寝る前のホットミルクは睡眠に効く？

答えの中心は、ブラジルのマットグロッソ連邦大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果を集めて数字でまとめる方法です。牛乳・乳製品をとった臨床試験9件が検討され、4件が統合されました。

結果は別の研究でも同じ向きです。牛乳由来の成分・強化乳・発酵乳の試験11件をまとめた2026年のメタ解析では、寝床にいる時間のうち眠っている割合が良くなりました (標準化平均差0.45) [2]。日本の20〜74歳の60,633人を調べた調査では、牛乳を1日1回より多く飲む人は、週1回未満の人より不眠の人の割合が低くなっていました (オッズ比0.91) [3]。

効果はどのくらい？

効果の大きさは、日本の調査のオッズ比0.91がもとです [3]。1に近いほど差が小さい値で、差はごく小さいと読みます。この調査は一時点の観察研究で、牛乳が不眠を減らしたとは言えず、「関連している」までです。女性では同じ傾向が見られましたが、男性では見られませんでした。

メタ解析の2本には、読むときの注意があります。2025年のメタ解析は統合した試験が4件と小さく、さらに質の高い研究が必要だと著者も書いています [1]。2026年のメタ解析は、ふつうの牛乳ではなく、牛乳由来の成分・強化乳・発酵乳をまとめたものです [2]。その標準化平均差0.45は、こうした成分や強化乳を含む値で、ふつうの牛乳だけの効果の大きさではありません。

ホットミルクの「温かさ」は調べられている？

調べられていません。ホットミルクと冷たい牛乳 (または温かい飲み物と常温の飲み物) を比べて睡眠を測った研究は、PubMed の検索では見つかりませんでした。上の結果は、温度にかかわらず牛乳・乳製品をとったときの話です。

よく言われていることは本当？

• 寝る前のホットミルクで眠りが良くなる牛乳・乳製品では、小さな差ですが良くなっています。 ただし温かさを調べた研究はありません [1] [3]
• 牛乳のトリプトファンで眠くなる条件によります。 トリプトファンのサプリの研究4件のまとめでは、夜中に目が覚めている時間が短くなりましたが、ほかの睡眠の項目に差はありませんでした [4]
• はちみつを加えると眠りに良い心臓の病気で入院中の人の1件だけで、研究が足りません [5]
• 温かい飲み物で体温が下がるときに眠くなる研究が見つかっていません。
• カルシウムが心を落ち着かせる研究が見つかっていません。 カルシウムだけを睡眠で調べた研究は見つかりませんでした。
• 飲むとほっとしてリラックスできる研究が見つかっていません。 ホットミルクのリラックス効果を測った研究はありませんでした。
• 乳糖でお腹がゆるくなる人もいる寝る前の牛乳と睡眠への悪影響を調べた研究は見つかっていません。

トリプトファンは効く？

条件によります。牛乳たんぱく (α-ラクトアルブミン) の研究8件の系統的レビューでは、睡眠が良くなったのは5件で、残りは差がありませんでした。悪くなった研究はありませんでした [6]。

試験の量は、牛乳たんぱくで20〜60gです [6]。睡眠に悩みのある運動経験者19人では、40gを3晩とると浅めのノンレム睡眠が増え、レム睡眠が減りました [7]。一方、睡眠に悩みのある運動選手24人に40gを7晩とった試験では、睡眠は良くなりませんでした [8]。大学の女子運動選手21人でも差はありませんでした [9]。

コップ1杯の牛乳に含まれるトリプトファンは、これらの試験の量よりずっと少ないため、試験の結果をそのまま当てはめることはできません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

牛乳・乳製品でも、全員に効くわけではありません。

• 施設で暮らす高齢者では、夜にしぼったメラトニンの多い牛乳を8週間飲んでも、睡眠の質の変化は季節の影響が中心でした [10]
• 健康な高齢者29人が乳酸菌発酵乳を3週間飲んだ試験では、偽の飲み物との差は統計的に有意ではありませんでした [11]
• 日本の調査では、乳酸菌飲料を週3〜6回飲む人は、不眠が多くなっていました (オッズ比1.20) [3]

はちみつ入り牛乳は？

心臓の病気で集中治療室に入院中の患者68人の試験が1件あります。はちみつ入り牛乳を毎日2回・3日間飲んだグループは、飲まなかったグループより3日目の睡眠の自己評価が良くなりました [5]。根拠の確かさは低めです。研究の数が1件だけで、対象が入院中の患者に限られるためです。ふだんの家庭での研究はまだありません。はちみつ単独の話は 寝る前のはちみつは睡眠に効く？ にまとめています。

研究の多くは、牛乳・乳製品を一定期間とった人の睡眠を質問票で測ったものです。乳酸菌飲料は、日本の調査で不眠が多い関連 (オッズ比1.20) も出ています [3]。牛乳でお腹の調子が悪くなる人、持病や服薬のある人、不眠が続く人は、医師や薬剤師に相談してください。

牛乳・乳製品は睡眠の質に効きますが、差はごく小さい、というのが研究の答えです。
ホットミルクの温かさや、トリプトファン、はちみつの効果は、まだ確かめられていません。
習慣として楽しみつつ、寝室の環境など、ほかの方法も合わせてみましょう。