睡眠不足だと太る？

答えの中心は、日本の大分大学などの研究チームが2017年に発表した、前向きコホート研究のメタ解析です [1]。前向きコホート研究とは、最初に睡眠時間を聞き、その後の健康状態を追いかける方法です。メタ解析は、複数の研究の結果を合わせて分析する方法です。

別のまとめでも同じ向きです。大人を追った研究 12 件（154,936 人）をまとめた 2020 年の解析では、睡眠が短い人の肥満リスクはオッズ比（起こりやすさの比）1.412 でした [6]。高齢者の研究 15 件でも、睡眠が短い人は肥満と関連していました [7]。ただし、どれも「睡眠が短い人に、ほかの生活習慣の違いもあった」可能性を完全には除けません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

睡眠を実際に削る実験では、体重への影響が割れています。健康な大人の実験 41 件のまとめでは、部分的な睡眠不足で体重が 0.34kg 増えました [2]。一方、大人 6 件・275 人をまとめた別の解析では、体重にも体脂肪にもはっきりした差は出ませんでした [3]。睡眠を操作した実験のまとめ（2015 年）も、食べる量は増えたが体重への影響は一貫しなかったと報告しています [8]。差があっても 0.34kg 程度と小さく、観察研究の 1.38 倍とは別の尺度の話です。

なぜ太ると言われる？ 食べる量は増える

実験で一貫しているのは、食べる量の増加です。睡眠を削った介入研究のまとめでは、1 日に食べる量が平均 204kcal 増え、脂質・たんぱく質・炭水化物のどれも増えました [5]。健康な大人の実験 41 件のまとめでも、毎日 252.8kcal 多く食べ、空腹感も強くなりました [2]。一方、消費エネルギーや安静時の代謝には、はっきりした変化がありませんでした [9]。ただし、食べる量の増加が体重の増加にどう結びつくかは、実験では一貫していません [8]。

よく言われていることは本当？

• 睡眠不足だと太りやすい睡眠が短い人は肥満と関連しています。 ただし実験での体重の差は小さく、結果も割れています [1] [3]
• 睡眠不足で食べる量が増える実験では本当です。 1 日に食べる量が増えた結果がそろっています [5] [2]
• グレリンが増えレプチンが減るグレリンは食欲を高め、レプチンは食欲を抑えるホルモンです。 研究では逆の結果もあります。睡眠が短い人でグレリンはやや高かったものの、睡眠を奪う実験ではレプチンは下がりませんでした [10]
• 代謝が落ちて消費カロリーが減るほぼウソです。 睡眠を削る実験で、消費エネルギーや安静時の代謝にはっきりした変化はありませんでした [9]
• 7〜8 時間眠ると痩せる根拠は弱いです。 睡眠を延ばす指導だけの研究 5 件では、BMI にはっきりした差が出ませんでした [4]
• 寝すぎても太る関連はごくわずかで、まとめによって結果が分かれています。 長い睡眠の肥満リスクは 1.04 倍 [11] でしたが、関連なしとしたまとめもあります [6]

睡眠を延ばすと体重は変わる？

睡眠の問題がある大人への介入 25 件のメタ解析では、睡眠時間を延ばす指導だけ（5 件・138 人）では BMI（体格の指数）に差が出ませんでした [4]。一方、不眠の認知行動療法や睡眠衛生の指導（8 件・1,384 人）では、BMI が平均 0.64 下がりました。睡眠が短く太りぎみの大人 80 人の試験では、睡眠を延ばす指導を受けた人は睡眠が約 1.2 時間増え、食べる量が毎日 270kcal 減りました [12]。睡眠時間そのものより、眠りを整える方法が体重と結びついている可能性はありますが、研究はまだ少ない段階です。

因果の確かめ方には限りがあります。遺伝子を使って因果を調べた分析では、不眠の症状があると BMI と腹囲が増える方向の結果でした [13]。ただし、これは不眠の症状の話で、睡眠時間を削った場合の結果とは同じではありません。体重や食欲、睡眠の悩みが強い人、持病のある人は、医師に相談してください。

睡眠が短い人は肥満と関連していますが、睡眠不足が原因だと言い切れる結果ではありません。
睡眠を削ると食べる量が増えることは、実験で一貫して確かめられています。
睡眠時間を延ばすだけで体重が変わるとは言えないので、寝つきや眠りの質を整える方向で見直しましょう。睡眠時間そのものは 睡眠時間は何時間がいちばん健康的？ も参考になります。