クレアチンは女性や中高年にも効く？

答えの中心は、カナダのサスカチュワン大学などの研究チームが2017年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の比較試験の結果を合わせて数字にする方法です。

2025年の高齢者の解析でも、除脂肪量は多く増えました [2]。高齢者の筋トレに足す栄養サプリを種類別に調べた解析では、除脂肪量をはっきり増やしたのはクレアチンだけでした（研究4件、平均2.61kg）[5]。ただし、除脂肪量は筋肉そのものの量ではなく、脂肪以外の体重です。筋肉が1.37kg増えたという意味ではありません。

女性はどうなのか

若い女性と閉経後の女性で、結果が分かれます。

• 若い女性を含む女性全体: 年齢を問わない成人35件を男女別にした解析で、除脂肪量は男性が平均1.46kg増えたのに対し、女性は平均0.29kgで有意な差ではありませんでした [4]。50歳未満の解析でも、女性だけの研究は2件・40人と少なく、筋力の伸びははっきりしませんでした [6]
• 運動をしている女性: 研究27件の系統的レビューで、プラセボより筋力・パワーが良くなったのは11件中3件だけで、多くの研究で差がありませんでした [7]
• 閉経後の女性: 338人（比較試験5件）で平均0.37kg多く増え、レッグプレスは111人（3件）で平均7.5kg多く伸びました。効果がはっきりしたのは、1日5g以上を筋トレと組み合わせたときです [3]

閉経後の女性の0.37kgは、男女を合わせた中高年の1.37kgより小さい数字です。解析の対象も期間も違うため単純には比べられませんが、増える量は大きくありません。

解析によって結果が違うのは、対象の年齢・量・期間が違うためと考えられます。閉経後の女性の解析は、期間が12〜104週間（約3か月〜約2年）と幅があります。

よく言われていることは本当？

• 筋トレと飲めば、女性も筋肉がつく閉経後の女性では確かめられています [3]。 女性全体では、はっきりした差は確認されていません [4]
• 中高年の筋力が上がる筋トレと組み合わせると伸びます。 721人の解析で、チェストプレスとレッグプレスが伸びました [1]。ただし、成人69件を年齢で分けた解析では、高齢者にはっきりした差は出ませんでした [9]。根拠の確かさは低めです。解析によって伸びる部位が違い、年齢別では差が出ない解析もあるためです
• 飲むだけで筋肉がつく結果が分かれます。 骨密度の低い閉経後の女性が筋トレなしで1日3gを2年間飲んでも、除脂肪量は上乗せで増えませんでした [10]。一方、45〜65歳の64人の小さな試験では、運動をしないグループでも除脂肪量が増えたと報告されています [11]
• 閉経後の骨密度を守る効きません。 閉経後の女性608人の解析 [3]、高齢者1093人の解析 [12]、50歳を超える人と閉経後の女性193人の解析 [13] のいずれも、骨密度は変わりませんでした。12か月の試験では大腿骨頸部の減りが小さかったものの [14]、2年間の試験では骨密度に差はありませんでした [15]

記憶力や気分への効果は、この記事では扱いません。

研究で使われた量と期間は、さまざまです。例として、45〜65歳の64人（女性40人）の試験では、1日5gを2回、12週間飲みました [11]。閉経後の女性の解析では、副作用はプラセボと同程度で軽く、腎臓の検査値も変わりませんでした [3]。ただし、高齢者や持病のある人での長期の安全性は、この記事の研究では十分に確かめられていません。持病がある人や服薬中の人は、医師や薬剤師に確認してください。髪への影響が気になる人は、クレアチンで髪が薄くなるって本当？で確かめられます。

筋トレと飲むと、中高年の除脂肪量は増え、閉経後の女性でも増えます。
女性全体や飲むだけの場合は効果がはっきりせず、骨密度は複数の解析で変わりませんでした。
試すなら、週2〜3日の筋トレとセットにしましょう。閉経後の女性の解析では、1日5g以上で効果がはっきりしていました。