水をたくさん飲むと痩せる？

答えの中心は、韓国の東国大学などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た条件の比較試験の結果を集めて、数字でまとめる方法です。太りぎみ・肥満の人の比較試験8件が集められました。

結果はそろっていません。12週以上追う比較試験を集めた2019年のレビューでは、どの研究も体重が減りました（-0.4kg〜-8.8kg）が、研究の質は低い〜中程度でした [5]。

よく言われていることは本当？

• 水を増やすだけで体重が減る効きません。 太りぎみ・肥満の人の比較試験8件のまとめで、体重にはっきりした差はありませんでした [1]。
• 食事の前に水を飲むと食べすぎを防げて痩せる条件によります。 カロリー制限中の55〜75歳の48人では、毎食前に500mlの水を飲んだ群が12週間で約2kg多く減りました [3]。肥満の大人84人の試験でも1.3kg多く減りましたが、背景の要因で調整すると差ははっきりしなくなりました [6]。
• 水を飲むと代謝が上がる条件によります。 研究が少なく、結果が分かれています。500mlで30%上がった実験 [7]、24%上がった実験 [8] がある一方、室温の水では上がらず、3℃の冷たい水でも4.5%でした [9]。
• 水ダイエットは最初に太る研究が見つかりませんでした。
• 水を飲むとむくみや老廃物が出て痩せる研究が見つかりませんでした。

甘い飲み物を置き換えると、体重はどうなる？

ふだん飲む甘い飲み物を、水・無糖の飲み物・人工甘味料入りの飲み物に置き換えた比較試験6件（1729人）で、BMIが0.31下がりました [2]。置き換え先には水以外も含まれます。水への置き換えだけを見た解析では、体重は平均0.81kg減る方向でしたが、はっきりした差とまでは言えませんでした [1]。この置き換えの結果は、根拠の確かさが低めです。

• 太りぎみ・肥満の大人318人の試験では、カロリーのある飲み物を水などに置き換えた群が6か月で体重が平均2.03%減りました。自分で食事を見直した群（1.76%）と差はありませんでした [10]
• 大人の追跡研究（3件・165579人）では、水に置き換えた人は体重の増え方が1年あたり0.10kg少ない関連がありました [11]

効いた研究と、効かなかった研究の違い

• 食事の前に500mlの水を飲む形で、カロリー制限と組み合わせた試験では体重が多く減りました
• 中高生38人の試験では、1日8杯の水をすすめても、6か月後の体格に差はありませんでした [12]
• 「水を増やす」だけでは、食べる量や食事内容が変わらず、差が出にくかったと考えられます。研究では確かめられていません

研究で使われた水の量は、食事の前に500mlが中心で、期間は12週間の試験が多くなっています [3]。参加者は太りぎみ・肥満の人が中心で、体重が標準の人に当てはまるとは言えません。一度にたくさんの水を飲み続ける方法は、研究で安全性を確かめていません。腎臓や心臓の病気などで水分を制限されている人、服薬中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

水をたくさん飲むだけでは、体重ははっきり変わりません。
甘い飲み物をノンカロリーの飲み物に置き換えるなら、体重は少し減ります。
水に替える習慣から始め、食事の見直しは食物繊維の記事やダイエット中のプロテインの記事でも扱っています。