昼寝は何分がいい？

答えの中心は、シンガポール国立大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じ疑問を調べた複数の研究の結果をまとめて計算する方法です。午後の昼寝を調べた54件の研究が集められました。

フランスのクレルモン＝フェラン大学病院などの研究チームによる2021年のメタ解析でも、働く世代381人・11件の研究で、昼寝のあとは成績が良く、効果の大きさは0.18と小さいものでした。特に注意力で差が大きく、昼寝の長さによる違いは見られませんでした [2]。

「何分がいいか」に直接答える研究は、見つかっていません。この2本は、長さを変えても効果が変わらないと報告しています。目安の30分未満は、次の3つを合わせて決めたものです。

• 昼寝で頭の働きが良くなる(差は小さい)
• 30分より長いと、起きた直後にぼんやりする
• 30分以上の習慣は、病気との関連が見られる(観察研究)

30分前後より長いと、起きた直後はぼんやりする

シンガポール国立大学の2023年の試験では、ふだん睡眠が短い若い大人32人が、起きたまま・10分・30分・60分の昼寝を体験しました。30分と60分の昼寝のあとには、起きた直後のぼんやり(睡眠慣性)が見られましたが、起きてから30分以内に消えました [4]。10分から60分のどの長さでも、気分は明るくなり、眠気は減りました。記憶の取り込みが良くなったのは30分の昼寝だけでした。

フリンダース大学(オーストラリア)の2006年の実験では、前夜の睡眠を減らした若い大人24人で、5・10・20・30分を比べました。10分の昼寝が最も効果的で、30分では起きた直後に注意力と成績が落ちる時間がありました [5]。ただし24人の小さな実験で、長さの勝ち負けは研究によって食い違います。ラ・トローブ大学(オーストラリア)の2026年の試験では、25分と90分のどちらも起きてすぐは成績が落ち、90分のほうが落ち込みが大きく、回復に少なくとも1時間かかりました [6]。根拠の確かさは低めです。参加者が数十人以下の小さな実験が中心のためです。

長い昼寝の習慣と病気の関連

中国の新郷医学院第一附属医院などによる2024年のメタ解析では、44件の追跡調査(1,864,274人)をまとめ、昼寝が30分以上の人は、死亡・心臓や血管の病気・代謝の病気のリスクが高いことと関連していました。30分未満の人では有意な上昇はありませんでした [3]。糖尿病でも、毎日60分を超える昼寝の人は1.31倍でした [7]。

これは観察研究です。長い昼寝が病気の原因とは言えません。体調の悪さや夜の睡眠不足が、長い昼寝の理由になっている可能性もあります。

よく言われていることは本当？

• 20分前後の短い昼寝で眠気がとれ、集中力が上がる本当です。 ただし差は小さいです。20分に限らず、長さで効果は変わらないと報告されています [1] [2]
• 一番効くのは10分の昼寝まだ分かりません。 24人の実験では10分が最も効果的でしたが [5]、別の試験では10分から60分のどれも眠気を減らしました [4]
• 30分以上寝ると、起きたあとぼんやりする本当です。 ただし多くは起きてから30分以内に消えます [4]
• 1時間以上の昼寝の習慣は病気や死亡のリスクを高める関連はあります。 ただし観察研究で、原因とは言えません [3]
• 1時間以上の昼寝は認知症のリスクが高い研究が見つかっていません。 長さ別に調べたメタ解析はなく、昼寝の習慣全体と認知機能の低下には関連がありませんでした [8]
• 長い昼寝は夜の眠りを妨げる長さ別に調べた研究は見つかっていません。 高齢者の系統的レビューは、昼寝が夜の睡眠に悪いという根拠はほとんどないとしています [9]

研究の昼寝は、多くが実験室で、若い大人から働く世代の健康な人が対象でした。メタ解析のうち1本は、昼寝の長さが平均55.4分でした [2]。長さ別のベストな分数は決まっていません。日中の眠気が強い、夜に眠れないなどの症状が続く場合は、昼寝で補わず、医師や薬剤師に相談してください。

昼寝は頭の働きを少し良くし、目安は30分未満です。
長く寝る習慣がある人は、起きた直後の作業と夜の眠りを見直してみましょう。
夜の睡眠を整える方法は睡眠の質を高める方法は？も参考になります。