スクワットなどの筋トレで痩せる？

答えの中心は、オーストラリアのニューサウスウェールズ大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じテーマの試験の結果を集めて、まとめて計算する方法です。

見た目に劇的な差が出る大きさではありませんが、運動しない人と比べて確かに下がりました。

太り気味の人や、体重の場合は？

太り気味・肥満の人を集めた別のメタ解析でも、筋トレだけで体脂肪率が1.6ポイント、体脂肪が1.0kg減りました [2]。食事制限と組み合わせると体脂肪率が3.8ポイント、体脂肪が5.3kg減り、効果が最も大きくなりました。筋トレだけの群では、筋肉などの除脂肪量が0.8kg増えました。

一方、体重そのものは別です。84件の試験を比べたネットワークメタ解析では、有酸素運動などは体重を減らしましたが、筋トレは体重がはっきりとは減りませんでした [3]。筋トレだけの群では脂肪が1.0kg減る一方で除脂肪量が0.8kg増えていたため [2]、その分が打ち消し合っている可能性があります。体重計が動かなくても、体脂肪は減っています。

筋トレで基礎代謝は上がる？

上がりますが、大きくはありません。18件のメタ解析では、筋トレをした人は安静時の消費エネルギーが1日平均96.17kcal多くなりました [4]。ただし研究の方法はばらばらで、偏りのリスクが高いと著者は述べています。高齢男性33人の試験では、安静時の代謝は1日36kcal増えたものの、日常の活動で使うエネルギーが減り、1日全体の消費は増えませんでした [5]。詳しくは 筋トレで代謝は上がる？ をご覧ください。

よく言われていることは本当？

• 筋トレで体脂肪が落ちる本当です。 運動しない人より体脂肪率が平均1.46ポイント下がりました [1]。
• 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなる上がりますが、小さいです。 増えるのは1日平均96.17kcalで、活動量が減って打ち消された試験もあります [4] [5]。
• 有酸素運動のほうが痩せる条件によります。 10週間以上続けた健康な大人では、有酸素運動のほうが体脂肪の量が1.06kg、体重が1.82kg多く減りましたが、体脂肪率に差はなく、除脂肪量は筋トレのほうが0.88kg多く保たれました [6]。運動の量をそろえた試験では、体脂肪の減り方に差はありませんでした。一方、閉経後の女性の解析 [7] や、2型糖尿病と肥満のある人の解析 [8] では、筋トレのほうが脂肪が減りました。
• 筋トレをすると筋肉で体重が増えて太る脂肪の面では逆です。 体脂肪は減りました [1]。体重ははっきり減りませんが、増えるのは主に筋肉などの除脂肪量です [2]。
• スクワットでお腹の脂肪が落ちる条件によります。 全身の筋トレで内臓脂肪は減りましたが [1]、太り気味の女性や体脂肪率40%以上の人では内臓脂肪への効果が見られませんでした [3]。スクワットだけで狙う研究は確かめられていません。
• 下半身を鍛えると成長ホルモンが出て脂肪が燃える研究では確かめられていません。 体脂肪の減少そのものは上の結果のとおりです。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

閉経後の女性だけを集めたメタ解析では、筋トレで脂肪の量が3.15kg減る傾向でしたが、はっきりした差とはいえませんでした [7]。対象が12件・452人と小さく、最長16週間の試験が中心で、確実性は低いと評価されています。一方、週3回・15週間の指導つきの筋トレを行った閉経後の女性65人の試験では、予定の回数をおおむね守れた人で、おなかの皮下脂肪と内臓脂肪がはっきり減りました [9]。ただしこの解析は回数を守れた人だけが対象なので、効果が大きめに出ている可能性があります。

研究の多くは、4週間以上の全身の筋トレを、運動しない人と比べたものです [1]。先ほどの閉経後の女性の試験は、指導者がつき、週3回・15週間でした [9]。自己流で短期間の場合に同じ結果になるとは限りません。持病や痛みがある人、運動に慣れていない人は、始める前に医師や運動の指導者に確認してください。

筋トレは体脂肪を減らしますが、体重はあまり減りません。
太り気味の人では、食事の見直しと組み合わせたときに効果が最も大きくなりました。
まず体脂肪率かウエストを測ってから、全身の筋トレを続けてみましょう。