プロテインは筋トレの前と後どっちに飲むといい？

答えの中心は、スペインのロヨラ・アンダルシア大学などが2025年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、条件の近い研究の結果を集めて、数字でまとめ直す方法です。前か後かをランダムに分けて、少なくとも4週間続けた研究だけが対象です。

脚の筋力の違いは、脚と胸の差をあらためて検定するとはっきりせず、著者ももっと調べる必要があるとしています [1]。

除脂肪量は、筋肉や骨など脂肪以外の重さです。筋トレ経験のある男性21人が、25gのプロテインを直前に飲んでも直後に飲んでも、筋力と筋肉の変化は同じでした [5]。女性43人でも体組成の変化に差はありませんでした [6]。

ただし、比べたのは筋肉の増え方です。直前に飲んだときの胃の重さなど、飲んだ後の感じ方は測られていません。また、前の中で何時間前かを分けた比較ではありません。

よく言われていることは本当？

• 運動直後に飲まないと損をするほぼウソです。 運動の前後に飲んでも、そうでない時間に飲んでも、筋肉量・筋力の増え方に差はありませんでした。総量などをそろえた23件・525人のまとめ [4] と、時間帯で分けた65件・2907人のまとめ [2] の結果です。
• 前に飲むと吸収が間に合って効果的筋肉量では、後に飲む場合と差がありません [1]。 脚の筋力だけ前が上回った点は、上で説明したとおり確かな差とは言えません。
• 直前に飲むと消化に悪い研究は見つかっていません。 筋トレの研究は胃の感じ方を測っていないためです。ただ、運動中に胃が重くなる人がいるため、前に飲むなら1〜2時間前、または終わってからが一般に勧められています。
• 寝る前に飲むと寝ている間の筋肉づくりを助ける本当です。 高齢の男性48人で、寝る前に40gのカゼインを飲むと、寝ている間の筋肉の合成速度が偽薬より高くなりました [7]。筋トレをする人の筋力も、飲まない場合より伸びています [3]。
• 朝に飲むと夜の間の筋肉の分解を防げる研究が少なく、根拠は弱いです [8]。
• タイミングより総量が大事本当です。 筋肉の増え方を最もよく説明したのは総摂取量でした [4]。
• 筋トレをしない日も飲んだほうがよい研究では確かめられていません。 休息日の摂取を比べた研究は見つかっていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

2006年の試験では、直前と直後に飲んだ群の方が大きく増えました [9]。ただしサプリにクレアチンとブドウ糖が入っていました。

寝る前に飲むとどうなる？

飲む時間帯ごとに偽薬と比べた116件・4,711人のネットワークメタ解析（複数の飲み方をまとめて比べる方法）では、夜に飲んだ人は偽薬より筋力が伸びました。レッグプレスで平均12.12kg、握力で平均2.85kg多く、研究の確実性は中程度でした [3]。同じ解析で、筋肉量（除脂肪量）は運動後に飲んだとき偽薬より平均0.54kg多く増えていますが、前に飲む場合と直接比べた結果ではありません [3]。

若い男性44人の試験でも、寝る前に飲んだ群は偽薬の群より筋力が伸びました [10]。ただし総量はそろえておらず、寝る前だから効いたのかは分けられません。日中と直接比べた試験では、差が出ていません。

• 男性13人の試験で、カゼインを日中に飲んでも寝る前に飲んでも同じでした [11]
• 若い男性42人の試験で、ホエイプロテインとビタミンD3を寝る前に飲んでも起きてから飲んでも同じでした [12]

朝に飲むとどうなる？

60歳以上を対象にした研究は少なく、5件・181人のメタ解析では、朝にたんぱく質をとっても、除脂肪量が増えたとは言えない結果でした。確実性は非常に低く、効かないとは言い切れません [8]。若い男性26人の12週間の試験では、朝食に多くとった群が除脂肪量で2.5kg、夕食に多くとった群が1.8kg増えましたが、はっきりした差ではありませんでした [13]。

研究で使われた量は、たとえば25gを週3回、筋トレの前後に飲む形でした [5]。高齢男性の試験は、もともとたんぱく質を十分とっている人が対象でした [14]。直前に飲んで胃が重くなるかどうかは、感じ方に個人差があります。腎臓の病気がある人や、持病・服薬中の人は、たんぱく質を増やす前に医師や管理栄養士に確認してください。たんぱく質と腎臓の関係は、高たんぱく食は腎臓に悪いって本当？ にまとめています。

前に飲んでも後に飲んでも、筋肉の増え方は同じという結果です。
大事なのは1日の総量で、タイミングは生活に合わせて選べます。
前に飲むなら1〜2時間前、または終わってから飲み、直前は胃の負担に気をつけましょう。