メラトニンは睡眠に効く？

答えの中心は、ブラジルのサンパウロ大学などの研究チームが2013年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果をまとめて計算し直す方法です。

差は「数分」です。飲んだらすぐ眠れる、という大きさではありません。期間が長く量が多い試験ほど効果が大きい傾向でした [1]。

量と飲む時刻は？

不眠症の人と健康な人を合わせた26件の用量反応メタ解析では、量が増えるほど寝つくまでの時間が縮み、効果は毎日4mgのところで最大になりました [7]。この解析は、寝る3時間前に飲む、毎日4mgにする、という飲み方が、よく使われる「寝る30分前に2mg」より効果を高める可能性があるとしています。ただし時差ぼけでは、1日0.5〜5mgで効果は同程度で、5mgを超えても増えませんでした [6]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

慢性の不眠症の大人に限った解析では、結果が分かれます。韓国の慶熙大学などの研究チームによる2022年のメタ解析では、大人のグループで寝つくまでの時間・睡眠時間・睡眠効率のどれにも、プラセボとの差がありませんでした [4]。子どもと思春期の人では、寝つきと睡眠時間が良くなっています。

睡眠の質も同じです。眠りの悩みや持病のある大人では、質問票（PSQI）の点数がプラセボより平均1.24点良くなりました [3]。根拠の確かさは低めです。研究ごとのばらつきが大きいためです。一方、不眠症の大人を対象にした154件・44089人のネットワークメタ解析では、メラトニンは全体として意味のある効果を示しませんでした [5]。

解析によって結論が分かれています。眠りの悩みが広い人の寝つきには数分の差が出ますが、不眠症の大人では、差が出る解析 [2] と出ない解析 [4] があります。

よく言われていることは本当？

• 飲むと寝つきが良くなる効きます。 差は平均7.06分と小さく、慢性の不眠症の大人では差がなかった解析もあります [1] [4]。
• ぐっすり眠れる・睡眠の質が上がる一部の解析では効きますが、根拠の確かさは低めです。 不眠症の大人の大規模な解析では意味のある効果が見られませんでした [3] [5]。
• 時差ぼけを軽くする効きます。 時差が5時間以上の移動で、到着地の寝る時刻に飲むと、10件のうち9件の試験で時差ぼけが軽くなりました [6]。
• 夜勤・交替勤務の睡眠の乱れを整える今回の研究では確かめていません。 交替勤務の研究はありますが、この記事では扱っていません。
• 体内時計を整える（寝る時刻が遅すぎるタイプの睡眠障害）効きます。 睡眠相後退症候群の大人で、寝つくまでの時間が良くなりました [8] [9]。
• 子どもの睡眠障害に使われる神経発達症の子どもで、寝つくまでの時間と睡眠時間が良くなりました [9]。 ただし子どもの長期の影響は、この記事の研究では確かめていません。
• 量は少なくてよい・多く飲んでも効果は増えない条件によります。 寝つきは毎日4mgで効果が最大になり、時差ぼけでは5mgを超えても増えませんでした [7] [6]。0.3mgなど少量を調べた研究は、今回の抽出にありません。

研究の対象者や量はまちまちです。たとえば時差ぼけの試験では、1日0.5〜5mgを到着地の寝る時刻に飲んでいます。早い時間に飲むと眠気が出て、時差への慣れが遅れることがあると報告されています [6]。薬のように働くホルモンなので、持病がある人、ほかの薬を飲んでいる人、妊娠中や授乳中の人は、医師や薬剤師に確認してください。不眠が長く続くときは、サプリで済ませず受診が必要です。

メラトニンは寝つくまでの時間を平均約7分縮めますが、差は小さい薬です。
眠りの悩みが広い人には効き、慢性の不眠症の大人では差がなかった解析もあります。
寝る前の習慣の見直しを先に試し、続く不眠や持病があるなら医師に相談しましょう。