カフェインで集中力は上がる？

仕事中にコーヒーを飲む場合の話は コーヒーを飲むと仕事に集中できる？ にまとめています。この記事は、カフェインの量、20歳以下、L-テアニンとの組み合わせに絞って確かめます。

答えの中心は、デンマークのコペンハーゲン大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、条件のそろった複数の研究の結果を、数字でまとめ直す方法です。ここでは、純粋なカフェインとプラセボを二重盲検（どちらをとったか本人にも評価者にも伏せる方法）で比べた試験が集められました。

「少し」というのは、研究者が使う効果の大きさの区分で小さいほうに当たる、という意味です。眠気が覚めて頭が冴える実感があっても、テストの点が大きく跳ね上がるわけではありません。根拠は、31件をまとめた結果で、正確さも反応の速さも、はっきりした差が出ていることです。

量が多いほど効く？

量が多いほど何でも良くなる、とは言えません。同じメタ解析では、200mg以上の量で反応の速さと正確さが、それより少ない量よりも大きく良くなりました。反応の速さは量が多いほど良くなり続けましたが、正確さは量を増やすとある所から下がる形でした [1]。ふだんのカフェインの摂取量と効果の大きさには、関連が見られませんでした。

量を直接比べた試験もあります。体を動かす習慣のある若い大人29人が、プラセボ、体重あたり3mg、6mgを全員試しました [3]。

• 反応の速さが良くなったのは6mgのときだけで、プラセボより0.04秒速くなりました
• 3mgでは差がありませんでした
• 持続的な注意や記憶は、どちらの量でも変わりませんでした
• 6mgでは神経の高ぶり（そわそわ）などの副作用が増えました

150mgをとった26人の試験では、矢印を見分ける課題の反応が速くなりました。その一方で、血圧が上がり、ネガティブな気分も強まりました [4]。効いた量でも、血圧の上昇や気分の変化といった副作用が報告されています。

20歳以下でも効く？

効きます。20歳以下の健康な人250人、ランダム化試験14件のメタ解析で、カフェインをとると頭の働きのテストの成績がプラセボより小さく良くなりました（標準化平均差0.41）[2]。良くなったのは主に反応の速さと注意で、判断などの実行機能の伸びは小さい結果でした。量やふだんの摂取量で、効果の大きさに有意な違いは見られませんでした。ただし、ふだんの摂取量は一部の研究だけの分析で、差を見つける力が足りない可能性があると著者は述べています。

根拠の確かさは中程度です。14件の結果のばらつきは小さい一方、小規模な研究が多いためです。

なお、対象には中高生も含まれますが、成績そのものや長く続けたときの影響は確かめられていません。

L-テアニンと一緒だと？

L-テアニンは、お茶に含まれるアミノ酸の一種です。カフェインと組み合わせた研究は、結果が項目によって割れています。

• 健康な人のランダム化比較試験15件を統合したメタ解析では、2時間目の注意の切り替えの正確さ（標準化平均差0.33）が良くなりました。1時間目の選択反応の速さは、はっきりした差になりませんでした [5]
• 徹夜明けの37人では、テアニンとカフェインの組み合わせで、事故の場面を見つける正確さが良くなりました [6]
• 激しい運動のあとのレスリング選手12人では、注意の作業の反応が速くなりました [7]
• お茶の成分の研究11件のまとめでは、効果の大きさはテアニンの量よりカフェインの量と関係する傾向がありました [8]

カフェインだけと比べて組み合わせが上乗せになるかは、この結果からは分かりません。根拠の確かさは低めです。著者が、信頼区間が広く効果の向きや大きさにまだ不確かさが大きいとしているためです [5]。テアニンそのものの話は L-テアニンは睡眠に効く？ をご覧ください。

よく言われていることは本当？

• 集中力・注意力が上がる本当です。 注意力のテストの正確さと反応の速さが少し良くなります [1]。
• 量が多いほど効く半分本当です。 200mg以上で効果が大きかった一方、正確さは増やしすぎると下がり、副作用も増えました [1] [3]。
• 毎日飲んで慣れると効かなくなる研究では関連が見られませんでした。 ふだんの摂取量と効果の大きさに関連はありませんでした [1]。
• 学生の勉強に役立つ20歳以下では、反応の速さと注意が小さく良くなります [2]。 ただし、勉強の成績そのものを測った結果ではありません。
• 緑茶のテアニンと一緒だと落ち着いて集中できる研究が足りません。 結果は項目によって割れています [5]。
• 記憶力が上がるこの記事では扱いません。 体重あたり3mgと6mgを比べた試験では、どちらの量でも記憶は変わりませんでした [3]。

研究の対象は、睡眠が足りている健康な大人と20歳以下の健康な人です。睡眠不足の人や、持病・服薬中の人には、同じ結果が当てはまるとは限りません。副作用として、血圧の上昇、そわそわ、ネガティブな気分の強まりが、試験で報告されています [4] [3]。妊娠中の人、持病や服薬のある人は、医師や薬剤師に確認してください。

カフェインは、注意力のテストの正確さと反応の速さを少し良くします。
量は多いほど良いわけではなく、増やすと副作用が先に目立つことがあります。
まずは少なめの量から試し、20歳以下の人も同じ向きの結果ですが、体の様子を見ながら無理のない範囲で使いましょう。