筋トレで代謝は上がる？

オーストラリアのボンド大学などの研究チームが2020年に発表したメタ解析が、答えの中心です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて、全体としてどれだけ差があるかを調べる方法です。安静時代謝は、何もしていないときに使うエネルギーで、基礎代謝に近い値です。

95%信頼区間（本当の値が入る範囲）は45.17〜147.16kcal/日です。含まれた研究は方法がばらばらで、偏りのリスクが高いものが多いです。1日の消費エネルギー全体から見ると、小さな変化です。有酸素運動も平均では81.65kcal/日多い結果でしたが、ばらつきが大きく（95%信頼区間は-57.81〜221.10）、差があるとは言えませんでした。筋トレのほうが有酸素運動より上がる、という比較ではありません。

96kcalは多い？ 筋肉や体脂肪とのつながり

• どのくらいの量か: 厚生労働省の例では、体重60kgの男性が1時間歩く（3メッツ）と、消費は180kcalです。96kcalは、その約半分（歩行の約半時間分）にあたる、おおまかな目安です。
• 除脂肪量とのつながり: 除脂肪量（筋肉など脂肪以外の重さ）が増えると、安静時の消費も増えると考えられています。高齢者のランダム化試験151件（6306人）のメタ解析でも、筋トレで除脂肪量は増えました [6]。高齢男性の試験では、筋トレ群は運動しない群より、除脂肪量が1.0kg、安静時代謝が36kcal/日多く増えました [7]。ただし、筋肉が増えた分だけ代謝が上がるとは限りません [4]。
• 体脂肪とのつながり: 筋トレだけを続けた太りぎみ・肥満の人は、体脂肪が平均1.0kg多く減りました [2]。代謝が増えたためかどうかは、この研究では分かりません。

よく言われていることは本当？

• 筋肉が増えると基礎代謝が上がる研究で確かめられています。 太りぎみ・肥満の人のランダム化試験114件・4184人のメタ解析では、除脂肪量も運動しない人より平均0.8kg増えました [2]。
• 筋肉がつくと太りにくく、やせやすい体になる体脂肪については確かめられています。 ただし、別のメタ解析では体重は減りませんでした [8]。
• 筋肉が1kg増えると基礎代謝が約50kcal増える研究では確かめられていません。 筋トレの試験で直接調べた研究は見つかっていません。参考に、高齢男性33人の試験では、除脂肪量（筋肉以外も含む）が1.0kg多く増えた筋トレ群で、安静時代謝は36kcal/日多く増えました [7]。
• 筋トレのあと48時間ほど代謝が高い状態が続く根拠は弱めです。 高齢男性40人の試験では12時間後に増え、48〜72時間後に戻りました [9]。若い8人では24〜72時間後に約5%高かった一方 [10]、筋トレに慣れた男性8人では増えませんでした [11]。どれも小さな試験です。
• 減量中に筋トレをすると、筋肉と代謝が落ちにくい筋肉は研究で確かめられています。 代謝は結果が分かれます（「注意点」）。リバウンドは調べていません。
• 代謝が上がると体温が上がり、冷えや血行が良くなる研究では確かめられていません。 筋トレと冷え性・体温を調べた試験やメタ解析は、今回の調査では見つかっていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

高齢者の試験では結果が分かれています。平均67歳の健康な男性33人で、週2回の筋トレを12週間続けた群は、運動しない群より安静時代謝が36kcal/日多く増えましたが、日常の活動で使うエネルギーが90kcal/日減り、1日の総消費量は増えませんでした [7]。

若い人の試験でも、増えない結果がありました。14〜18歳の肥満・太りぎみの人304人を、有酸素運動・筋トレ・両方・運動なしに分けた22週間の試験では、どの運動群も除脂肪量は増えましたが、安静時代謝は食事指導だけの群と比べて増えませんでした [12]。

減量中の代謝は、結果が分かれます。高度肥満の人が12週間、超低カロリー食で減量した試験では、筋トレをしない群で安静時代謝が328.6kcal/日下がり、筋トレをした群ではっきりした低下はありませんでした [13]。人数がごく少なく、確かな結果とは言えません。閉経後の太りぎみ・肥満の女性の試験では、食事制限に筋トレを加えても、下がり方は食事制限だけと変わりませんでした [14]。

運動の強さや量を急に上げると、けがや体調不良につながることがあります。持病や服薬中の人は、始める前に医師に確認してください。

はい。筋トレで安静時代謝は平均で1日約96kcal増えますが、その量は小さめです。
年齢や食事の条件で変わり、増えなかった試験もあります。
代謝よりも、体脂肪を減らし、筋肉を増やして守る目的で続けるのが、研究に近い使い方です。