早食いは太る？よく噛むと痩せる？

答えの中心は、九州大学などの研究チームが2015年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて計算し直す方法です。大人の食べる速さと肥満を調べた研究が集められました。

これは、食べる速さと体型を同じ時点で調べた調査が中心の結果です。早食いが原因で太ったのか、太りやすい人が早食いなのかは、この結果だけでは分かりません。研究ごとのばらつきも大きいです。

早食いと、体の別の数値

29件・465,155人の調査をまとめた解析では、早く食べる人はメタボリックシンドロームである見込みが1.54倍、お腹まわりの肥満である見込みも1.54倍でした [6]。大人の研究をまとめた解析でも、ほとんどの研究で、早食いでない人のほうがBMIが低い向きでした [7]。ここでも調査研究のため、原因までは言えません。

ゆっくり食べると、食べる量は減る？

実験で食べ方を変えた研究を見ると、食べる量は減ります。22件の試験をまとめた解析では、ゆっくり食べたときのほうが速く食べたときより、その食事の量が少なくなりました [3]。噛む回数を増やすなどの食べ方を調べた40件の解析でも、食べる量が減りました [8]。

14日間の試験もあります。41人が、ゆっくり食べることになる食感の食事と、速く食べられる食感の食事を、それぞれ14日間好きなだけ食べました。ゆっくりの食事のほうが、1日の摂取量が369kcal少なくなりました [5]。ただし、体重には差がありませんでした。

一口あたりの噛む回数をふだんの150%・200%にした試験では、昼食のピザを食べる量が、それぞれ9.5%・14.8%減りました [9]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

食べる量の減り方は、人や食事で変わります。標準体重の人ではゆっくり食べると昼食の量が減りましたが、太り気味・肥満の人ではっきりした差がありませんでした [10]。一口ごとの間をあけた試験では、1つ目は口に長く残る食べ物のときだけ減り、2つ目は差がありませんでした [11]。

満腹感は本当に変わる？

「ゆっくり食べると満腹感が増す」は、結果が割れています。噛むことに関わる食べ方をまとめた解析では、空腹感が少し下がりました [8]。ガムの会社の研究部門が出した解析でも、長く噛むと空腹感が下がっています。この解析は企業の研究者によるものなので、その点を踏まえて読む必要があります [12]。一方、食べる速さを変えた解析では、食後の空腹感に差がありませんでした [3]。朝食を30分かけた試験でも、10分のときと空腹感や満腹感に差がありませんでした [13]。

痩せる？ 体重を見た研究

体重まで調べた介入の研究は多くありません。肥満の子ども・思春期の若者を対象にした解析では、食べる速さを落とす取り組みで、体格の指標（BMI SDS）はふつうの治療と差がありませんでした。この分野の取り組みのうち、本格的なランダム化比較試験は1件だけでした。体格の指標をまとめられたのは3件です [4]。

食べる速さを知らせる機器を12か月使った9〜17歳の106人の試験では、ふつうの治療だけの群より体格の指標が0.24低くなりました [14]。同じ試験の一部の参加者でも体重が減っています [15]。地域の診療所の小さな試験では、参加者が集まらず目標を達成できませんでした [16]。

大人では、マインドフルネスと長く噛む練習を組み合わせた8週間のプログラムで、順番待ちの群よりBMIが下がりました [17]。ただし、噛む練習だけの効果は分かりません。

よく言われていることは本当？

• 早食いは太りやすい関連はあります。 大人も子どもも、早く食べる人に肥満が多い結果です。ただし原因とは言えません [1] [2]
• ゆっくり食べると食べる量が減る本当です。 その食事の量は減ります。ただし人や食事による差があります [3]
• 満腹中枢が働くまで時間がかかるので、早食いは食べすぎる食べる量が減ることは確かめられています。 時間の数字そのものを確かめた研究は、今回集めていません [3]
• よく噛むと満腹感が得られる結果が割れています。 空腹感が少し下がった解析と、差がなかった解析があります [8] [13]
• ゆっくり食べると痩せる研究が少なく、そろっていません。 子どもの3件の解析では差がなく、体重が減った試験もあります [4]
• 一口30回噛むのが目安研究では確かめられていません。 回数そのものを体重や食事量で比べた研究は見つかっていません。

噛む回数を増やした試験は、18〜45歳の45人が対象で、昼食1回の量を測ったものです [9]。体重まで追った長期の研究は少なく、結果もそろっていません。また、歯や顎の病気で噛みにくい人、飲み込みに不安がある人、持病や食事制限がある人は、無理に噛む回数を増やさず、医師や歯科医師、管理栄養士に相談してください。

早食いと肥満には関連がありますが、早食いが原因とは言えません。
ゆっくり食べると、その食事の量は減りますが、体重が落ちると決まったわけではありません。
食べ方を整える工夫の一つとして、一口ごとに間をあけてみましょう。