運動すると記憶力は良くなるのか？

答えの中心は、オーストラリアの南オーストラリア大学などの研究チームが2025年に発表したアンブレラレビューです [1]。アンブレラレビューとは、複数の系統的レビュー（研究結果のまとめ）をさらに集めて見直す方法です。運動のランダム化比較試験（くじ引きで運動する人としない人に分ける試験）を集めた、系統的レビュー133本が対象でした。

差の大きさは、同じ尺度で見ると、小テストなどで思い出す練習をした場合の成績の上がり方（Hedges g 0.499、中くらいの大きさ）より小さくなります [4]。

どんな運動で、どんな記憶に？

• 有酸素運動と出来事の記憶: 55歳以上の2750人（研究36件）のまとめで、出来事の記憶が小さく向上しました（Hedges g 0.28）[2]。
• HIIT（強い運動と休みを交互に繰り返す運動）と聞いてすぐの記憶: 運動習慣のない45〜65歳の74人を12週間（約3か月）追った試験で、HIITの群は運動しない群より、テスト成績が良くなりました [5]。
• 続けた運動とワーキングメモリ（一時的に覚えておく力）: 健康な人のランダム化比較試験のまとめで、続けた運動では小さく向上し、一回だけの運動ではっきりした差はありませんでした [3]。

大きなまとめでは、低〜中強度の運動、1〜3か月の短めの運動、体を動かすゲームで効果が大きく出ました [1]。最適な時間と期間は決まっていません。

なぜ効く？

しくみは、研究ではまだ確かめられていません。45〜65歳の74人の試験では、運動による血液中のたんぱく質（S-Klotho）と活性型ビタミンDの変化が、記憶テストの変化と関連していました。研究チームは、これらが運動による記憶の向上に関わっている可能性があると述べています [5]。関連が見られた段階で、原因とは言えません。

年齢による違い

• 子ども・思春期: 大人や高齢者より向上が大きく出ました [1]。
• 55歳以上: 研究の平均年齢が55〜68歳のグループでは出来事の記憶の向上が見られ、69〜85歳のグループではっきりしませんでした [2]。
• 見た物の位置を一時的に覚える力: 子どもと高齢者で効果が確かめられ、若い大人でははっきりしませんでした。このまとめには中高年と10代の研究が入っていません [6]。

よく言われていることは本当？

• 運動を習慣にすると記憶力が上がる本当です。 ただし差は小さい部類です（SMD 0.26） [1]。
• 軽い運動でも、すぐ覚えやすくなる本当です。 覚える前に一度運動すると、あとの記憶テストの成績が少し良くなりました（効果量 d = 0.23）[8]。軽い運動を一度した高齢者で、記憶力のテストが良くなった試験もあります [9]。ワーキングメモリでは、一回だけの運動ではっきりした差が出ていません [3]。
• 中くらいの強さがいちばん効く根拠は弱いです。 一度の運動のまとめでは、強さ・種類・時間で効果は変わりませんでした [10]。続ける運動では低〜中強度で効果が大きい傾向でしたが [1]、中くらいがいちばんとは言えません。
• 有酸素運動で海馬（記憶をつかさどる脳の部分）が大きくなる健康な高齢者では確かめられていません。 認知症のない高齢者554人（ランダム化比較試験8件）が有酸素運動を3〜12か月続けても、海馬の大きさに運動しない人との差はありませんでした [11]。海馬が2%大きくなった2011年の試験は120人で、よく紹介されます [12]。
• BDNF（脳の神経の栄養になるたんぱく質）が出て、神経が育つ血液中のBDNFが増えることは確かめられています。 運動を続けた2,031人（ランダム化比較試験39件）で運動しない人より多く [13]、一度の持久系の運動でも増えました [14]。ただし運動習慣のない高齢者に絞ると差はありません [15]。測ったのは血液中の量で、神経が育つことは確かめられていません。
• 運動すると認知症を予防できる根拠がはっきりしません。 よく体を動かす人は認知症になる割合が低い関連があります（観察研究58件、相対リスク0.80）[16]。一方、認知症のない高齢者が運動を12か月以上続けた試験（ランダム化比較試験4件）では、はっきりした差が出ていません（確かさは低い）[17]。

HIIT試験の対象は、運動習慣のない45〜65歳の74人です [5]。測ったのは記憶テストの成績で、日常の物忘れが減るかは、この研究からは言えません。急に激しい運動を始めると体に負担がかかります。持病がある人や、運動で体調に不安がある人は、医師に相談してから始めてください。

運動を続けると、記憶テストの成績は小さく上がります。
子どもで大きく、若い大人では差が出なかった試験もあり、年齢で効き方が違います。
まずは低〜中強度の運動を無理なく続け、覚える前や覚えたあとに体を動かすのも試してみましょう。