低GIの食事にすると食後の眠気は減る？

眠気そのものを測った研究を、メタ解析（複数の研究をまとめて分析する方法）で集めたものは、今回見つかりませんでした。そこで、答えの中心は個々の比較試験になります。

普通の昼食を低GIと高GIで比べて、眠気そのものを測った試験は、今回集めた研究の中にはありません。測った時間・食べたもの・対象者が試験ごとに違うため、結果を一つにまとめられない状態です。

効いた結果が出たのはどんなとき？

• ゆっくり吸収される糖を朝に飲み、4〜5時間後に測った試験（44人）：頭と体の元気さ、体の疲れの感覚が良く、眠気の差はわずかでした。筆頭著者は糖の製造企業の所属です [1]
• 低GLと高GLの食事を28日ずつ食べた試験（82人）：高GLの期間は、低GLの期間より疲労感の点数が26%高くなりました [2]
• 夜勤中に低GIの小さな食事をとった試験（51人）：高GIの食事3回より注意の見落としが少なくなりましたが、本人が感じる眠気や覚醒度に差はありませんでした [6]

差が出なかったのはどんなとき？

• 低GIの糖と砂糖の飲み物を比べた試験（55人）：気分の点数にほぼ差はなく、差が出たのは60分後（約1時間後）の「元気さ」だけでした [3]
• 低GIの地中海式の食事を12週間続けた試験（160人）：高GIの食事と比べて、睡眠の質や日中の眠気に差はありませんでした。対象はメタボリックシンドロームの特徴が2つ以上ある大人です [4]

疲れの感覚が良くなることと、眠気が減ることは別の話です。この疲れの結果は「眠気が減った」とは読めません。

よく言われていることは本当？

• 低GIの食事にすると食後の眠気やだるさが減る条件によります。 だるさに近い疲れの感覚は良かった試験がありますが、眠気そのものは差なしの試験が多いです [2] [4]
• 食後の眠気の原因は血糖値スパイクである研究が足りません。 血糖値の上がり方と眠気のつながりを直接確かめた結果は、今回集めた研究にはありません。
• 低GIの食事で集中力・記憶力が保てる効きません。 大人15件のメタ解析では、朝食のGLの違いは食後119分までの頭の働きに影響しませんでした。120分以降のすぐ思い出す記憶が低GLでわずかに良かった程度で（SMD 0.16）、差は統計的にぎりぎりです [5]
• 丼物・ラーメンなど炭水化物中心の食事は眠くなりやすい条件によります。 健康な男性10人の試験では、食事の中身で寝つくまでの時間に差がありませんでした [7]。ほかの試験も時間帯で結果が割れています [8]
• 野菜から先に食べると食後の眠気を防げる研究が足りません。 食べる順番と眠気を測った研究は見つかりませんでした。
• 食後に軽く歩くと眠気が減る研究が足りません。 食後の歩行と眠気を測った研究は見つかりませんでした。

子どもや記憶・注意の結果

子どもと思春期の若者を対象にしたメタ解析でも、低GIの朝食と高GIの朝食で記憶や注意力に差はありませんでした [9]。ドイツの小学校高学年212人が、GI 79とGI 64の米の昼食を食べた試験でも、昼食90分後の覚醒度・注意・記憶に差はありませんでした [10]。

研究で使われた量や条件は試験ごとに違います。ゆっくり吸収される糖の試験では、朝7時30分に75 gの溶液を飲み、昼12時30分まで毎時答えてもらいました [1]。普段の食事とは条件が離れています。糖尿病など血糖値に関わる持病や服薬がある人は、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

低GIの食事では、疲れの感覚が良くなった試験があり、眠気そのものは差がなかった試験が多いです。
疲れの感覚が良かった試験は、主食の選び方の参考になります。
集中力や記憶力のためにGIを気にする必要はなく、眠気が強いときは別の方法も試しましょう。