ダイエット中にプロテインを飲む意味はある？

答えの中心は、日本の恵寿鳩ヶ丘医療介護複合施設などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の比較試験の結果をまとめて、全体の傾向を調べる方法です。減量を目指す太り気味・肥満の成人1989人を調べた、ランダム化比較試験（くじ引きのように振り分けて比べる試験）28件が集められました。

標準化平均差とは、研究ごとに違う測り方をそろえて比べる数字です。0.75は、目安では中程度（0.5〜0.8）の大きさにあたります。

よく言われていることは本当？

• 筋肉を落とさずに痩せられる研究で確かめられています。 減量中に限らない成人の、乳たんぱく質のサプリ150件のまとめでも、除脂肪量（脂肪以外の体の重さ）は平均0.41kg多くなりました。ただし筋肉量そのものに目立った差はなく [2]、筋力や体の動きの衰えも、はっきりとは防げませんでした [1]。
• 飲むと痩せる（または太る）飲むだけでは、体重ははっきり変わりません。 減量中に限らない150件のまとめで、体重とBMIに対照との差はありませんでした [2]。太り気味の人の9件でも、減りは平均0.56kg多いだけで、差は小さいものでした [4]。
• 体脂肪が落ちる結果が割れています。 150件では平均0.66kg少なかった一方、女性の13件と成人596人のまとめでは差がありませんでした [5] [6]。
• 腹持ちが良く食べ過ぎない本当ですが、飲んだ直後の数時間だけです。 健康な成人では空腹感が目盛りで平均7mm下がりましたが、長く続けた研究では差がはっきりしませんでした [7]。
• 基礎代謝が落ちにくい結果が分かれています。 減量食でたんぱく質を増やすと、安静時の消費エネルギーの落ち方が小さかった、という24件・1063人のまとめがあります [8]。ただしその後の試験2つ（108人・54人）では差がなく [9] [10]、結果がそろわないため根拠の確かさは低めです。
• 食事をプロテインに置き換えると痩せやすい少し痩せやすい結果ですが、差は小さいです。 特定の商品のたんぱく質が多い置き換え食を調べた試験のまとめ（934人）で、体重は置き換えない人より多く減りました（標準化平均差-0.24）。ほかの置き換え方に当てはまるかは分かっていません [11]。
• 食事と一緒に飲むほうが痩せる言い切れません。 筋トレをする人の試験34件を数えると、体脂肪が減った群は食事と一緒に飲んだ群で87%、食事の間に飲んだ群で59%でした。ただし別々の試験の群を数えたもので、直接比べた試験ではなく、著者も断定していません [12]。
• 肝臓・腎臓に負担がかかる腎臓の病気がない成人では、大きな心配はない結果です。 腎臓への影響は高たんぱく食は腎臓に悪いって本当？で詳しく扱っています。たんぱく質の多い食事で腎臓のろ過の働きの変化に差はなく（1358人）[13]、乳たんぱく質のサプリの試験65件でも肝臓の値に差はありませんでした [14]。調べた試験の多くは短い期間です。長い期間とりすぎると腎臓や肝臓に悪い影響が出るおそれを指摘したレビューもあります [15]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

運動を組み合わせずにたんぱく質を増やした試験では、除脂肪量の減りが変わらなかったものがあります [10]。減量中の太り気味・肥満の成人108人の8週間の試験 [9] や、隔日断食をした高齢男性61人の4週間の試験 [16] でも、上乗せの効果は見られませんでした。メタ解析は28件を合わせた全体の傾向で、個々の試験は人数が54〜108人と少なく、期間も4〜12週間と短めです。

55〜70歳の太り気味・肥満の人4957人分のデータで、食事制限・高たんぱく・運動の組み合わせを比べたまとめ（ネットワークメタ解析）では、ほとんどの結果で最も効果的だったのは、食事制限に筋トレ（または運動）と高たんぱくを組み合わせる方法でした [3]。筋トレの効果は筋トレで代謝は上がる？でも扱っています。

研究の条件は、サプリだけでなく食事とあわせた1日の総量です。1.3 g/kg/日は、体重1kgあたり1日1.3gという意味です [1]。対象は、食事を減らしている太り気味・肥満の成人です。腎臓の病気などでたんぱく質の量を制限されている人や、持病・服薬中の人は、医師や管理栄養士に確認してください。

減量中のプロテインには意味があり、落ちやすい筋肉を守りますが、体重を減らすものではありません。
当てはまるのは、食事を減らして減量している人で、たんぱく質の1日の総量が足りないときです。
食事で足りない分をプロテインで補い、筋トレを組み合わせましょう。