プランクにはどんな効果がある？（体幹・腰痛）

プランクだけの研究は少ない

プランクだけを調べた研究はほとんどありません。研究の中心は、プランクを含む「体幹トレーニング」全般です。ピラティス、体幹安定化運動（お腹の深い筋肉から動かす運動）、体幹の筋力トレーニングなどが含まれます。この記事の結果は、プランクそのものではなく、この体幹トレーニング全般の結果です。

慢性腰痛の痛みは軽くなる

答えの中心は、中国民用航空飛行大学などの研究チームが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の比較試験の結果を統計でまとめる方法です。

オーストラリアのシドニー大学などによる2016年のコクランレビュー（29件・2,431人）でも、お腹の深い筋肉を使う運動は、最小限の対応より長期でも痛みが平均12.97点低くなりました [2]。75件・5,254人を比べた2023年の解析では、体幹・安定化運動は何もしない場合より、腰痛による生活のしにくさが改善しました [3]。

根拠の確かさは低めです。コクランレビューが、まとめた研究の質を低〜中程度と評価しているためです。

ほかの運動と比べると

ほかの運動より優れてはいません。コクランレビューでは、体幹の運動はほかの運動より優れていませんでした [2]。中国の上海体育大学などの2012年の解析（5件・414人）では、一般的な運動より短期では痛みが平均1.29点低くなりましたが、6か月・12か月では差がありませんでした [4]。ヨガやピラティスなどでも痛みの改善が示されています [3]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

急な腰痛（ぎっくり腰など）では、結果が違います。カナダのアルバータ大学などの2016年のコクランレビュー（3件・197人）では、体幹の運動はほかの治療や運動より痛みや生活のしにくさを改善しませんでした [5]。急な腰痛の運動療法をまとめた21件・2,685人のレビューのレビューでも、体幹安定化運動はほかの運動療法と比べて大きな差がありませんでした [6]。

発症から数週間の亜急性の腰痛については、体幹安定化運動を使ってよいとする国際的な専門家の合意があります [7]。

体幹が鍛えられ、体が安定するのは本当？

健康な人では、バランスやジャンプに効きます。スペインのグラナダ大学などの2023年の解析（21件）では、4週間以上の体幹トレーニングでバランス（効果量1.17）と垂直跳び（効果量0.69）が改善しました。投げる・打つ速さには有意な差がありませんでした [8]。60歳以上の健康な高齢者でも、前に手を伸ばすバランステストが改善しています（標準化平均差0.82）[9]。

しくみの手がかりとして、10人の筋電図の実験では、プランクは軽〜中くらいの重さのスクワットや肩のプレスより、腹直筋がよく働きました [10]。

よく言われていることは本当？

• 体幹が鍛えられ、体が安定する効きます。 バランスとジャンプで改善が確認されています [8]。
• 腰痛の予防・改善に良い慢性腰痛の改善には効きます。 根拠の確かさは低めです。急な腰痛では効果が示されておらず、再発を防げるかはまだはっきりしていません [1] [5]。
• お腹が引き締まる・お腹やせ効きません。 運動習慣のない24人が6週間腹筋運動をしても、お腹の脂肪・腹囲・体脂肪率は変わりませんでした [11]。肥満の手術を待つ21人の8週間の体幹安定化運動でも、体脂肪などは改善しませんでした [12]。
• 姿勢が良くなる研究が足りません。 健康な人で体幹トレーニングによる姿勢の変化を比べた研究は、見つかっていません。
• スポーツのパフォーマンスが上がる条件によります。 ジャンプは上がりましたが、投げる・打つ速さは変わらず [8]、体幹だけを狙った運動の上乗せは小さいとする24件のレビューもあります [13]。
• 一日一分・30秒でも毎日続ければ効く研究が足りません。 プランクの時間や頻度を比べた研究は見つかっていません。

お腹の脂肪は、なぜ減らない？

答えは小さな試験3本が中心で、根拠の確かさは低めです。重りを使う腹筋運動をランニングに組み合わせた16人の試験では、胴まわりの脂肪が697g多く減りました。ただし体全体の脂肪の減り方は同程度で、プランクの研究でもありません [14]。お腹だけを動かしても、お腹の脂肪だけが減るとは言えません。

研究の対象は、18〜65歳で12週以上続く原因のはっきりしない腰痛の成人です [1]。しびれや足に力が入らない症状がある人、腰痛が急に強まった人は、運動の前に医師に相談してください。持病や妊娠中の人も、医師や理学療法士に確認してください。

プランクを含む体幹トレーニングは、慢性腰痛の痛みを軽くし、バランスやジャンプの力も上げます。
当てはまるのは慢性腰痛で、急な腰痛やお腹の脂肪には効果が示されていません。
腰痛が長引くなら、続けやすい運動の一つとして取り入れましょう。