筋肉痛がないと筋肉はつかない？

答えの中心は、デンマークのオーフス大学の研究チームが2019年に発表したランダム化比較試験です [2]。ランダム化比較試験とは、くじ引きで条件を割り当てて比べる方法です。ふつうの筋トレではなく、軽い重さで脚の付け根を締める加圧トレーニングの研究である点には注意してください。

同じ向きの結果は、ほかにもあります。ブラジルのサンパウロ大学の研究チームが2016年に発表した研究は、やり方を比べたものではなく、同じ筋トレを続けた10人の経過を追ったものです。その研究では、10週間の筋トレの最初の週に筋肉の傷みが最も大きく、筋肉をつくる反応も高かったのに、どちらも筋肉の太さの増え方とは関係がありませんでした [3]。アメリカの北アリゾナ大学の研究チームが2011年に発表した実験では、いきなり強い運動で筋肉を傷めた群と、慣らして傷みを避けた群で、筋肉の大きさと筋力の増え方に差がありませんでした [1]。

筋肉痛が出ないやり方でも筋肉はつく？

筋肉痛が出にくい、持ち上げる動作だけのダンベル運動を、筋トレ経験のない男性が片腕で週2回、4週間続けた試験があります。筋肉の厚みは0.31cm増え、鍛えない腕は変わりませんでした [4]。筋肉痛は期間を通して有意に変わりませんでした。アメリカのセントラルフロリダ大学の研究チームによる、13人の小さな試験です。

加圧トレーニングでも、筋肉痛が出ないまま3週間で太ももの筋肉の断面積が増えました。ただし比べる対照群のない前後比較です [6]。重い重さの筋トレでは筋肉痛と筋肉のむくみが出て、初めの数週間の増え方にはむくみが混じっていました。

よく言われていることは本当？

• 筋肉痛は筋トレが効いている証拠ほぼウソです。 筋肉痛が強いやり方と少ないやり方で、筋肉の増え方に差はありませんでした [1] [2]。
• 筋肉痛が出なくても筋肉はつく本当です。 筋肉痛が出ないやり方で、筋肉の厚みが増えました [4]。ただし13人の試験1件で、根拠の確かさは低めです。
• 同じ筋トレを続けると筋肉痛は出にくくなる本当です。 同じ運動の2回目は、1回目より翌日・翌々日の筋肉痛が小さいことと関連していました。研究20件のメタ解析です [7]。
• 筋肉痛は超回復のサイン研究が足りません。 筋肉痛が超回復の合図かを直接確かめた研究は見つかっていません。
• 筋肉痛は痩せるチャンス研究が足りません。 筋肉痛の有無と体脂肪や体重の減り方を比べた研究は見つかっていません。

ほかの研究では、結果が分かれる点も

筋肉の傷みが筋肉を大きくするために必要だとする説と、傷みがほとんど無くても筋肉は大きくなるとする反論の両方を整理した総説があります [8]。傷みの役割は、研究者の間でも決着していません。

研究で調べられたのは、筋トレ経験のない若い人が数週間から10週間ほど続けた場合です。たとえば先ほどの加圧の試験は、8週間で22回の運動でした [2]。鍛え込んだ人や長い期間では、結果が違う可能性は否定できません。筋肉痛が強く何日も続く、腫れや強い痛みがあるときは、無理に続けず医師に相談してください。持病や服薬がある人も同じです。

筋肉痛がなくても筋肉はつき、筋肉痛が強いほど増えるという差も見られませんでした。
ただし研究は小さな実験が中心で、根拠の確かさは低めです。
筋肉痛より、続けた回数と負荷の記録で進み具合を確かめるのがおすすめです。