運動を続けると疲れにくくなる？

答えの中心は、アメリカのジョージア大学などの研究チームが2006年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果を集めて、数値でまとめる方法です。

効果の大きさ0.37は「小さめの差」です。劇的に変わる、という数字ではありません。ここでの「効きます」は、運動しない場合より疲労感が減る、という向きの話です。

2008年に同じ研究チームが行った比較試験では、疲れが続いている運動不足の若い大人36人を、軽い運動・中くらいの強さの運動・何もしない群に分け、運動の群は6週間・週3日、運動しました [2]。軽い運動でも中くらいの強さの運動でも、元気さは同じように増えました。疲労感は、軽い運動のほうがよく減りました。ランダム化比較試験は、この試験と次に紹介する会社員の試験の2本だけで、どちらも参加者は多くありません。人数が少ないことが、この結果の弱さです。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

仕事の疲れが強い会社員を、6週間の運動プログラムと順番待ちの群に分けた、オランダのラートバウド大学などの2017年の試験があります [3]。最後まで続けた人だけで数えると、運動の群の疲労感は低くなりました。途中でやめた人も含めて数えると、差はありませんでした。睡眠の質と仕事をこなす力は、どちらの数え方でも良くなりました。

続けられた人では効き、続けられなかった人も含めると見えにくくなる、と読めます。まず続けられる強さから始めることが大切です。

よく言われていることは本当？

• 運動で体力がつくから疲れにくくなる理由としては確かめられていません。 疲労感の改善は、体力 (有酸素能力) の向上とは関係がありませんでした [2]。
• 疲れたときは寝ているより軽く動くほうが回復が早い (アクティブレスト)研究が足りません。 研究はスポーツの後の回復だけで、遅れて出る筋肉痛は減りました。疲れの感じ方に勧められたのは、マッサージや冷水につかる方法でした [5] [6]。デスクワークの疲れに当てはめた研究は見つかっていません。
• 軽い運動で血流が良くなり、疲労物質が流れて疲れが取れる研究が見つかっていません。 血流や疲労物質と疲労感の改善を結びつけて、人で調べた研究は確認できませんでした。
• 疲れない程度の運動を続けると睡眠の質が上がる睡眠の質は良くなります。 病気のない大人のランダム化比較試験22件のまとめで、睡眠の質の点数は平均2.19点良くなりました [4]。根拠の確かさは低めです。自分で答える質問票の点数が中心で、機器で測った睡眠は睡眠効率が上がった以外はほとんど差がなかったためです。それで疲れが残りにくくなるかは、調べられていません。
• 激しすぎる運動は逆効果で、軽い運動がよい逆効果を示した研究はありません。 ただ、36人の試験では、疲労感は軽い運動のほうがよく減りました [2]。

研究で使われた量は、疲れが続く運動不足の大人が6週間、週3日ほど運動する、という範囲です [2]。長期間の効果や、高齢の人・持病のある人に同じ結果が当てはまるかは、この記事の研究からは言えません。運動でけがや体調不良が起きることもあります。持病や服薬がある人、強い疲れが続く人は、医師に相談してから始めてください。

運動を続けると、疲労感は減り、元気さは増します。ただし差は小さめです。
理由は体力がつくからとは限らず、まず続けられる軽さで始めるのが合っています。
睡眠の質も良くなる傾向があるので、週3日ほどの習慣から試してみましょう。