サイクリングやエアロバイクで痩せる？

答えの中心は、イギリスのインペリアル・カレッジ・ロンドンなどの研究チームが2024年に発表した、ランダム化比較試験のメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を集めて数字で合算する方法です。ただし対象はエアロバイクに限らず、ウォーキングやランニングを含む有酸素運動全体です。

体重の減りは、時間あたりでは小さい数字です。一方、腹囲と体脂肪は、根拠の確かさが中程度でした。体重の根拠の確かさは低めです。体重の数字が動きにくくても、お腹まわりは変わりやすい、と読むのが正確です。

お腹まわり・内臓脂肪は減りやすい

腹囲だけを調べた2022年のメタ解析（太り気味・肥満の大人1686人、25件）では、有酸素運動を続けた群は、続けなかった群より腹囲が平均3.2cm減っていました [4]。

自転車こぎでも同じ向きの結果です。ただし次の1本は、運動しない群と比べた試験ではなく、運動の前後を比べただけの前後比較です。運動習慣のない肥満の人19人が4週間自転車をこぐと、体重は変わらないまま、内臓脂肪が12%、肝臓の脂肪が21%減りました [2]。2型糖尿病の中年男性20人が8週間エアロバイクで運動した試験でも、体重は変わらず、内臓脂肪が44%、皮下脂肪が18%減っています [5]。

運動の強さを比べた試験もあります。肥満の若い女性59人が12週間エアロバイクで運動すると、強さの違う4通りのどの方法でも全身の脂肪は同じくらい減りました。内臓脂肪は、きつめのインターバル運動のほうが多く減っています [6]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

自転車だけに絞った試験では、体重に差が出なかったものがあります。健康な大人26人が、約148分（約2時間半）ほどを週にこぐ自転車通勤を10週間続けた試験では、体重は通勤を変えなかった群と差がありませんでした [3]。この試験の対象は、体重が多くない健康な人です。体重を落としたい太り気味の人の結果とは条件が違います。

参考として、12〜18歳の中高生29人の試験もあります。ゲーム付きのエアロバイクを24週間使える群は、何もしない群よりBMIが1.3低く、体脂肪量が3.6kg少なくなりました [7]。ただし実際にこいだ回数は少なく、大人の根拠には使わず、別に見る結果です。

よく言われていることは本当？

• エアロバイクで体重が減る少しは減ります。 有酸素運動全体では週30分ごとに平均0.52kg減りますが、自転車だけの試験では差がないものもあります [1] [3]。
• お腹まわりや体脂肪が落ちる本当です。 腹囲・体脂肪・内臓脂肪のどれも減っていました [1]。
• 消費カロリーから計算すると、数か月続けないと体重は落ちない研究では確かめられていません。 消費カロリーの計算そのものを調べた研究は見つかっていません。運動時間が長いほど体重が減ることは、週300分まで示されています [1]。
• 食事制限と組み合わせると効果的研究によって結果が分かれます。 室内サイクリングの系統的レビューは食事との組み合わせをすすめていますが [8]、太り気味・肥満の2型糖尿病の大人では、食事制限に運動を足しても体重の差はありませんでした [9]。
• 20分以上こがないと脂肪が燃えない研究では確かめられていません。 こぐ時間ごとに体重・体脂肪を比べた研究は見つかっていません。
• 膝や腰への負担が少ない研究では確かめられていません。 健康な人で関節の負担を比べた臨床研究は見つかっていません。

研究の多くは、太り気味・肥満の大人が、見守りのある運動を8週間以上続けたものです。自転車だけの試験は、19人・26人・29人と人数が少なく、結果もそろっていません。根拠の確かさは低めです。自転車に限らない有酸素運動の解析のほうが、数も人数も多くなっています。膝や腰に痛みのある人、心臓や糖尿病などの持病がある人、服薬中の人は、始める前に医師に確認してください。

エアロバイクを含む有酸素運動は、お腹まわりと内臓脂肪を減らし、体重も少し減らします。
研究の中心は太り気味・肥満の大人で、自転車だけの試験は人数が少なく、根拠の確かさは低めです。
体重計よりも腹囲を目安に、続けられる時間から始めましょう。