睡眠時間は何時間がいちばん健康的？

答えの中心は、アメリカのオクラホマ大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の数値を合わせて分析する方法です。成人を1年以上追跡したコホート研究が集められました。

別の大きなメタ解析も同じ向きです。前向きコホート研究153件のまとめで、睡眠が短い人の死亡リスクはリスク比1.12でした [3]。この153件は死亡以外の病気も調べた研究を含み、人数は全体で5,172,710人です。死亡だけを調べた人数ではありません。長い睡眠のほうも、137件のまとめでリスク比1.39でした [4]。

何時間がいちばん低い？

用量反応のメタ解析（睡眠時間を細かく刻んで、リスクの変わり方を見る方法）では、リスクがいちばん低いのは1日およそ7時間でした [2]。7時間未満では1時間短くなるごとにリスク比1.06、7時間を超えると1時間長くなるごとに1.13でした。日本・中国・シンガポール・韓国の9つのコホートをまとめた研究でも、リスクがいちばん低いのは7時間でした [5]。

よく言われていることは本当？

• 理想は7時間前後で、短すぎても長すぎても寿命に響く本当です。 リスクがいちばん低いのは約7時間で、両側でリスクが高くなっています [2]。ただし観察研究なので、原因とまでは言えません。
• 寝すぎ（9時間以上）も体に悪い関連は見られますが、原因とは言えません。 9時間以上でリスクは高い一方 [1]、病気のせいで長く眠っている人が含まれている可能性があります。著者も因果かどうかは今後の研究で確かめる必要があるとしています [4]。
• 8時間睡眠が理想研究は支えていません。 リスクがいちばん低いのは約7時間で、7時間を超えると1時間ごとに1.13倍になります [2]。ただし8時間が悪いと言い切れる結果でもありません。
• 睡眠不足だと糖尿病になりやすい関連は見られます。 コホート研究17件・737,002人のまとめで、睡眠6時間以下の人は2型糖尿病のリスク比が1.22でした [6]。153件のまとめでは、高血圧のリスク比も1.17でした [3]。
• 睡眠不足は太りやすい関連は見られます。 153件のまとめで、睡眠が短い人の肥満のリスク比は1.38でした [3]。
• 体質でショートスリーパーの人がいる研究が見つかりません。 健康への影響を調べた研究は、今回の調査では確認できませんでした。

体を動かす人は短い睡眠でも差が小さい

運動・座りがち・睡眠の組み合わせを調べた12件のうち5件を統合した解析では、よく体を動かして睡眠が普通の人と比べると、よく体を動かして睡眠が短い人も、死亡リスクの上昇がはっきりしませんでした（リスク比1.05）。体を動かさず睡眠も短い人では1.42でした [7]。睡眠時間だけでなく、運動などの生活全体と合わせて見る必要があります。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

長い睡眠と死亡の関連は、女性でより強かったとする解析があります [1]。一方、用量反応のメタ解析では男女でほとんど差がありませんでした [2]。アジアの9つのコホートをまとめた研究では、10時間以上眠る男性の死亡リスクが1.34倍でした [5]。

数値はどれも集団の平均で、あなた個人の寿命を決めるものではありません。睡眠時間は多くの研究で質問票への自己申告です [8]。長く眠る人には、病気やうつなど眠りが増える原因を抱えた人が含まれている可能性があります。持病や服薬がある人、眠りの長さに悩む人は、医師や薬剤師に相談してください。

死亡リスクがいちばん低いのは約7時間で、短くても長くてもリスクが高いことと関連しています。
観察研究なので、睡眠時間が原因とは言えず、長い睡眠は病気の影響も考えられます。
まず7時間前後を目安にして、日中の眠気や疲れが続くときは医師に相談しましょう。