睡眠サプリは本当に効く？

答えの中心は、中国の華南農業大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の比較試験の結果を合算して、全体の傾向を見る方法です。

全体では効かないのに、成分では効くのはなぜ？

効かなかった成分と、効いた成分が、同じ平均の中に混ざっているためと考えられます。2022年に発表された別のメタ解析（RCT31件）でも、アミノ酸・メラトニン・ビタミンDでは睡眠の質のスコアが良くなりました [7]。ただしメラトニンとビタミンDは、研究ごとの結果のばらつきが大きいものでした。マグネシウムや亜鉛は、まとめられるデータが足りませんでした。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

不眠のある人でハーブを調べると、差が出ませんでした。バレリアン・カモミール・カバなどを飲んだRCT14件のメタ解析では、13の評価項目のどれでもプラセボと差がありませんでした [2]。

配合サプリの試験も同じでした。眠りに問題がある大人64人が6週間飲んだ試験では、自分で感じる睡眠も機器で測った睡眠も、プラセボより良くなりませんでした [3]。トレーニングをしている健康な男性17人の試験でも、差はありませんでした [4]。一方、若い男女16人の3日間の小さな試験では、寝つくまでの時間が平均24分短くなっています [8]。人数が少なく期間も短いため、全体の結論は変わりません。

成分別の結果

• メラトニン: 不眠症の大人で、徐放型のメラトニンは、自分で感じる寝つくまでの時間をプラセボより平均6.30分短くしました（ラメルテオンという薬も含む22件のメタ解析）[5]。睡眠障害のある1683人の別のメタ解析では平均7.06分で、効果は小さいものでした [9]。一方、慢性の不眠症の大人に限ると、寝つくまでの時間は良くなりませんでした（RCT24件）[10]。不眠症の薬を比べたRCT154件のまとめでは、メラトニンは全体として意味のある効果を示しませんでした [11]。
• L-テアニン: 自分で感じる睡眠の質がプラセボより良くなりました（RCT12件、効果量の目安は標準化平均差0.43）[6]。ただしテアニン単独の研究は少なく、ほかの成分との配合品の研究を含みます。詳しくは L-テアニンは睡眠に効く？ へ。
• マグネシウム: 不眠のある高齢者151人（RCT3件）で、寝つくまでの時間が平均17.36分短くなりました [12]。大人のRCT12件のレビューでは結果がそろいませんでした [13]。根拠の確かさは低めです。研究の作りに弱さがあり、結果のばらつきも大きいためです。
• ハーブ（バレリアンなど）: 上のとおり、差はありませんでした。バレリアンの系統的レビュー8本のまとめでも、不眠の治療としての効果の根拠は見つかっていません [14]。

よく言われていることは本当？

• 睡眠サプリを飲むと眠りの質・深さが良くなる全体では効きません。 平均の差は0.70点と小さく、ハーブと配合品の試験では差がありませんでした [1] [2]。
• メラトニン・グリシンで寝つきが良くなるメラトニンは本当です。 効果は小さく、慢性の不眠症の大人だけを調べたメタ解析では差がありませんでした [5] [10]。グリシンは、単独の研究が見つかっていません。
• L-テアニンでリラックスして眠れる睡眠の質については効きます。 効果は小さめです [6]。
• マグネシウムが眠りを助ける高齢者の寝つきには効きます。 ただし根拠の確かさは低めで、大人全体では結果がそろいません [12] [13]。
• 睡眠薬と違って依存の心配がないこの記事では効き目だけを調べたため、研究では確かめていません。

研究で使われた条件はさまざまです。たとえば配合サプリの試験は、PSQIが5以上の大人に6週間飲んでもらう形でした [3]。睡眠の質のスコアはPSQIなどの質問票が中心で、本人の感じ方が結果に出ます。持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人は、飲む前に医師か薬剤師に確認してください。海外のメラトニン製品の個人輸入も、先に医師へ相談しましょう。

成分ごとに見ると、メラトニンとL-テアニンは効き、ハーブは効きません。
サプリ全体の平均では、差はわずかです。
試すなら単独の成分から。眠れない状態が続くなら、医師に相談しましょう。詳しい生活の整え方は 睡眠の質を高める方法は？ にあります。