置き換えダイエットは痩せる？

70件のまとめでは、どれだけ減る？

答えの中心は、イランのシャヒード・ベヘシュティ医科大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果を統計でまとめる方法です。置き換え食の効果を調べたランダム化比較試験が70件集められました。

食事の全部を置き換える方法と一部を置き換える方法の両方を含み、全部を置き換えるほうが差は大きくなっていました。

同じカロリーでも差はある？

置き換え食を使うから減るのではなく、カロリーが減るから減るのでは、という疑問があります。そこでカロリーを控えた食事どうしを比べた、Minらの研究チームの2021年のメタ解析を見ます。22件・1982人のメタ解析では、置き換え食のほうが体重がよく減りました。差の大きさは小さい、と評価されています [2]。毎日のエネルギーの60%以上を置き換え食でとる方法で、差が大きくなりました。

1年後はどうなる？

イギリスのオックスフォード大学などの研究チームが2019年に発表したメタ解析では、23件・7884人で、1年後の体重が平均1.44kg多く減っていました [3]。支援を手厚くした置き換え食のグループでは、差が6.13kgでした。差の大きさは、食事の指導やサポートの有無で変わります。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

韓国の慶熙大学などの研究チームによる2022年のネットワークメタ解析（32件・3364人）では、置き換え食の効果がはっきりしたのは12週以内の短い期間だけで、それより長い期間では差がはっきりしませんでした [4]。1年後の差を示した解析と、期間が長いと差がはっきりしない解析が並んでいる状態です。なぜ結果が分かれたのかは、これらの要旨だけでは分かりません。

よく言われていることは本当？

• 食事を置き換えると、短期間で痩せる効きます。 ふつうの食事制限より体重が多く減りましたが、差は小さめです [1] [2]。
• やめると元の食事に戻ってリバウンドしやすい研究と逆の結果です。 減量したあとに置き換え食を続けた322人では、体重の維持が対照より平均3.9kg良くなりました [5]。ただし、やめたあとを直接比べた研究は少なく、続けた場合の結果しか分かっていません。
• 体脂肪が落ちる・お腹まわりが変わる効きます。 70件のまとめで、体脂肪は平均2.77kg、腹囲は平均2.82cm多く減りました [1]。体脂肪を数えた研究はこの1本のメタ解析だけなので、ほかの研究での確認はこれからです。
• 不足しがちな栄養素を補える研究が足りません。 一般の太りぎみの大人で栄養摂取を比べた研究は見つかっていません。
• 腹持ちが良く、間食や食べすぎが減る研究が足りません。 空腹感を比べた研究をまとめた解析は見つかっていません。
• 一日一食だけ置き換えるのがよい研究が足りません。 回数そのものを比べた研究は無く、参考になるのは毎日のエネルギーの60%以上を置き換えた方法で差が大きかった結果です [2]。
• プロテインで置き換えると筋肉を保ちながら痩せる研究が足りません。 置き換え食で筋肉量を比べたメタ解析は見つかっていません。プロテインそのものの話はダイエット中にプロテインを飲む意味はある？で扱っています。

研究の対象は、太りぎみ・肥満の大人です。1日800kcal未満の食事や食事を全部置き換える方法の研究を除いても、1年後に差が出ていました [3]。ただ、全部を置き換える方法は食事量が大きく減るので、体調の変化を見ながら進める必要があります。2型糖尿病や糖尿病予備群の人を対象にした研究は別にあり、参考にとどまります。持病や服薬がある人、妊娠中の人は、始める前に医師や管理栄養士に確認してください。

置き換え食を使うと、ふつうの食事制限より体重は多く減ります。
差は小さめで、期間が長いと差がはっきりしない解析もあるので、続けやすさで選ぶのが現実的です。
試すなら、食事の指導やサポートが付く形にして、持病がある人は先に医師に相談しましょう。