軽い運動をすると、そのあと集中力は上がる？

答えの中心は、国立台湾師範大学の研究チームが2025年に発表した、メタ解析30本をまとめた研究です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて、全体としてどの程度の違いがあるかを調べる方法です。

効果量は、運動した群としない群の差の大きさを表す数字です。数字が大きいほど差も大きくなりますが、0.33は「はっきり分かるが大きくはない」差です。この研究では、年齢・運動の強さ・種類・時間によって効果は変わらず、運動のあとに測ったときに効果が大きいという結果でした。

別のメタ解析も、同じ向きです。健康な若い大人113研究・4390人では、成績がわずかに良くなり（効果量 0.13）、反応も速くなりました [2]。気を散らすものに惑わされず答える課題では、50研究・2366人で反応が速くなりました [5]。ルールを切り替える課題では、22研究・1900人で少し良くなっています [6]。

何を検証したか

• 注意力の課題: 効果量は0.37 [1]
• 気を散らすものを無視する力: 反応が速くなった（50研究） [5]
• ルールを切り替える力: 少し良くなった（22研究）。著者は日常生活での意味ははっきりしないとしています [6]
• 一時的に覚えておく力と抑制: 良くなった [2]

軽い運動でも効くのか

運動の強さの違いは、研究で一致していません。ルールを切り替える課題では、軽い運動（-0.51）が中くらい（-0.24）やきつい運動（-0.29）より効果が大きく見えましたが、統計的にはっきりした差ではありませんでした [6]。一方、反応の速さへの効果は、中くらいの強さの運動で大きいという解析もあります [7]。何分が最適かも、研究で一致していません。

座りっぱなしの合間に体を動かす休憩を入れた、ランダム化クロスオーバー試験22件・418人のまとめでは、成績が少し良くなりました（効果量 0.13）[4]。軽い運動では効果があり（0.19）、中くらいの強さでははっきりしませんでした。3〜5分の短い休憩でも効果がありました（0.16）。この解析は、確実性を低いと評価しています。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

2026年に発表された、日本の産業技術総合研究所などの試験では、効果が見られませんでした [8]。健康な若い人17人と高齢者19人が、中くらいの強さのウォーキングを30分した日と、座っている日を入れ替えて比べました。運動の15分後と45分後に、MRIの中でルールを切り替える課題を行っています。成績に差はなく、脳の活動の一部にだけ違いがありました。

この試験は人数が少なく、1本の結果です。メタ解析全体の「小さな改善」を打ち消すものではなく、効果が小さいため個々の試験では差が出ないことがある、と読むのが正確です。また、運動前の成績が低かった人ほど、有酸素運動のあとの伸びが大きいという個人データのメタ解析もあります [9]。

運動の最中はどうか

運動のあとは成績が良くなる一方、運動している最中は、運動を始めて20分までは下がったという解析があります（-0.14）[10]。ただし別の解析では、運動中も小さく良くなっていました（0.10）[3]。運動中の結果は一致していませんが、運動のあとに測ったときのほうが効果が大きいため、運動を終えてから課題に入るほうが研究の結果に合います。

よく言われていることは本当？

• 軽い運動を数分〜30分すると、そのあと集中力が上がる効きます。 ただし効果は小さく、何分が最適かは研究で一致していません [1] [8]。
• 授業や勉強の合間に体を動かすと、子どもの集中が続く授業に取り組む行動には効きます。 小学生の授業中の運動を調べたメタ解析で、課題に取り組む行動が増え、気がそれる行動が減りました（効果量 0.60）[11]。注意力のテストでは差がはっきりしない研究も多く、2〜6歳の幼児では一度体を動かしても差はありませんでした（効果量 0.04）[12]。
• 運動すると記憶力が上がる別の記事で答えています。 運動と記憶力は運動すると記憶力は良くなるのか？をご覧ください。
• 運動すると脳の血流が増えて頭が働く血流と集中力を結びつけて調べた解析は、集めた範囲で見つかっていません。 運動のあとに、注意にかかわる脳波（P300）の反応が大きくなったという報告はあります [13]。
• 運動でドーパミンが出て、やる気や気分が上がるヒトを対象にした解析は、集めた範囲で見つかっていません。

多くの研究は、ウォーキングや自転車こぎなどを一度行ったあとに、短い課題で測っています。運動の長さ・強さ、測る能力の種類で効果が変わったという解析 [3] と、年齢・強さ・種類・時間では変わらなかったという解析 [1] があり、結果はそろっていません。1日の中でどのくらい続くのかは、この記事の研究からは言えません。持病のある人、心臓や関節に不安のある人は、運動を始める前に医師に確認してください。

一度の運動のあとは、集中力や注意力のテストの成績が小さく良くなります。
効果は小さく、試験によっては差が出ないこともあるため、劇的な変化は期待しすぎないようにしましょう。
勉強や仕事の前に軽い運動を入れ、終えてから取りかかる使い方を試してください。