食べ方を変えると食後の眠気は減らせる？

答えの中心は、オランダのラドバウド大学医療センターなどの研究チームが2021年に発表したランダム化交差試験です [1]。ランダム化交差試験とは、同じ人が順番を入れ替えて両方の条件を体験し、結果を比べる方法です。

台湾の三軍総医院の研究チームが2024年に発表した試験でも、同じ向きの結果が出ています [2]。健康な大人24人が、食事をとりながら320分座り続ける日と、20分ごとに時速6.4 kmで2分歩く日を比べました。歩いた日は、元気があると感じる度合いが高く、食後の血糖値の上昇も小さくなりました。頭の働きのテストの成績には差がありませんでした。

2 件とも小さな試験で、根拠の確かさは低めです。研究の数が少なく、参加者も各24人だからです。「眠気が強まるのが遅れる」「元気がある」と感じる度合いの差を見た結果で、眠気そのものがなくなるという意味ではありません。

よく言われていることは本当？

• 食べる順番（野菜→おかず→主食）を変えると眠気が減る研究が足りません。 食べる順番と血糖値を調べた研究はありますが、食後の眠気を測った研究は、今回の調べでは見つかりませんでした。
• ゆっくりよく噛んで食べると眠気が減る研究が足りません。 食べる速さや噛む回数と食後の眠気を比べた研究は見つかりませんでした。
• 食べすぎない（腹八分目）と眠くなりにくい条件によります。 重い昼食（922 kcal）のあとは、軽い昼食（305 kcal）より眠気による運転のミスが増えた実験があります [4]。一方、女性35人の実験では、昼食の量で眠たさの感じ方は変わりませんでした [5]。
• 糖質を減らすと眠くならない効きません。 同じカロリーの脂質の多い食事と糖質の多い食事で、眠りに落ちるまでの時間や食後の眠気に差はありませんでした [6] [7]。
• 低GIの食品を選ぶと眠気が減る効きません。 小学5〜6年生の212人と189人の昼食の実験では、注意力に差がありませんでした [8] [9]。
• 食後に軽く体を動かすと眠気が減る眠気が強まるのが遅れます。 眠気を測った試験の結果です [1]。もう1件は元気の感覚を測り、元気があると感じる度合いが高くなりました [2]。

食事の量と中身を変えた研究では

食べ方を変えた研究は、結果が割れています。

• 量: 前夜の睡眠を5時間に減らした若い男性12人で、重い昼食のあとは眠気による車線のはみ出しが増えました [4]。男女46人の別の実験では、量や脂質の差による食後の気分や注意力の違いは小さいものでした [10]。
• 糖質: 同じカロリーなら、糖質の多い食事と脂質の多い食事で食後の眠気に差がない実験が目立ちます [7]。男女18人の実験では、脂質の多い低糖質の朝食のほうが、3時間後のだるさが強くなりました [11]。
• 低GI: 朝食のグリセミック負荷（血糖値の上がりやすさ×量）が高くても低くても、その後の運転の成績や眠気の感じ方に差はありませんでした。大人10人の実験です [12]。

低GIで良い結果が出た例は、夜勤の女性医療従事者51人の試験です。低GIの軽食を3回とると、注意力の課題での見落としが少なくなりましたが、眠気の感じ方には差がありませんでした [13]。昼食後の眠気とは場面が違います。低GIの食事は、低GIの食事にすると食後の眠気は減る？で詳しく扱っています。

2件の試験の参加者は、運動不足で太り気味の大人と、健康な大人でした。歩く強さは時速6.4 kmで、ふつうの早歩きよりやや速い運動です [2]。食後すぐに激しく動くと気分が悪くなる人もいます。持病がある人、血糖値の薬を使っている人は、運動の内容を医師や薬剤師に確認してください。強い眠気が毎日続く場合は、睡眠の病気の可能性もあるため、医師に相談しましょう。

食べ方を変えた研究では減らせるとは言えず、食後に動いた試験では眠気が強まるのが遅れました。
座りっぱなしが長い人は、途中で立って歩くことを試せます。
昼食のあとは、席を立って短く歩くことから始めましょう。