音楽を聴きながら寝ると眠りは良くなる？

答えの中心は、デンマークのオーフス大学などの研究チームが2022年に発表したコクランレビューです [1]。コクランレビューとは、決めた手順で関連する比較試験を集め、結果を整理する方法です。不眠のある大人を対象にした13件・1007人の試験が集められました。

睡眠の質の点数は、質問票に本人が答える方式です。夜中の目覚めや眠りの深さを機械で測った結果ではない点は、頭に入れておいてください。

高齢者・うつ病・大学生でも

• 高齢者14件・1,730人の比較試験のまとめでは、睡眠の質の点数が平均3.37点良くなりました。4〜8週間、30〜45分を週7回の介入で改善が大きい傾向でした [2]
• うつ病に伴う不眠のある大人112人では、寝るときに4週間音楽を聴いたグループが、待機グループより2.1点良くなりました。ただし、聴くのをやめて4週間後には差がほぼ消えました [4]
• 眠りに悩む大学生75人では、寝る前に音楽を聴いたグループが、深呼吸とリラックス法だけのグループより5週間後の睡眠の質が良くなりました。クラシックとジャズで差はありませんでした [5]

ほかの研究では、結果が異なる場合も

睡眠に問題のない大人424人（研究6件）では、音楽を聴いても睡眠の質に差が見られませんでした。平均0.8点の差で、信頼区間は0を含みます [3]。ただし3週間以上続けた研究（3件）に限ると、点数は改善していました。研究どうしの結果にはばらつきがあります。

寝つきは早くなる？

寝つきについては、コクランレビューが自己申告の寝つきの問題が減ると報告する一方、機器で測った寝つきでは改善が見られなかったとしています [1]。寝つくまでの時間を分で示した数値は、今回集めた研究にはありません。寝つきを早くしたいときの方法は寝れないときはどうする？にまとめています。

曲が頭に残る問題

アメリカのベイラー大学の2021年の実験では、平均21.2歳の50人が、寝る前に人気曲の歌詞なし版か歌詞あり版を聴きました。歌詞なし版のほうが、夜中に曲が頭の中で流れることが増え、脳波などで測った睡眠の質が下がりました [6]。比べた相手は歌詞あり版で、音楽を聴かない場合ではありません。この実験は「音楽を聴くと眠りが浅くなる」ことを示したものではありません。根拠の確かさは低めです。人数が50人の実験1件のためです。

α波・バイノーラルビートは？

α波やθ波をうたうバイノーラルビートは、研究が足りず、まだ分かりません。ビートの無い音楽と比べた試験の結果はそろっていません。

• 軽い不眠のある大人43人では、音楽にビートを加えても、音楽だけと不眠の重さに差がありませんでした [7]
• 介護施設の高齢者64人では、ビート入りの懐メロを聴いたグループは、同じ曲だけを聴いたグループより睡眠の質が良くなりました。朝と午後に聴いた研究です [8]
• 健康な大人217人では、ビートと暗示の言葉を聞いて、ビートの無い単調な音より寝つくまでの時間が短くなったのは女性だけでした [9]

よく言われていることは本当？

• 寝る前に音楽を聴くと眠りの質が良くなる効きます。 不眠のある大人と高齢者では、点数が平均2.79点、3.37点良くなりました [1] [2]
• 睡眠用の音楽で寝つきが早くなる条件によります。 自己申告の寝つきの問題は減りましたが、機器で測った寝つきでは改善が見られませんでした [1]
• α波・バイノーラルビート入りの音楽で深い眠りに入れる研究が足りません。 試験3件の結果がそろっていません [7] [8]
• 音楽をつけっぱなしで寝ると眠りが浅くなる条件によります。 歌詞なし版の曲では、歌詞あり版より夜中に曲が頭で流れ、睡眠の質が下がりました [6]
• イヤホンをしたまま寝ると耳を傷める研究が見つかりません。 睡眠中のイヤホン使用と耳の病気を調べた人の研究は、今回の検索で見つかりませんでした
• 睡眠用の音楽でセロトニンが増える研究が見つかりません。 増えることを示した人の研究は見つかりませんでした

研究の多くは、不眠の症状がある人や高齢者が対象でした。うつ病の試験では、音楽をやめて4週間後に差がほぼ消えており、効果は聴いている間の話と読むのが無難です [4]。眠れない状態が続く、日中に強い眠気がある場合は、医師に相談してください。イヤホンで聴くなら、耳に負担がかからない音量にするのが一般に勧められています。

音楽は、眠りに悩む大人と高齢者の睡眠の質を良くします。
睡眠に問題のない人や、寝つきを機器で測った場合は、同じ結果とは言えません。
寝る前に落ち着いた曲を試し、曲が頭に残るなら別の曲に変えてみましょう。ほかの方法は睡眠の質を高める方法は？で比べています。