筋トレでクレアチンを摂ると何が良いのか？

効果の大きさは、実際どのくらい？

答えの中心は、2026年に中国で発表されたメタ解析（複数の研究をまとめる方法）です [1]。

よく言われていることは本当？

• 筋力が上がる効きます。 差は大きくありませんが、数値は上のとおりです。
• 筋肉が増える（筋肥大）半分本当です。 除脂肪量は61件のまとめで平均1.39kg多く増えますが、水分も含みます [10]。筋肉の太さを直接測った10件では、差がはっきりしませんでした [11]。
• 瞬発力が上がる効きます。 根拠の確かさは低めで、結果が割れています。短い全力こぎの最大パワーは平均47.81W伸びました [2]。競泳選手17件では、タイムに差がありませんでした [12]。
• 回復が早まる・筋肉痛が減る研究が割れています。 13件のまとめでは、運動後の筋力の戻りと筋肉痛に差がありませんでした [13]。筋損傷の指標は、激しい運動1回のあとは低く、数週間続けたあとは逆に高くなりました [14]。
• 記憶力など脳にも良い効きます。 記憶のテストの成績が、比較試験16件・492人のまとめで少し良くなりました。頭の働き全体や実行機能には差がありませんでした [15]。詳しくはクレアチンを飲むと記憶力が上がる？で。
• 持久系の運動にはあまり効かない本当です。 運動能力は、13件のまとめでプラセボと差がありませんでした [16]。最大酸素摂取量は、飲んだ群の伸びがやや小さくなりました [17]。
• 水を多めに飲まないと、足がつる・脱水になる研究では増えていません。 脱水や暑い中の体温上昇が増える根拠は、比較試験10件のまとめで見つかっていません [8]。つりも、選手26人をふり返った研究で差がありませんでした [18]。
• 糖質やプロテインと一緒に飲むと、取り込みが良くなる取り込みは増えますが、成績には差がありませんでした。 男性24人では、糖質を一緒にとると筋肉のクレアチンの増え方が60%大きく [19]、若い男性25人では、筋力とパワーの伸びに差がありませんでした [20]。

飲み方の話はどこまで本当？

• 最初に1日20gほどためる（ローディング）: 条件によります。毎日20gを6日で筋肉のクレアチン量は約20%増え、毎日3gでも28日で同じくらい増えます [3]。短期のローディングでは、体重が0.79kg増え、くり返しのダッシュの平均パワーは上がりましたが、最大パワーに差がありませんでした [21]。
• 一水和物以外の形のほうが優れている: 同程度です。塩酸塩・緩衝型・エチルエステルは、一水和物より筋力や体組成を大きく伸ばしませんでした [4] [5] [6]。例外は、サッカー選手の4週間の試験で、エチルエステルと塩酸塩のほうがジャンプやダッシュが伸びました [22]。
• 筋トレの前と後で変わる: 差がありません。直前でも直後でも、筋肉の厚さや筋力の伸びは同じでした [23] [7]。50〜71歳の32週間の試験だけは、除脂肪量は直後の群で増えました [24]。

効きにくい人はいる？

菜食の人は、筋肉のクレアチンが増え、肉や魚を食べる人より高くなることが多いです。運動能力の伸びが大きいかは、研究で割れていました [25]。

反応しにくい人もいます。健康な男性11人が5日間多めに飲んだ研究（比べる群なし）では、11人中3人はほとんど増えず、筋力も伸びませんでした [26]。ある総説は、ほとんど増えない人をおよそ4分の1としています [27]。女性・中高年についてはクレアチンは女性や中高年にも効く？で。

増えた体重の正体は？

飲み始めの数日〜数週間で、体の水分が増えます。サッカー選手13人（20歳未満）の7日間の試験では、体の総水分が平均2.3L、体重が平均1.0kg増えました [28]。63人の試験でも、除脂肪量が増えたのは飲み始めの7日間だけで、著者は水分の影響と考えています [29]。ただし9週間の試験では水分の割合は変わらず、著者は水のため込みだけではないと考えています [30]。

カフェインと一緒にとっても大丈夫？

毎日とり続けた研究は割れていて、妨げた研究が2件、影響なしが3件、相乗効果が1件でした。クレアチンをためたあとに運動前にとる方法では、カフェインの効果は妨げられませんでした [9]。

長く続けても大丈夫？ 休む必要は？

腎臓・肝臓の検査値への悪い影響は、見られていません。選手98人を最長21か月追った研究 [31] でも、飲んでいた選手10人と飲まない13人を比べた研究 [32] でも、差はありませんでした。くじ引きで分けた長期の試験は少なめです。

一方、クレアチニンの値は上がります。比較試験26件（1036人）のまとめでは、血液のクレアチニンが平均0.14mg/dL上がり、計算した腎臓のろ過の推定値は平均10.75mL/分低く出ました。より正確な方法（Cr-EDTA）では差がなく、著者は腎臓の障害ではなくクレアチニンの代謝の変化によると考えています [33]。「検査値は変わらない」とは言えません。

休む必要は、研究が足りず分かりません。取り込みの入り口（輸送体）は、2〜4か月の試験で減りませんでした [34]。減ったのはラットの研究です [35]。

持病や服薬がある人は、始める前に医師・薬剤師に確認してください。ここまでの研究は健康な人が中心で、腎臓・肝臓の持病がある人については十分に分かっていません。

研究で使われたのは毎日3〜5g（ためるときは20gほど）で、63件のまとめでは量による効果の違いは見られませんでした [1]。

筋トレにクレアチンを足すと、筋力と除脂肪量は伸びますが、回復と持久系の運動は上乗せが確かめられていません。
女性・中高年は結果が割れていて、飲み始めの体重増加には体の水分が含まれます。
毎日3〜5gを一水和物で続けるのが基本で、腎臓に不安があるときは先に医師に相談しましょう。