明るい光を浴びると眠気は覚める？

答えの中心は、中国の暨南大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を集めて、数値でまとめる方法です。健康な人1210人の試験29件が集められました。

昼の光でも夜の光でも、目の覚め具合は良くなりました。ただし「少し覚める」程度で、眠気が消えるという結果ではありません。68件の研究を見直したレビューでも、白い光を明るくすると目の覚め具合が上がった研究が多い一方、差が出なかった研究もかなりありました [3]。

部屋の照明に足すだけでも違う？

寝不足の若い人16人が、部屋の蛍光灯（50 lux）だけか、LEDの卓上ライトを足した照明（210 lux）で8時間の模擬の勤務日を過ごした試験があります。卓上ライトを足したほうが、眠気と目の覚め具合の自己評価が良く、反応の速さも良くなりました [4]。反対に、午前中を暗めの白熱灯（55 lx）で5日間過ごした20人は、明るい蛍光灯（800 lx）の組より、自分で感じる眠気が増えました [5]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

寝不足の若い運転者30人の試験では、明るい光だけでは自分で感じる眠気は良くならず、良くなったのは光とカフェインを組み合わせたときだけでした [2]。夜勤のある看護師の研究5件のまとめでも、眠気が減る傾向は見えましたが、研究どうしのばらつきを考えた解析ではどれもはっきりした差になりませんでした [6]。日中にメラトニンを飲んで眠くなった10人でも、明るい光で眠気は良くなりませんでした [7]。

差が出なかった研究について、レビューの著者は、人数が少ないことや、もともとの光が明るかったことを理由に挙げています [3]。

よく言われていることは本当？

• 明るい光（日光・窓際・屋外）を浴びると眠気が覚める効きます。 ただし効果は小さく、効かなかった試験もあります [1]。
• 青白い光・青い光のほうが目が覚める研究が足りず、まだ分かりません。 下の節で詳しく説明します。
• 光を浴びると集中力・注意力が上がる条件によります。 反応テストなどの目の覚め具合は小さく良くなりましたが [1]、寝てから45分後に起こされた直後に光るメガネをかけた36人では、反応テストの成績はむしろ悪くなりました [8]。
• 眠気を覚ますには2500ルクス以上の光が必要研究では確かめられていません。 明るさの段階どうしを比べて、何ルクス以上なら効くかを示した研究は見つかっていません [9]。
• 朝の光で体内時計が整い、夜よく眠れるこの記事では扱いません。 浴びた直後の眠気とは別の話です。

青い光や青白い光は、とくに目が覚める？

結果は割れていて、確かめた研究も多くありません。

• 日中に働く人163人（比較研究2件）の職場の照明では、色温度の高い青白い照明のほうが眠気が少なく、目が覚めていました。ただし根拠の確実性は非常に低く、2件とも照明の企業が資金を出していました [9]。
• 単色の光の研究17件のまとめでは、青い光は夜には目の覚め具合を上げましたが、昼間（早朝を除く）にはほとんど効果が見られませんでした [10]。
• 健康な大学生15人が青い光を約20分浴びた試験では、眠気は変わらず、不安は高くなりました [11]。
• 最初のメタ解析の中では、青白い光（寒色）が暖色の光より、自分で感じる目の覚め具合を上げました [1]。

このように、青白い光が有利と言える状態ではありません。

研究で使われた光は、たとえば卓上ライトを足した210 luxの照明を8時間という条件です [4]。研究の対象は主に若い健康な人で、高齢者や子ども、持病のある人に同じ結果が当てはまるかは分かっていません。青い光で不安が高くなった試験や [11]、起こされた直後の光で反応テストが悪くなった試験があるため [8]、合わないと感じたら無理に使わないでください。強い眠気が毎日続く人や、運転中に眠気が出る人は、医師に相談してください。

明るい光は眠気を少し覚ましますが、効果は小さく、効かなかった試験もあります。
青白い光が特に効くかと、何ルクス以上が必要かは、研究が足りず分かっていません。
眠気を感じたら明るい場所に移りつつ、休憩や睡眠も組み合わせましょう。コーヒーとの関係はコーヒーを飲むと仕事に集中できる？、昼寝は昼寝は何分がおすすめ？集中力と記憶力で扱っています。