朝食を抜くと太る？

答えの中心は、アメリカのインディアナ大学などの研究チームが2020年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果を集めて数字でまとめる方法です。朝食を食べるか抜くかだけを変えたランダム化比較試験が集められました。

「太る」という向きの結果は、試験のまとめには出てきません。体重の差は、あっても1kgに届かない小さなものです。

観察研究では、肥満と関連している

人を追跡した研究を集めたメタ解析では、朝食をとる回数が少ない人は、多い人より過体重・肥満になるリスクが1.44倍と関連していました（コホート研究9件）[3]。成人の追跡研究9件のレビューでも、週3日以上朝食を抜く人は、過体重・肥満が11%多いことと関連していました。ただしBMIの変化には差がなく、著者は根拠は最小限としています [6]。

試験と観察研究で結果が違う理由

観察研究では、朝食を抜く人は食事の質が低い、運動が少ないなど、生活の違いが混ざります。66件の研究を整理したレビューも、関連は見られるが、食事の質・運動・経済状況などが混ざるため因果ははっきりしないとしています [4]。試験は朝食だけを変えられますが、期間が短く、長期の体重は分かりません。どちらの結果も、そのままの意味で読むのが正確です。

効くのはどんなとき？ 結果が変わるのはどんなとき？

• 成人の試験: 太らない。差なし、または平均0.66kg減 [2]
• 成人の観察研究: 朝食を抜く人に過体重・肥満が多いことと関連 [3]
• 子ども・若者（2〜20歳）の観察研究40件: 朝食を抜く子に過体重・肥満が多いことと関連（オッズ比1.59）。成人とは対象が違います [7]

よく言われていることは本当？

• 朝食を抜くと太る試験では太りません。 差がないか、平均0.66kg少なくなりました [2]。観察研究の関連は、ほかの要因が混ざった結果です。
• 朝食を抜くと昼に食べすぎて、結局たくさん食べる本当ではありません。 昼食は増えることがありますが、1日の合計は朝食を食べた人のほうが平均259.79kcal多い結果でした [5]。試験ごとのばらつきは大きく、質は多くが低めです。
• 朝食を抜くと昼食後の血糖値が上がりやすい試験では本当です。 健康な若い男性9人で、朝食を抜いた日は同じ昼食の後の血糖値が大きく上がりました [8]。根拠の確かさは低めです。小さな短期の試験が3件だけのためです。
• 朝食を抜くと代謝が落ちる試験では差がありませんでした。 男性8人の試験で、24時間のエネルギー消費に差はありませんでした [9]。
• 朝食を抜くと断食時間が延びてやせる差はごく小さいです。 平均0.66kg少ない程度で、差なしとした解析もあります [2] [1]。
• 朝食を抜くと脂質異常症になりやすい試験では、朝食を抜いた人はLDLコレステロールが上がりました [2]。 ただし期間が短く、脂質異常症になるかどうかまでは確かめられていません。
• 朝食を抜くと集中力が落ちる・だるくなるこの記事では体重を調べたため、確かめていません。

試験の多くは、期間が6日〜12週の短いものです [1]。朝食を抜いた人はLDLコレステロールが上がった、という結果もあります [2]。糖尿病や脂質異常症で治療中の人、妊娠中の人は、食事の時間を変える前に医師や管理栄養士に確認してください。

朝食を抜いても、成人の試験では体重は増えていません。
観察研究の「抜く人に肥満が多い」は、生活の違いが混ざった関連です。
朝食の有無より、1日の食べる量の合計と、自分の体調で決めましょう。

関連する記事: 断食は痩せる？、置き換えダイエットは痩せる？