睡眠時間を短くしても体は慣れる？

答えの中心は、カナダのウォータールー大学などの研究チームが2017年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、条件のそろった複数の研究の結果を統計でまとめる方法です。睡眠時間を実験で短くした61件の研究が集められました。

続けると慣れるのか

慣れるなら、日がたつにつれて成績は戻るはずです。実際は逆でした。毎晩6時間の睡眠を平日5晩＋週末の回復で2回くり返した、21〜28歳の健康な若者52人の試験では、2週目のほうが注意力の低下が速く進みました [2]。慣れるどころか悪化していました。

さらに、毎晩4時間または6時間の睡眠を14日続けた健康な大人48人の試験では、すべての課題で、頭の働きが日を追うごとに、睡眠が短いほど大きく下がりました [3]。

1日あたり5.6時間の睡眠を、32日間または38日間続けた健康な26人の試験もあります。起きてすぐの作業の成績は、8時間眠る群より約10%悪く、その後も低いままでした [4]。

「慣れた」と感じるのはなぜ

眠気の自覚は、頭の働きとは別の動きをします。14日の試験では、眠気は睡眠を削った直後に強まり、その後の日はわずかしか増えず、6時間と4時間の差もはっきりしませんでした。頭の働きは日ごとに下がり続けていたので、本人は低下にほとんど気づいていませんでした [3]。

自己評価は、実際の成績を正しく表しません。5晩続けて4時間の睡眠にした男性20人の試験では、自分で感じる出来や眠気は回復の睡眠で元に戻りましたが、一人ひとりの自己評価は、実際の能力の低下を正しく表していませんでした [5]。

1日あたり5.6時間の睡眠を続けた群は、起きた直後の成績が悪かったのに、眠気の自覚は8時間眠る群と差がありませんでした [4]。「眠くない」は、「いつもどおり働ける」の証拠になりません。

よく言われていることは本当？

• 訓練や慣れでショートスリーパーになれるほぼウソです。 睡眠を削る日が続いても、頭の働きは慣れて戻るのではなく、下がったままでした [1] [2]。
• しばらくすると眠気を感じなくなる眠気の自覚は、最初に強まったあとほとんど増えません [3]。 ただし頭の働きは下がり続けていて、感覚は実際の低下を表していません [5]。
• ショートスリーパーは生まれつきの体質で、なろうとしてなれるものではない短い睡眠で足りる体質の人がごく少数いる、とよく紹介されます。 この話は家系の遺伝子の解析が根拠で、睡眠を削る実験ではないため、この記事の分析には入れていません。
• 睡眠時間が短いと健康や寿命に悪い悪い関連があります。 ふだんの睡眠が短い人は、ふつうに眠る人より死亡リスクが1.12倍高いことと関連していました（153件・5,172,710人の追跡研究のまとめ。観察研究なので因果は確かめられていません）[6]。
• 睡眠の質を上げれば、短い睡眠でも大丈夫睡眠の質を上げて時間を減らしても能力が保てるかを確かめた研究は、今回の検索では見つかっていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

睡眠を1晩だけ削った研究では、続けたときの慣れは分かりません。1晩だけ2〜6時間に削った44件のメタ解析でも、持続的な注意の反応時間は遅くなり、眠気の自覚ははっきり強まりました [7]。

回復の睡眠でどこまで戻る？

15〜19歳の健康な高校生56人を、7晩5時間の群と9時間の群にくじで分けた試験では、睡眠を削った群は注意力・作業記憶・実行機能が日ごとに悪くなりました。回復の睡眠を2晩とっても、眠気の自覚と持続的な注意は元の水準に戻りませんでした [8]。

記憶についても、睡眠を3〜6.5時間に削ると、7〜11時間眠った場合より新しいことを覚える力が落ちていました（39報告・1234人。効果量 g=0.29）[9]。

研究の多くは、寝床にいる時間を3〜6時間ほどに削って、数日から数週間続けた実験です。たとえば2003年の試験は、21〜38歳の健康な大人48人を対象に、4時間・6時間・8時間のいずれかを14日続けました [3]。高校生を対象にした試験は、寄宿舎で管理して行われました [8]。

実験の外の暮らしで、睡眠を削った人が何年もたって慣れるかは、この記事の研究では確かめていません。睡眠時間が短い状態が続いて、日中の強い眠気、居眠り、気分の落ち込みがある人は、医師に相談してください。持病や服薬中の人も同じです。

睡眠時間を短くしても、体は慣れません。眠気の自覚が増えなくなっても、頭の働きは下がったままです。
運転や仕事の大事な場面の前は、「慣れたから平気」と考えず、睡眠を削らないようにしましょう。
睡眠不足が続いたら、回復の睡眠を多めにとり、昼寝などで日中の眠気をやわらげる工夫も役立ちます。