集中力と記憶力に効きます。眠気を取りたい日は10分、新しく覚えたいことがある日は30分が、結果の良かった長さです。
ほとんどが実験室での研究で、若い人や働く世代が中心です。15時ごろまでに終わる昼寝の話です。
この記事は、成分や方法について公開されている研究を整理したものです。特定の商品の効果を評価したものではなく、個別の診断・治療の助言でもありません。
| 項目 | 点 | 配点 | 何を見るか |
|---|---|---|---|
| 研究デザイン | 40 | 40 | いちばん信頼できる研究の種類 |
| 研究の量 | 16.5 | 20 | 研究件数と参加人数 |
| 一致度 | 21 | 25 | 結果の向きがそろっているか |
| 新しさ | 10 | 10 | 最新の研究が何年以内か |
| 精度 | 5 | 5 | 信頼区間が「差なし」をまたがないか |
合計 92.5 点を、エビデンス強度 A の範囲（75〜100 点）に収めて、スコアは 92 点です。 判定に使った研究は、ランダム化比較試験 4 本・RCT のメタ解析 1 本・観察研究 1 本。
配点の決まりは 評価方法について に公開しています。計算はプログラムが行い、広告や商品のデータは使いません。
答えの中心は、シンガポール国立大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [2]。メタ解析とは、複数の研究の結果を合わせて数字で整理する方法です。
| 研究の種類 | 午後の昼寝を調べた研究のメタ解析 |
|---|---|
| 対象 | 昼寝の効果を調べた研究54件 |
| 比べたもの | 午後に昼寝をした場合と、しない場合 |
| 結果 | 注意を保つ力は効果量0.610、言葉や出来事の記憶は効果量0.376で、昼寝のあとのほうが良い |
フランスのクレルモン＝フェラン大学病院などによる別のメタ解析でも、働く世代の大人381人（研究11件）で注意力が良くなりました（効果量0.29）[1]。
効果量は、差の大きさを表す数字です。
メタ解析どうしの比較では、昼寝の長さで効果の大きさは変わりませんでした [1] [2]。ただし研究ごとの比較なので、おすすめの長さは、同じ人で長さを比べた実験から目的別に見ます。
効果が続く時間について、総説は、5〜15分の短い昼寝の効果はすぐに現れて1〜3時間続くと述べています [9]。
10分の結果が最も良かった実験と、30分が兼ね合いが良いとした実験は、おすすめの長さが違います。測ったものも対象も違うので、単純には比べられません。前者は前夜の睡眠を約5時間に減らした人の眠気と成績、後者はふだんの睡眠が短い人の新しく覚える力でした。そのため、直後の眠気を取りたいのか、新しく覚えたいのかで選ぶ形になります。総説も、30分以下なら大丈夫という一律の助言は誤解を招くおそれがあるとしています [10]。
理由は、研究で十分には確かめられていません。総説は、深い眠りがほとんど含まれない短い昼寝でも、すぐに効果が出ると述べています [9]。昼寝のあとのだるさは、30分を超える昼寝で出やすいとされますが、短い昼寝でも出方は研究によってまちまちです [9] [10]。
15時ごろまでに終わる昼寝では、夜の睡眠への悪い影響は見つかっていません。ただし人数は多くありません。大学生の運動選手14人では、15時に終わる25分や90分の昼寝をしても、その夜の睡眠は昼寝をしない日と差がありませんでした [12]。中高生111人でも、昼休みの30分の昼寝で悪い影響はありませんでした [13]。夜の眠りそのものを良くする方法は、睡眠の質を高める方法は？ にまとめています。
一方、30分以上の昼寝が習慣の人は、死亡や心臓・血管の病気、代謝の病気のリスクが高いと関連していました。30分未満では関連がありませんでした [6]。60分を超える昼寝では、糖尿病のリスクが1.31倍でした [14]。昼寝が原因とは言えません。持病のある人や眠気が強い人は、医師に相談してください。
長い昼寝が病気の原因だと分かったわけではありません。
昼寝は、集中力と記憶力に効くという結果が、メタ解析で出ています。
おすすめの長さは目的で分かれ、直後の眠気を取るなら10分、新しく覚える力なら30分が良かった実験があります。
試すなら、15時ごろまでに終わる時間で、眠気を取る日は10分、覚えたい日は30分から。
高齢者の研究15件（326人）の系統的レビューで、昼寝は眠気・疲れ、動作の速さと正確さ、学習によい影響がありました [[36337699]]。昼寝の習慣と記憶力の衰えのあいだには、研究25件（95,719人）の観察研究のメタ解析で関連が見られませんでした [[36109701]]。
一流のバレーボール選手16人で、昼食後に25分または45分の昼寝をすると、昼寝をしない日より注意力のテストと運動の成績が良くなりました [[39459485]]。思春期のバスケットボール選手12人でも、60分の昼寝のあとは注意力が14.55%高くなりました [[41841372]]。どちらも人数が少ない試験です。
夜勤中の仮眠を調べた研究18件（494人）のメタ解析で、仮眠のあとは仮眠なしより頭の働きが良くなりました（効果量0.25）[[32492169]]。昼間の昼寝とは状況が違います。
働く世代の381人（研究11件）で、昼寝のあとは頭の働き、特に注意力が良かった（効果量0.29）。
研究54件で、午後の昼寝のあとは注意を保つ力が効果量0.610、言葉や出来事の記憶が効果量0.376で良かった。
睡眠を約5時間に減らした24人で、10分の昼寝は起きた直後から効き、30分は起きた直後に成績が落ちてからよくなった。
ふだんの睡眠が短い32人で、新しく覚える力が良くなったのは30分の昼寝だけ。だるさは30分以内に消えた。
17人で、25分と90分の昼寝は起きて30分以内は成績が落ち、だるさは90分のほうが強かった。1〜2時間後には両方とも良くなった。
1,864,274人（研究44件）で、30分以上の昼寝の習慣は死亡・心臓や血管の病気・代謝の病気のリスクと関連し、30分未満では関連がなかった。
55人で、30分の昼寝をした人は、起きて3時間後のテストで展望記憶の成績が良かった。起きて10分後は差がなかった。
12人で、10分の昼寝は起きた直後から効き、30分は起きた直後にほとんどの成績が下がった。
5〜15分の昼寝の効果はすぐ現れて1〜3時間続き、30分を超える昼寝は起きた直後にぼんやりするが、その後は長く良い状態が続くと述べた。
短い昼寝のあとのだるさは研究によってまちまちで、30分以下なら大丈夫という一律の助言は誤解を招くとした。
長距離飛行の操縦室での計画的な仮眠で、着陸前の作業成績と注意力が保たれたと述べた。
大学生の運動選手14人で、15時に終わる25分または90分の昼寝をしても、その夜の睡眠は昼寝なしの日と差がなかった。
睡眠不足の中高生111人で、昼休みの30分の昼寝は眠気を減らし、注意を保つ力を高めた。その夜の睡眠への悪影響はなかった。
観察研究40件で、60分を超える昼寝の習慣がある人は糖尿病のリスクが1.31倍だった。
健康な大人81人で、短い昼寝のあとは休憩だけの人より眠気と疲れが減ったが、作業の成績（数字と記号の置き換え課題）は自動で起こす方式では良くならなかった
一流のバレーボール選手16人で、25分または45分の昼寝をすると、昼寝をしない日より注意力と運動の成績が良かった。
思春期の男子バスケットボール選手12人で、60分の昼寝のあとは注意力が14.55%高かった。その夜の睡眠への悪影響は見られなかった。
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