ジョギングで痩せる？

答えの中心は、イギリスのインペリアル・カレッジ・ロンドンなどの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た条件の研究の結果を集めて、まとめて計算し直す方法です。

参加者は平均46歳で、61%が女性でした。意味のある減り方には、中くらいの強さ以上で週150分を超える運動が目安とされています。

おなかの脂肪にも効く

同じ解析で、週30分ふやすごとに、内臓脂肪の面積が1.60cm2、腹囲が0.56cm減っていました [1]。腹囲だけを集めた2022年のメタ解析でも、有酸素運動を続けた人は運動しない人より腹囲が3.2cm小さくなりました（1686人・25件）[4]。強めの運動（-4.2cm）のほうが、中くらいの強さ（-2.50cm）より腹囲が減っていました。

運動の種類を比べた84件の解析では、強めの有酸素運動とインターバル運動（速く動く時間と休む時間を繰り返す運動）が内臓脂肪を減らすのにいちばん有望で、筋トレがいちばん低い結果でした [5]。

ジョギングだけを調べた研究

ランニングだけを対象にしたメタ解析は、オランダのVU大学医療センターなどの研究チームが2015年に発表した1本です [2]。運動習慣のない18〜65歳の健康な大人が、1年続けると、運動しない人より体重が3.3kg、体脂肪が2.7%減っていました。内容は平均で週3.7回・週2.3時間・週14.4kmで、続けた期間が長いほど効果が大きい結果でした。

走り方は？ 分けても同じ？

同じ合計時間なら、何回かに分けて運動しても、体重の減り方は一度に続けた場合と同じか、わずかに大きい結果でした。

• 2019年のメタ解析（5件・211人）では、分けた人のほうが体重が0.92kg多く減っていました [3]。
• 2026年の35件のメタ解析でも、長期では体重の差はごくわずかでした。体脂肪・腹囲は差がありませんでした [6]。

根拠の確かさは低めです。分けた運動と続けた運動を比べた研究の数が少ないためです。

よく言われていることは本当？

• ジョギングを続けると痩せる本当です。 有酸素運動を週30分ふやすごとに体重が減りました [1]。
• おなかの脂肪が落ちる本当です。 内臓脂肪の面積と腹囲が、どちらも減りました [1]。
• 有酸素運動は一定の時間、続けて行わないと脂肪が燃えないほぼウソです。 体重で見ると、分けて運動しても同じか、わずかに大きく減りました [3]。
• 運動だけでは痩せにくく、食事管理が大事食事との比較は、この記事では確かめていません。 運動だけでも、量に応じて体重が減ることは分かっています [1]。
• 痩せ始めるのは1〜3か月後効果が出る時期を調べた研究は見つかりませんでした。 続けた期間が長いほど効果が大きいことは分かっています [2]。
• スロージョギングはウォーキングより痩せる体重で比べたメタ解析は見つかりませんでした。

研究の対象は、平均46歳の太りぎみ・肥満の大人で、指導つきの有酸素運動を8週間以上行った人です [1]。有酸素運動をした人では、しない人より軽い〜中程度の副作用が少しふえ、その多くは筋肉や関節の症状でした [1]。膝や腰に痛みがある人、心臓や血圧の持病がある人、服薬中の人は、始める前に医師に相談してください。

ジョギングなどの有酸素運動は、体重とおなかの脂肪を減らします。
減り方は運動の量に応じて大きくなり、週150分を超える量が目安です。
一度に走れない日は、何回かに分けても大丈夫です。