BCAAは筋トレに良い？

筋肉痛と筋肉の傷み

ここでいう筋肉痛は、筋トレなどの運動のあとに、少し遅れて出る筋肉痛です。答えの中心は、チュニジアのスファックス大学などの研究チームによる2024年のメタ解析です [1]。

メタ解析53本をまとめたレビューでも、根拠の確実性は中程度でした [2]。

筋肉の傷みを示す血液の値（CK など）も下がりました。25件・479人のメタ解析では、運動の48時間後の値がプラセボより低く、差は小さめです [3]。18件のメタ解析では、差が出ない時点もありました [1]。

ただし、血液の値が下がることと、筋肉の分解を防ぐことは別の話です。血液の値は傷みの目安で、分解そのものではありません。BCAAだけを点滴した研究では、分解が合成を上回る状態が続きました [7]。飲んだ場合ではありませんが、飲んで分解を防げると結論した研究は、今回集めた中にありません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

イランのテヘラン医科大学などの2017年のメタ解析（RCT8件）では、血液の値は下がったものの、筋肉痛はどの時点でもプラセボと差がありませんでした [8]。2024年のメタ解析は対象の試験が18件と多く、結果が割れた理由は要旨からは分かりません。

筋肉量・筋力は増える？

増えません。純粋なBCAAのサプリを使ったRCT22件・511人の系統的レビューで、体組成（筋肉量など）に差が出たのは1件だけでした [4]。閉経後の女性30人の試験で、筋トレをしながらBCAAを1日9g、8週間足しても、筋肉量と筋力の増え方はプラセボと同じでした [10]。サルコペニアの高齢者12件・459人でも、握力・脚の筋力・除脂肪量は変わらず、骨格筋の指数だけ少し増えました [11]。

筋肉痛は減るのに筋肉量は増えないのは、測っているものが違うためです。筋肉痛と血液の値は、1回の運動のあとの数日間の回復を見ています。筋肉量と筋力は、8週間などの筋トレを続けた結果です。

プロテインとどう違う？

筋肉を新しくつくるにはほかの必須アミノ酸も必要で、BCAAだけだと筋肉の分解から得るしかない、と総説は指摘しています [7]。

BCAAだけでも、飲んだ直後は筋肉の合成が高まります。筋トレ経験のある若い男性10人では、筋トレの直後に飲むと、合成がプラセボより22%高くなりました [12]。続く長さには差が出ます。

• 高齢男性45人（運動をしない状態）では、BCAA 6gと牛乳のたんぱく質30gで、2時間後まで合成に差はありませんでした。2〜5時間後まで高いままだったのは、たんぱく質だけです [13]。
• 筋トレ経験のある若い男性19人では、筋トレのあと、BCAAの量をそろえても、多めのたんぱく質のほうが、BCAAを足した少なめのたんぱく質より合成が高くなりました [5]。

どちらも小さな試験で、「代わりにならない」とは言い切れません。ただ、合成が長く続いたのはたんぱく質でした。

いつ飲むと筋肉痛に効きやすい？

結果は割れています。運動習慣のない男子大学生24人の試験では、筋トレの前と後で飲むタイミングを比べ、後に飲んだ群で、48時間後の筋肉痛がプラセボより小さくなりました [14]。一方、系統的レビューは、運動の前から続けるほうが効きやすいとしています。10日より長く続け、特に運動の前から飲む場合に効果がありうるとしたレビュー [6] や、1日2〜10gを運動の3日前から続ける方法が最も良かったとしたレビュー [15] です。前と後を直接比べた試験は1件だけで、「いつがベスト」とは言えません。

効きやすい人や条件についても、10件のレビューは、運動に慣れた人、筋肉の傷みが軽〜中等度のとき、運動の前から飲むときを挙げています [16]。ただ、運動習慣のない人でも効いた試験があり、条件はまだ固まっていません。

よく言われていることは本当？

• 筋トレ後の筋肉痛を軽くする効きます。 メタ解析で、運動の24〜96時間後の筋肉痛がプラセボより小さくなりました [1]。
• 筋肉の分解を防ぐ確かめられていません。 血液の傷みの値が下がるのは確かですが [3]、分解を防ぐと結論した研究はありません [7]。
• 筋肉が増える・筋力が上がる研究では逆で、上乗せはありません。 体組成に差が出たのは22件中1件だけでした [4]。
• 運動中の疲れを減らす根拠は弱いです。 一貫した改善は確認されず、筋トレ中の成績が変わらなかった試験もあります [17]。
• 持久力が上がる根拠は弱いです。 持久系の運動選手15件のレビューでも、一貫した改善はありませんでした [18]。
• プロテインの代わりになる根拠は薄いです。 飲んだあとに筋肉の合成が長く続いたのは、たんぱく質のほうでした [13] [5]。
• 運動の前や後に飲むと効果的研究が割れています。 前から続けると効きやすいとするレビューと [6]、後に飲んで効いた試験があります [14]。

量と期間は研究でばらばらで、1日1.5gから82g、期間は1日から6か月でした [4]。たんぱく質を十分にとっている人にBCAAを足した効果は、切り分けて言えません。副作用や長期の安全性は、要旨からは判断できません。持病・服薬中・妊娠中の人は、飲む前に医師・薬剤師に確認してください。

BCAAが効くのは筋肉痛と、筋肉の傷みを示す血液の値で、筋肉量や筋力の上乗せはありません。
プロテインとの比較や飲むタイミングは、研究がまだ少なく、言い切れません。
筋肉づくりの土台は、筋トレとたんぱく質です。たんぱく質の量が気になる人は、高たんぱく食は腎臓に悪いって本当？も読めます。