脂質を減らす食事（低脂質ダイエット）で痩せる？

答えの中心は、イギリスのイーストアングリア大学などの研究チームが2020年に発表したコクランのレビューです [1]。コクランのレビューとは、決めた手順で比較試験を集め、結果をまとめる方法です。減量を目的としない成人を、脂質の少ない食事と多い食事に分け、6か月以上追った試験が集められました。

減量中の人では、どのくらい減る？

減量を目的にした試験では、効果がはっきり大きくなります。アメリカのブリガム・アンド・ウィメンズ病院などの研究チームが2015年に発表したメタ解析（複数の試験をまとめて分析する方法）では、1年以上追った試験の8つの比較で、脂質を減らす食事はふだんの食事より、体重が平均5.41kg多く減りました [2]。

中国の蘭州大学などの研究チームが2020年に発表した解析でも、太り気味・肥満の成人で、6か月の時点で脂質を減らす食事はふだんの食事より、体重が4.37kg多く減りました [4]。

ただし、同じくらい手間をかけた、脂質の多い減量食とは差がありませんでした [2]。「脂質を減らすと特別によく痩せる」のではなく、「ふだんの食事より減らせる、方法の一つ」と読むのが正確です。

12か月では、効果が小さくなる

6か月の時点の減量は、時間がたつと小さくなります。2020年の解析では、12か月ではどの食事でも減量の効果が小さくなりました [4]。1年以上追った前の節の解析では、ふだんの食事より平均5.41kg多く減っており [2]、解析によって結果にばらつきがあります。始めた直後の減り方が、そのまま続くとは限りません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

糖質を減らす食事と比べると、脂質を減らす食事は少し減りにくい結果が多く出ています。イギリスのキングス・カレッジ・ロンドンなどの研究チームが2020年に発表したメタ解析では、成人6,499人（38件）で、6〜12か月の時点の体重の減りは、脂質を減らす食事のほうが平均1.30kg少なくなりました [3]。糖質を1日50g以下にする食事と、脂質をエネルギーの30%未満にした食事を12か月以上比べた解析でも、糖質を減らす側が平均0.91kg多く減りました [5]。

これは害があるという意味ではなく、減る量にわずかな差がある、という意味です。差は1kg前後で、小さいものです。

一方で、差が出ない結果もあります。

6か月の時点でも、糖質を減らす食事は4.63kg、脂質を減らす食事は4.37kgで、同じくらいでした [4]。差が出るのは、長く続けた試験をまとめたときです。

よく言われていることは本当？

• 脂質を減らすと体重が落ちる本当です。 減量を目的としない成人で平均1.4kg、減量の試験で平均5.41kgの差がありました [1] [2]。
• 糖質制限と脂質制限は、同じカロリーなら差はない半分本当です。 カロリーを抑えて比べた小さな解析では差がありませんでしたが [6]、試験全体では糖質制限のほうが平均1.30kg多く減っています [3]。
• 脂質を控えるとコレステロールが下がる本当です。 LDL（悪玉）コレステロールは、脂質を減らした食事のほうが0.13mmol/L低くなりました [1]。
• 脂質制限は痩せるのが遅い研究では確かめられていません。 効果が出る時期を主に調べた研究は見つかっていません。糖質制限との比較では、6か月の時点で同じくらいでした [4]。
• 脂質を減らしすぎると、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸が不足する研究では確かめられていません。 ヒトの比較試験をまとめた解析は見つかっていません。

減量中の食事の組み立ては、ダイエット中にプロテインを飲む意味はある？ と 食物繊維で体重は減る？ もも読めます。

追跡期間は6か月以上の試験が中心で、12か月の試験では減量の効果が小さくなっています。代謝の異常のない太り気味・肥満の人2,106人（20件）の解析では、脂質を減らした食事でLDLコレステロールが4.41mg/dL低い一方、HDLコレステロールは低く、中性脂肪は高い結果でした [7]。脂質を減らす中身（何を減らし、何を増やすか）で結果が変わることも考えられます。持病や服薬がある人、妊娠中の人は、医師や管理栄養士に相談してください。

脂質を減らす食事は、体重を減らす方法として研究で確かめられています。
糖質制限との差は小さく、6か月の時点では差がありません。
数か月で終わらせず、続けられる食べ方を選びましょう。