BCAAは運動の前と後どっちに飲むといい？

前と後を直接比べた試験は2件だけ

運動の前に飲むか後に飲むかを同じ条件で比べた試験は、小さなものが2件しか見つかっていません。1件目は、日本の福岡大学などの研究チームが2018年に発表した二重盲検の偽薬対照試験です [1]。二重盲検とは、参加者も実施者もどの群か分からない状態で比べる方法です。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

中国の桂林航天工業大学などの研究チームが2025年に発表した試験では、反対の結果でした [2]。運動習慣のない男子大学生24人で、筋トレの後に飲むほうが、前に飲むより筋肉痛の症状と炎症の指標を抑えました。

2件は、対象者（運動習慣の有無）や運動の種類（腕の運動と筋トレ）が違います。人数も少ないため、どちらが正しいとは決められません。

前後より「続けて飲む」ことが大切という見方

メタ解析の著者は、運動の何日も前から飲み続ける期間が長いほど、筋肉痛や筋肉の傷みを抑える効果が大きい可能性があると述べています [3]。別のメタ解析の著者は、BCAAは運動の後だけに飲むべきではないと結論しています。ただし、前後を直接比べた解析ではありません [6]。

19本の論文をまとめた系統的レビューでは、激しい筋トレのあとの回復に最も良かったのは、BCAAを1日2〜10g、運動の3日前から、運動の直前と直後にも飲む方法でした [4]。

BCAAは筋肉痛を軽くする

タイミングとは別に、BCAAそのものが筋肉痛に効くことは、まとめ研究でそろっています。18件の試験をまとめた解析では、運動の24〜96時間後の筋肉痛がプラセボより軽くなりました [3]。筋肉を傷める運動を一度したあとの試験10件のうち7件でも、24〜72時間後の筋肉痛が減っています [6]。一方、8件の試験をまとめた2017年の解析では、筋肉痛にプラセボとの差がはっきりしませんでした [7]。

なお、この節の内容の詳しい説明は BCAAは筋トレに良い？ にもあります。

よく言われていることは本当？

• BCAAは運動前に飲むと良い研究が足りず、まだ分かりません。 直接比べた2件のうち、運動前が有利だったのは15人の試験だけで、24人の試験は逆でした [1] [2]。
• 運動後に飲むと回復が早まる研究が足りず、まだ分かりません。 運動後が有利だったのは24人の試験だけで、メタ解析の著者は運動後だけに飲むのは勧めていません [2] [6]。
• 筋肉痛を軽くする効きます。 複数のまとめ研究が、運動後の筋肉痛が軽くなると報告しています [3]。根拠の確かさは中程度です。
• 運動中の疲れを減らす、持久力が上がる効きません。 持久系の選手の15件の研究をまとめたレビューで、持久力や回復の意味のある改善は見られませんでした [8]。
• 筋肉の分解を防ぐ、筋肉がつきやすくなる効きません。 運動選手の24件の研究をまとめたレビューで、運動能力や体組成（筋肉量など）への効果はごくわずかでした [9]。

前後を比べた2件は、どちらも若い男性が対象で、人数は15人と24人です。研究で使われた量は、1日9.6gを運動の前後3日間にわたって飲む設計でした [1]。サプリの量を決めるときは、食事のたんぱく質の量も含めて考える必要があります。妊娠中の人、持病や服薬がある人は、始める前に医師や薬剤師に確認してください。

運動の前と後のどちらが良いかは、小さな試験2件の結果が割れていて、決着していません。
筋肉痛を軽くしたい人には、BCAAそのものが効く一方、筋肉量や運動能力は期待しにくいという前提が当てはまります。
前後で悩むより、運動の数日前から続けて、運動の前後にも飲む使い方が、研究の条件に最も近いです。