間に差がありませんでした [8]。どちらもアイマスクと耳栓を一緒に使っているため、暗くした効果だけは分けられません。睡眠実験室での結果は、耳栓やアイマスクで睡眠は良くなる？にまとめています。

よく言われていることは本当？

言われ方ごとに、研究での扱いを分けます。

• 暗くすると、ぐっすり深く眠れる本当です。 夜の光が少ない人ほど睡眠障害が少なく、真っ暗な部屋では深い睡眠に早く入りました [1] [3]。ただし睡眠時間と寝つきは変わりませんでした。
• 豆電球くらいの薄い明かりでも悪い結果が割れていて、根拠は弱めです。 上の一覧のとおり、5ルクス未満では真っ暗と差がなく [3]、5〜10ルクスの23人の実験では浅い睡眠が増えました [4]。
• 暗いとメラトニン（眠りのホルモン）がよく出る結果が割れています。 研究施設で部屋の明かり（200ルクス未満）を浴びると、メラトニンが抑えられました。ただし目を開けて起きている状態の実験です（116人）[9]。自宅の寝室が3ルクス以上の高齢者と3ルクス未満の高齢者では、夜の尿中のメラトニンに差がありませんでした（528人）[10]。
• 明かりをつけたまま寝ると太る関連があります。 夜の光を最も多く浴びている人は、最も少ない人より肥満のリスクが14%高い、という観察研究13件・867,647人のまとめです [11]。ただし暗くして寝ると痩せるかを直接試した研究はなく、「暗くすれば痩せる」とは言えません。
• 遮光カーテンで眠りが良くなる」「完全遮光だと朝起きにくい研究がありません。 遮光カーテンだけで睡眠を比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。暗さ全体の結果が、カーテンにそのまま当てはまるかは分かりません。

比較試験は20人と小さく、対象は健康な男性で、比べたのは5ルクス未満の薄暗さと真っ暗の2条件、各2晩だけです [3]。子ども、女性、不眠のある人でも同じとは、この研究からは言えません。アイマスクの試験は妊娠中の女性の1週間のもので、一般の人に広げられません。眠れない状態が続く人、持病や服薬中の人は、医師や薬剤師に相談してください。

寝室が暗い人ほど眠りの問題が少ない、という関連が、複数の研究でそろっています。
睡眠時間や寝つきは、20人の試験では変わりませんでした。
まず消せる明かりを消し、外から入る光を遮ってみましょう。