HIITは普通の有酸素運動より脂肪が落ちる？

答えの中心は、香港中文大学などの研究チームが2024年に発表した包括的レビューです [1]。包括的レビューとは、メタ解析（複数の試験をまとめた解析）をさらに集めてまとめ直す方法です。

大学生745人（RCT20件）の解析でも、HIITは体脂肪率が平均1.21ポイント多く下がりました [4]。向きはそろっていますが、差は 1 ポイント前後です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

同じ比較で、差がなかった解析もあります。対象や運動の種類で結果が変わるためです。

• 自転車こぎのHIITを調べたRCT19件の解析も、体脂肪率・脂肪の量は同じくらいでした [5]。
• 太りぎみ・肥満の成人13件の解析では、体組成に差がない一方、HIITは運動時間が約40%少なく済みました [6]。

全体として、HIITは「同じくらい、または少し上」です。「時間が短くても同じくらい落ちる」と読める結果も、「少し多く落ちる」と読める結果もあります。

よく言われていることは本当？

• HIITは普通の有酸素運動より脂肪が落ちる少しだけ本当です。 体脂肪率は平均0.77ポイント多く下がりましたが、差がない解析もあり、結果は割れています [1] [2]。
• 短い時間で同じくらいの効果がある差がないという意味では本当です。 短時間のHIITでも普通の有酸素運動と差はなく、運動時間は約40%少なく済んだ解析もあります [2] [6]。
• お腹の脂肪・内臓脂肪が落ちる良い関連があります。 太りぎみ・肥満の成人の56件（1831人）で、短時間のHIITは普通の有酸素運動より内臓脂肪を多く減らす結果でした。根拠の確かさは低めです [7]。ただし消費エネルギーや運動量をそろえた48件の解析では、体重以外は差がありませんでした [8]。
• 運動後も脂肪が燃え続ける（アフターバーン）運動後の消費は、HIITのほうが大きい関連があります。 運動後3時間までの上乗せは、HIITが平均約136 kJ、普通の有酸素運動が平均約101 kJでした [9]。これは消費の上乗せを測った結果で、体脂肪が実際に減るかは上の結果で見るものです。

「基礎代謝が長時間大きく上がる」という数値を示す研究は、今回は見つかりませんでした。筋肉を増やして代謝を上げる話は、筋トレで代謝は上がる？で扱っています。

研究の多くは数週間から数か月の試験で、見た目に健康な成人や太りぎみ・肥満の成人が中心です。10代の肥満では、HIITと持続運動の比較は根拠の確実性が非常に低いと評価されています。心臓や関節に持病がある人、運動に慣れていない人は、強度の高い運動を始める前に医師に相談してください。

HIITは普通の有酸素運動より体脂肪率が多く下がりますが、差は小さく、結果は割れています。
時間が足りない人は短時間のHIIT、ゆっくり動きたい人は有酸素運動と、生活に合うほうで十分です。
まずは週の予定に入れやすいほうを選び、続けることから始めましょう。