L-テアニンは睡眠に効く？

答えの中心は、オーストラリアのキャンベラ大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて、全体としてどのような違いがあるかを調べる方法です。ランダム化比較試験（くじ引きで分けて比べる試験）19件・897人の情報が整理されました。

標準化平均差とは、異なるアンケートの結果をそろえて比べる数値です。0.43は「大きく良くなる」ではなく、小さな改善にあたります。睡眠の質は12件の研究が統合され、信頼区間（本当の値がありそうな範囲）は0.04〜0.83でした。下端がほぼ0に近く、効果の大きさには幅があります [1]。睡眠不足による日中の支障は9件で0.33と小さな改善、寝つくまでの時間は10件で0.15とごく小さな差でした [1]。これらはいずれもアンケートで答える主観の点数で、睡眠時間や深さを機器で測った結果ではありません。

テアニン単独の13件（550人）を集めた2026年の系統的レビューは、結果を統合する解析はしていませんが、毎日200〜450mgで大人の睡眠を支える可能性があると結論しています [2]。対象の試験の多くは先のメタ解析と重なっているため、独立した確認とは言えません。

よく言われていることは本当？

睡眠以外の話も、研究で確かめられているかを並べました。

• 睡眠の質が良くなる確かめられています。 小さな改善です [1]。
• 寝つきが良くなる改善はありますが、差はごく小さく、根拠の確かさは低めです [1]。
• すっきり目覚める睡眠不足による日中の支障は少し軽くなりました。 起きたときの疲労感そのものを測った結果ではありません [1]。
• ストレスや緊張がやわらぐ31件・1168人のメタ解析で、一時的なストレスはやや減りました（標準化平均差0.31）。 ただし、研究の作りに弱さがある（バイアスのリスクが高い）試験の影響が大きく、根拠の確かさは低めです。不安への効果は一貫していません [3]。
• 集中力が高まる健康な大人が1回200mgをテストの30〜60分前にとると、選んで反応する速さが改善しました（0.51）。 とった直後の短い時間の結果です [3]。
• 月経前のイライラなど PMS をやわらげるテアニンで調べた研究は見つかっていません。
• カフェインの興奮を抑える結果は分かれ、根拠は弱めです。 健康な大人48人の試験では、カフェインによる血圧の上昇は打ち消しましたが、そわそわ感は変わりませんでした [4]。レスリング選手12人の試験では、カフェインだけのときより不安が低く、脈の速まりも92%から17%に減りました [5]。どちらも小さな試験です。
• 血圧を下げる血圧の高い人で下がるかを調べた人の試験は見つかっていません。 14人の試験で、計算などの課題による一時的な血圧の上昇を、上がりやすい人で抑えた報告があるだけです [6]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

2025年の試験では、トレーニングをしている健康な男性17人が、テアニンなどを含む寝る前の飲み物とプラセボを比べました。機器で測る指標と本人の評価のどちらにも差は見られませんでした [7]。複数の成分を混ぜた飲み物の試験なので、テアニン単独の結果とは区別が必要です。睡眠に問題のある大人64人がテアニンとハーブの組み合わせを6週間とった試験でも、睡眠の質の点数はプラセボと差がありませんでした [8]。一方、クルミペプチドとの組み合わせを8週間とった睡眠に悩む大人では、プラセボと比べて睡眠時間と睡眠の質の点数が改善しました [9]。

研究で使われた量や期間は一定ではなく、対象者や一緒にとる成分も違います。200〜450mgという量は研究の条件で、誰にでも適した量を示すものではありません [2]。長くとり続けた場合の安全性や薬との飲み合わせは、今回確認した研究からはわかりません。持病・服薬がある人、妊娠中・授乳中の人は、医師・薬剤師に確認してください。

睡眠の質と日中の支障には、テアニンで小さな改善が見られます。
ストレスや集中力の話は、睡眠とは別の結果です。寝つきへの効果はごく小さく、お茶や抹茶では確かめられていません。
試すなら研究の量の範囲で。寝室の環境も整えたいなら寝室を暗くすると眠りは良くなる？も参考になります。