寝れないときはどうする？原因と、寝つきやすくなる方法

よく言われていることは本当？

原因は観察研究が多く、言えるのは「関連」までです。

• 寝る前の画面根拠は弱いです。 実験では電子機器を使った夜は寝つくまでの時間が6.08分長くなりました [10]。3〜25歳の4562人の日常の記録では関連がありませんでした [11]。
• カフェイン寝つきの遅れと関連しています。 プラセボと比べた22件・956人のまとめで、寝つくまでの時間が8.35分長くなりました [12]。
• ストレス・心配事条件によります。 心配事を繰り返しやすい人ほど寝つくまでの時間が長い傾向でしたが、関連は小さいです [13]。不眠のある63人では、日中のストレスは睡眠と関連せず、寝る前に頭が冴える夜ほど睡眠が悪い関連がありました [14]。
• 寝る時刻がばらばら不眠が続くことと関連しています（1638人を1年追跡）[15]。
• 羊を数えると眠れる研究が足りません。 羊を数えることを試した研究は0件です。

認知行動療法（CBT-I）

眠くなるまで寝床に入らない（刺激制御）、寝床にいる時間を絞る（睡眠制限）を組み合わせた治療です。答えの中心は2015年のメタ解析（複数の試験を統計でまとめる方法）です [1]。

部品別の80件では、効いていたのは刺激制御と睡眠制限で、リラクゼーション法に有意な効果はありませんでした [18]。

メラトニン

睡眠障害のある1683人（19件）で、プラセボより寝つくまでの時間が平均7.06分短くなりました [2]。大人では有意な改善がないとするまとめもあります [19]。

足を温める

靴下を履いて寝た夜は、寝つくまでの時間が平均7.5分短くなりました（若い男性6人）[20]。60歳以上の研究11件では、41〜42℃の足湯で寝つきが早まりました [3]。一方、足湯のRCT6件・176人のまとめでは有意な差がありませんでした [21]。根拠の確かさは低めです。靴下の実験が6人と小さいためです。

朝の光

不眠のある大人444人（14件）で、朝のブルーライト療法は寝つくまでの時間を短くしました [4]。光療法22件のまとめでは有意な差がなく [22]、根拠の確かさは低めです。結果のばらつきが大きいためです。

呼吸法・漸進的筋弛緩法

健康な217人では、深い腹式呼吸をした夜は、単調な音を聞いた夜より寝つくまでの時間が短くなりました [23]。妊娠中・産後の女性1046人（11件）でも、漸進的筋弛緩法で寝つきが改善しました [5]。根拠の確かさは低めです。健康な人の試験が1件だけのためです。

運動の習慣

研究66件のまとめで、運動の習慣は寝つくまでの時間を小〜中くらい短くしました [6]。不眠のある大人1348人（22件）では、太極拳で平均24.76分短くなりました [24]。根拠の確かさは低めです。太極拳の結果が自己記録の睡眠日誌によるためです。

健康な人の夕方〜夜の運動は、全体として睡眠を悪くしませんでした。ただし、寝る1時間前以内に終わる激しい運動は、寝つきを悪くする場合があります（研究23件）[25]。

寝る1〜2時間前の入浴

寝つくまでの時間には効きません。健康な大人のRCT10件のまとめで差はありませんでした [7]。2019年のレビューは、10分ほどの入浴でも早まるとしていました [26]。

夜の明かりを減らす

寝つくまでの時間には効きません。ブルーライトを遮る眼鏡のRCT3件・49人のまとめで、平均4.86分短い傾向でしたが、有意な差はありませんでした [8]。根拠の確かさは低めです。研究の数が少ないためです。

夜中の目覚めなど眠りの質は、寝室を暗くすると良くなります。詳しくは寝室を暗くすると眠りは良くなる？へ。

額・頭を冷やす

条件によって結果が分かれ、研究が足りません。不眠の大人106人が額を冷やす器具を2晩使った試験では、主な指標（寝つくまでの時間そのもの）は偽の器具と差がなく、別の寝つきの指標では改善しました [9]。比べる群のない24人の試験では、自己申告の寝つくまでの時間が短くなりました [27]。

世間でよく紹介される睡眠法は？

• アロマ（ラベンダーなど）: 睡眠の質は改善します（RCT11件・628人、標準化平均差-0.56）[28]。寝つくまでの時間の結果はありません。ただし研究の数と質に限りがあります。
• マインドフルネス瞑想（ボディスキャン・アプリを含む）: 睡眠の質が小さく改善します（RCT18件・1654人、効果量0.33、根拠の確かさは中程度）[29]。確かな睡眠の治療とは差がなく、寝つくまでの時間は有意な差がありませんでした [30]。
• 逆説的意図（眠ろうとせず、あえて起きていようとする）: 効きます。試験10件のメタ解析で、治療なしと比べて不眠の主な症状が大きく改善しました [31]。寝つくまでの短縮量は分かっていません。
• イメージ法（興味を持てる情景を細かく思い浮かべる）: 効きます。不眠のある41人の1晩の実験で、指示なしより寝つくまでが短くなりました [32]。大学生51人のRCTもあります [33]。根拠の確かさは低めです。小さな研究のためです。
• 寝る前にやることを書き出す: 効きます。健康な57人の睡眠検査室のRCTで、やり終えたことを書くより早く寝つきました [34]。何も書かない場合との比較はなく、根拠の確かさは低めです。研究が1件のためです。
• 4-7-8呼吸法: 睡眠の質や不眠の症状は改善しましたが、小さな研究だけです（耳鳴りの患者48人 [35]、減量手術後の患者80人 [36]、ランダム化していない学生110人 [37]）。寝つくまでの時間を測った研究は0件です。
• 加重ブランケット: 条件によります。心の病気の患者のメタ解析では不眠の重さの差が1.92点（p=0.06）で有意でなく [38]、不眠のある大人102人のRCTでは睡眠の質が改善しました [39]。
• 自律訓練法: 条件によります。メタ解析（イメージ誘導法を含む）で、順番待ちと比べて寝つくまでが短く（標準化平均差-1.16）、見せかけの方法とは差がありませんでした（-0.50）。13件中11件は質が低い研究です [40]。
• 音楽を聞きながら寝る: 研究が足りません。不眠のある人の自己申告の寝つきは少し改善しましたが（確実性は低い）、機械で測った寝つきは変わらず [41]、睡眠の病気が無い人でも差はありません [42]。
• ホワイトノイズ・環境音（ASMRを含む）: 研究が足りません。34件のうち睡眠が良くなったのは19件で、ホワイトノイズでは18件中6件でした [43]。ASMRは、何もしない場合と比べた研究がありません。
• ヨガニドラ: 研究が足りません。RCT2件・181人のメタ解析で、睡眠の質の改善は有意ではありませんでした（確実性は非常に低い）[44]。一方、RCT6件・244人のレビューでは多くの研究で寝つくまでの時間が改善しましたが、数字でまとめた解析はなく、偏りのリスクは中〜高です [45]。
• 認知シャッフル（意味のつながらない単語を次々に思い浮かべる）: 研究が足りません。大学生154人の学会発表の試験で、頭の冴えは心配事の解決策を書き出す方法と同程度に減りました [46]。何もしない場合との比較はありません。
• 米軍式睡眠法（顔・肩・腕・脚の順に力を抜く）: この方法そのものを試した研究は見つかりません。中身の筋肉の力を抜くことと呼吸には、「呼吸法・漸進的筋弛緩法」の節のとおり研究があります [23] [5]。

認知行動療法は、4回以上の対面の治療で効果が大きい傾向でした [16]。日本ではメラトニンは医薬品で、サプリとしては流通していません。持病や服薬がある人は、医師や薬剤師に相談を。

寝つきには、眠くなるまで寝床に入らない認知行動療法が最も確かで、足を温める・朝の光・呼吸法・運動も効きます。
入浴と夜の明かりは寝つくまでの時間には効かず、頭を冷やす方法は研究が足りません。
睡眠全体は、睡眠の質を高める方法は？へ。