水泳にはどんな効果がある？

心肺持久力は上がる？

答えの中心は、イギリスのウルヴァーハンプトン大学などの研究チームが2018年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果をまとめて計算し直す方法です。競泳選手ではない人が、プールで泳ぐ練習を長期間続けた比較試験29件が集められました。

最大酸素摂取量は、全力で動いたときに体が取り込める酸素の量で、長く動き続けられる体力の目安です。子どもやぜんそくの人を含む全体の解析では、体重が平均2.90 kg、体脂肪率が平均1.92%減っています [1]。

ポルトガルのベイラ・インテリオール大学などが2022年に発表した別のメタ解析も、同じ向きです [4]。水中運動のランダム化試験62件のうち、健康な大人だけの試験26件で、心肺持久力・筋力・バランスが良くなりました。効果が出たのは、週2〜3回・毎回46〜65分を12週間以上続けた場合です。水泳以外の水中運動も含む点には注意が必要です。

高齢者でも調べられています。中国の成都体育学院などが2024年に発表したランダム化試験では、60〜70歳の80人が、泳ぐ練習・水中の筋トレ・その両方・運動なしに分かれ、週2回を16週間続けました [5]。泳ぐ練習をした人は、6分間に歩ける距離が19.4%伸び、運動をしない人より有意に大きな改善でした。

水中運動で血圧は下がる？

血圧は下がります。ただし、根拠の大半は水泳以外の水中運動です。

• 大人のランダム化試験14件・452人のメタ解析では、水中運動を続けた人は上の血圧が8.4 mmHg、下の血圧が3.3 mmHg下がりました [2]。水泳以外の水中運動に絞っても下がっています。
• 血圧が高めの人・高血圧の人の運動を比べた284件・18,750人のネットワークメタ解析では、水中運動が10種類の運動の中で上の血圧を最も大きく下げ、平均10.28 mmHg低くなりました [6]。
• 水泳だけの試験もあります。高血圧 (2度) の閉経後の女性で、20週間の水泳により上下の血圧がそれぞれ9 mmHg下がりました [7]。軽い高血圧の女性62人の試験では、15週間の水泳で上の血圧が4〜6 mmHg下がりました [8]。

どちらの水泳の試験も人数が少なく、水泳そのものの研究は少ない、と読むのが正確です。

腰痛には効く？

研究が足りず、まだ分かりません。

プールでの運動療法を調べた13件・597人のメタ解析では、運動療法をした人の痛みが小さくなりました [9]。ただし研究の質は低い〜非常に低く、水泳そのものではなく、プール内での運動療法全般の結果です。

歩く・走る・自転車・水泳で慢性の腰痛が良くなるかを調べた19件・2,362人のメタ解析も、水泳の試験は少なすぎて結論が出せないと報告しています [3]。

よく言われていることは本当？

• 心肺機能 (持久力) が高まる本当です。 健康な大人で、運動をしない人より最大酸素摂取量が高くなりました [1]。
• 血圧が下がる・高血圧の人に向いている水中運動全体では効きます。 ただし水泳だけの研究は少なめです [2]。
• 腰痛に良い研究が足りず、まだ分かりません。 プール内の運動療法で痛みが小さくなった報告はありますが、研究の質が低い〜非常に低いです [9]。
• ダイエットになる体重が平均2.90 kg減っています。 食事の内容は調べられていません [1]。
• 体幹が鍛えられる・関節への負担が小さい研究が見つかりませんでした。 体幹や関節の負担を主な結果として調べたメタ解析は見つかっていません。水中運動のメタ解析では、健康な大人の筋力が良くなっています [4]。
• ストレス解消・脳に良い研究が足りません。 高齢者の水泳の研究17件のうち、ランダム化試験は2件で、認知機能が良くなったという報告は6件でした [11]。
• 長生きにつながる関連しています。 水泳をしている人は、全死亡のリスクが24%低い結果でした。観察研究が中心のため、水泳が原因とは言えません [12]。

効果が出た条件は、研究によって違います。心肺持久力では、週2〜3回・毎回46〜65分を12週間以上続けた水中運動の例があります [4]。高血圧の試験では、15週間から20週間続けています [7]。水泳の経験がない人や持病がある人、血圧の薬を飲んでいる人は、強さや頻度を医師に確認してください。

水泳は、健康な大人の心肺持久力を上げることが、比較試験のまとめで確かめられています。
血圧は水中運動で下がりますが水泳だけの研究は少なく、腰痛は研究が足りません。
体力をつけたい人は週2〜3回から始め、持病がある人は医師に相談しましょう。プランクの効果 や サイクリングで痩せるか も、比べる材料になります。