筋トレするならタンパク質は1日何gとればいい？

答えの中心は、マクマスター大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じ疑問を調べた複数の試験の結果をまとめて計算する方法です。結果に出てくる標準化平均差は、研究ごとに単位が違っても比べられるよう、差の大きさをそろえた指標です。

年齢で目安が変わる

このメタ解析で上乗せがはっきりしたのは、年齢によって次の量からでした [1]。

• 65歳未満: 体重1kgあたり一日1.6g以上
• 65歳以上: 体重1kgあたり一日1.2〜1.59g

頭打ちになる量

マクマスター大学の2018年のメタ解析では、筋トレ中にタンパク質を足すと除脂肪量が平均0.30kg多く増え、総摂取量が1.62gを超えるとそれ以上は増えませんでした [2]。2g以上でさらに上乗せがあるという研究は、今回の調べでは見つかりませんでした。

筋トレの有無を問わない研究ですが、企業の研究部門の研究チームによる2020年のメタ解析でも、0.1g増やすごとの増え方は、1.3g未満では0.39kg、1.3gを超えると0.12kgに小さくなりました [3]。

筋力も上がる？

筋トレと合わせてタンパク質を増やすと、筋力の伸びは平均2.01%大きくなりました。企業の研究部門の研究チームが2022年に発表した、82本の論文を統合したメタ解析の結果です [4]。伸びは1.5gまでは量とともに大きくなり、それ以上は伸びませんでした。筋トレをしないときは差がありませんでした [4]。

よく言われていることは本当？

• 筋トレするなら体重1kgあたり2g前後が目安1.6g以上は研究で確かめられています。 ただし2gを超えて上乗せがあるという研究は見つかりませんでした [1] [2]。
• タンパク質を増やすと筋肉が増える増えますが、差は小さいです。 筋トレと組み合わせたときだけの結果です [1]。
• タンパク質を増やすと筋力も上がる上がります。 1.5gで頭打ちになります [4]。
• 運動しない人もタンパク質を増やせば筋肉がつくほぼウソです。 筋トレなしでは、タンパク質を増やしても筋肉量や筋力に上乗せはありませんでした [4] [5]。
• 筋トレの直後に飲まないと意味がない研究が足りません。 もともと体重1kgあたり1.0g以上とっていた高齢男性30人では、運動後や寝る前に40gを足しても差がありませんでした [6]。タイミングは プロテインは筋トレの前と後どっちに飲むといい？ で扱っています。
• とりすぎると腎臓に悪いほぼウソです。 多くは短い期間の研究ですが、腎臓の病気のない成人1358人（28件）で、高タンパク食でも腎臓のろ過の力に差はありませんでした [7]。詳しくは 高たんぱく食は腎臓に悪いって本当？ にあります。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

2022年以降の小さな試験では、タンパク質を足しても筋トレだけの人と差が出ませんでした。このうち若い男性の試験は、参加者がもともと体重1kgあたり1.2g超のタンパク質をとっていて、足りている人が足しても増えにくいという頭打ちの結果と合っています。ほかの試験では、もともとの摂取量は分かりません。いずれも人数が少なく、メタ解析の結果とあわせて見る必要があります。

高齢者などの試験でも、36人 [9]、31人 [10]、閉経後の女性55人 [11] の試験で上乗せは見られませんでした。

筋力の結果を出したメタ解析は、著者が企業の研究部門に所属しています [4]。除脂肪量の結果は、大学の研究チームによるものです [1]。量は、研究では総摂取量（食事とプロテインの合計）で測られています。腎臓の病気がある人、持病や服薬がある人は、医師や管理栄養士に確認してください。

筋トレ中のタンパク質は、体重1kgあたり1.6g前後までは筋肉の増え方に上乗せがあり、それ以上は増えにくいです。
65歳以上は1.2〜1.59gから上乗せが見られ、もともと足りている人の上乗せは小さくなります。
まず今の食事の量を数え、足りない分だけを補いましょう。