耳栓やアイマスクで睡眠は良くなる？

答えの中心は、アメリカのペンシルベニア大学などの研究チームが2026年に発表した睡眠実験です [1]。同じ人に条件を変えて何晩か眠ってもらい、脳波で睡眠の中身を測る方法です。平均28.5歳の健康な大人25人が、7晩かけて、騒音・ピンクノイズ（ざあざあという雑音）・耳栓・その組み合わせの条件で眠りました。

耳栓とアイマスクを一緒に着けた実験もあります。ICUの騒音と光を再現した部屋で健康な14人が眠った実験では、着けた夜はレム睡眠が長く、睡眠中の覚醒反応が少なくなりました [3]。健康な40人の実験でも、耳栓とアイマスクのグループは夜中に目覚める回数が少なく、寝つくまでの時間も短くなりました [2]。

耳栓とアイマスクは、どちらが効く？

実験室の結果は、耳栓とアイマスクをセットで着けたものが中心です。片方ずつの効き目は、入院中の患者の研究に出ています。ICUの患者797人（13研究）のまとめでは、本人が答えた睡眠の質の差（効果量。大きいほど差が大きい）は次のとおりでした [7]。

• アイマスクだけ: 差があった（1.56）
• 耳栓とアイマスクを併用: 差があった（2.08）
• 耳栓だけ: 差がはっきりしなかった（0.07）

実験室で耳栓が騒音を防いだ結果と食い違って見えますが、調べた人（健康な大人と入院患者）も測り方（脳波と本人の答え）も違うため、そのまま比べられません。どちらを先に試すかを自宅で直接比べた研究は、今回集めた中にありません。寝室そのものを暗くする方法は、寝室を暗くすると眠りは良くなる？で分けて書いています。

よく言われていることは本当？

• 寝つきが良くなり、夜中に目が覚めにくくなる効きます。 上の40人の実験のとおりで、レム睡眠が長くなった14人の実験もあります [2] [3]。
• 毎晩使うと睡眠時間が延びる条件によります。 試験は妊娠後期の女性が自宅で使った3本で、比べた相手と測り方が違います。睡眠が6時間以下の210人では、睡眠のアドバイス冊子だけの人より12.9分長くなりました [4]。睡眠が7時間以下の240人では、計測器で測った睡眠時間が何もしない人と差がありませんでした [5]。初産の234人では、本人が答えた睡眠時間が7.0時間と6.6時間で、耳栓とアイマスクの側が長くなりました [8]。
• 病院や旅先でも眠れる病院では睡眠の質が良くなる研究が多く、旅先は研究が見つかりません。 上のICU患者のまとめ分析で、本人が答えた睡眠の質が良くなりました [7]。ただし根拠の確かさは低めです。大きな腹部手術を受けた100人では、術後3日間使っても改善しませんでした [9]。
• メラトニン（眠りのホルモン）が増える条件によります。 尿で測ると、健康な14人と脳の手術後の患者41人では増え [3] [10]、心臓の手術後の患者45人では差がありませんでした [11]。試験が小さく結果が割れているため、根拠の確かさは低めです。
• 翌日の記憶力や集中力が上がる研究が足りず、まだ分かりません。 18〜35歳の94人が1週間アイマスクで眠ると、翌日の記憶と注意力の検査の成績が良くなりましたが、研究はこの1本だけです [12]。
• いびきが気にならなくなる研究が足りません。 いびきに悩むカップルが2か月耳栓を使うと、同室者の困りごとと日中の眠気の点数が改善しましたが、比べるグループのない研究が1本だけで、耳栓の効果とは言い切れません [13]。
• 毎日使うと耳を傷める研究が見つかりません。 睡眠用の耳栓を使い続けた人の耳のトラブルを調べた研究は、今回集めた中にありません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

耳栓の効き目は、測る指標で変わります。40人の実験では、メラトニン1mgのほうが、耳栓とアイマスクより睡眠の質の改善は大きくなりました [2]。

実験室の結果は、一晩から数晩だけ使った健康な大人のものです。人数は6〜40人と少なく、自宅で毎晩使い続けたときの睡眠は、これらの実験では分かりません。ICUの患者を調べたコクランレビューでも、脳波などの客観的な測定では多くの研究で効果がありませんでした [15]。腹部の大手術の試験では、きちんと着けていたのは60〜65%でした [9]。耳の違和感や痛みが出る人、耳の病気がある人は、医師や薬剤師に確認してください。

騒音や光のある部屋では、耳栓やアイマスクが夜中の目覚めやレム睡眠の乱れを減らすことが、実験で確かめられています。
当てはまるのは、騒音や光で眠りが妨げられやすい環境の人で、自宅で毎晩使った場合の効果は別に考える必要があります。
まずは寝室の音と光の原因を確かめ、そのうえで耳栓やアイマスクを一晩試して、合うかどうかを見てみましょう。