クレアチンは筋トレの前と後どっちに飲むといい？

前と後を比べた試験

答えの中心は、カナダのブランドン大学などの研究チームが2021年に発表したランダム化試験です [1]。ランダム化試験とは、くじ引きで条件を割り振って結果を比べる方法です。体の片側は筋トレの直前、反対側は直後に飲む形で、同じ人の左右を比べました。

同じ結論の試験はほかにもあります。健康な高齢者を直前の群と直後の群に分けた12週間の試験でも、筋肉量と筋力の増え方に差はありませんでした [2]。趣味でボディビルをする男性19人の試験でも、除脂肪量とベンチプレスの伸びに統計的な差はありませんでした [3]。前後を直接比べた試験は、全部で4件です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

50〜71歳の人が32週間続けた試験では、筋肉量がプラセボより多く増えたのは直後に飲んだ群だけでした。直後の群は3.0kg、プラセボの群は0.5kgです [4]。ただし、筋力の伸びは直前でも直後でも同じくらいで、直前の群と直後の群の差は示されていません。直後の群が12人など、人数が少ないことも読むときの注意点です。

筋トレの前に飲むと、その日の力が上がる？

運動習慣のある男性11人が、筋トレの直前に1回飲んだ日は、プラセボの日や何も飲まない日より、ベンチプレスとスクワットで持ち上げた合計の重量が多くなりました [5]。ただし、これは1回飲んだ日の成績を比べた予備的な研究で、長く続けたときの筋肉量の比較ではありません。根拠の確かさは低めです。研究が1件で、人数も少ないためです。

よく言われていることは本当？

• 筋トレの後に飲むほうが筋肉が増えやすい研究では確かめられていません。 前後を比べた試験4件で、統計的な差は出ていません [1] [2] [3]。直後が有利に見えた試験は、プラセボとの比較でした [4]。
• 筋トレの前に飲むとその日の力が上がる小規模な研究で、そうした結果が出ています。 男性11人の試験が1件だけで、根拠の確かさは低めです [5]。
• タイミングより毎日続けることが大事研究では確かめられていません。 前後で差がない一方、筋トレの日だけ飲んでも、高齢者の研究をまとめた分析で、プラセボより筋肉量と筋力が増えました [6]。毎日飲む方法と筋トレの日だけ飲む方法を直接比べた研究は、今回は見つかっていません。
• 寝る前に飲むと効果的研究が見つかっていません。 寝る前のクレアチンを調べた研究は、今回の検索では確認できませんでした。

詳しい効果は筋トレでクレアチンを摂ると何が良いのか？、女性や中高年についてはクレアチンは女性や中高年にも効く？で扱っています。

研究で使われた量は、体重1kgあたり0.1gや5gなどで、期間は4週間から32週間でした [3] [4]。参加者は多くの試験で数十人以下です。若い人の試験では、慣れた人を対象にしたものが中心で、結果がすべての人に当てはまるとは限りません。持病（特に腎臓）がある人、服薬中の人は、始める前に医師や薬剤師に確認してください。

前でも後でも、筋肉や筋力の増え方に差は出ていません。
迷ったら、自分が忘れずに続けられる時間を選べば十分です。
まず、筋トレの日に飲む習慣をつくることから始めましょう。