カフェインで眠気は覚める？

寝不足のときの注意力はどう変わる？

答えの中心は、オーストラリアのグリフィス大学などの研究チームが2020年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果を数字でまとめ直す方法です。徹夜や睡眠制限をした人がカフェインをとった研究45報が集められました。

中国の研究チームによる2026年のメタ解析は、軍人かそれに近い人が対象です。同じ向きの結果は、時差ぼけや交代勤務の人のコクラン・レビューにもあります [4]。ただし模擬的な条件の試験が中心で、交代勤務の人を調べた8件のまとめは質が低〜中程度と評価されています [3]。

自分で感じる眠気も減る？

49時間眠っていない健康な男性50人では、眠気の質問票（SSS）の点数が寝不足で1.6から4.8に上がり、カフェインでよく眠ったときに近い値まで下がりました [5]。

運転でも調べられています。眠い10人が休憩中にコーヒー（カフェイン150mg）をとると、プラセボのコーヒーより、感じる眠気と運転の乱れが減りました。休憩だけでは効果がありませんでした [6]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

慢性的に寝不足の若いドライバー30人では、カフェイン100mg入りのガムだけでは、自分で感じる眠気は変わりませんでした。眠気が減ったのは明るい光と組み合わせたときだけです。運転の成績は、ガムだけでもプラセボよりよくなりました [7]。

よく言われていることは本当？

• コーヒーなどのカフェインで眠気が覚める寝不足のときの眠気には、本当です。 点数で測った眠気が、よく眠ったときに近い値まで下がりました [5]。
• 徹夜や寝不足のときの集中力・判断力の低下を補える注意力と反応については、補えます。 考える力を測る課題（実行機能）の成績も上がりました（効果の大きさ0.35）[1]。
• 眠いときの運転は、休憩してコーヒーを飲むと居眠り運転を防げる運転のミスは減ります [6]。 ただし、ケガや事故そのものが減るかを調べた試験はありませんでした [4]。
• コーヒーを飲んでから短い仮眠（コーヒーナップ）をとるとスッキリする効きます。 眠い12人の運転シミュレーター試験で、昼過ぎの運転のミスは、カフェイン200mgと短い仮眠の組み合わせでプラセボの9%、カフェインだけでは34%でした [8]。夜勤の前の仮眠とカフェインも、眠気を0.63点下げました（1〜10点の尺度）。根拠はランダム化試験1件だけで、根拠の確かさは低めです [9]。
• カフェインは15〜30分ほどで効き始める研究では確かめられていません。 効き始めの時間を比べた試験は見つかっていません。空軍の隊員32人の試験では、眠気の点数の差がはっきりしたのは服用の数時間後でした [10]。
• 毎日飲んでいると慣れて効かなくなる研究が足りず、この記事では答えられません。
• 夕方以降に飲むと夜眠れなくなる眠りには害が出た研究があります。 交代勤務の人のまとめに、睡眠の質と睡眠時間が下がった研究が2件ありました [3]。

研究で使われたカフェインの量は、ガム100mg、コーヒー150mg、錠剤などの300mgです [7] [6] [10]。49時間起き続けた男性の試験は体重70kgあたり150・300・600mgを試した高用量の研究で、普段の飲み方の目安ではありません [5]。眠りへの影響では、交代勤務の人を調べた8件のまとめに、睡眠の質と睡眠時間が下がった研究が2件ありました [3]。妊娠中の人、持病のある人、薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に確認してください。

寝不足や夜勤で眠いとき、カフェインは注意力と反応の速さを上げます。
眠い場面でとるのが研究の条件に近く、遅い時間は眠りへの影響に注意が必要です。
運転中は、安全な場所での休憩とあわせてとりましょう。