痩せます。体重も体脂肪率も下がります。
運動習慣のない一般の人が数週間〜数か月泳ぎ続けた研究の話です。
泳ぐ日は、泳いだあとの食べる量が増えやすいと知っておくのが近道です。食事の量を決めてから泳ぐと、減った分を取り戻しにくくなります。陸上の運動でも体重は減るので、続けやすいほうを選んでください。
この記事は、成分や方法について公開されている研究を整理したものです。特定の商品の効果を評価したものではなく、個別の診断・治療の助言でもありません。
| 項目 | 点 | 配点 | 何を見るか |
|---|---|---|---|
| 研究デザイン | 40 | 40 | いちばん信頼できる研究の種類 |
| 研究の量 | 10 | 20 | 研究件数と参加人数 |
| 一致度 | 25 | 25 | 結果の向きがそろっているか |
| 新しさ | 10 | 10 | 最新の研究が何年以内か |
| 精度 | 5 | 5 | 信頼区間が「差なし」をまたがないか |
合計 90 点を、エビデンス強度 B の範囲（55〜84 点）に収めて、スコアは 84 点です。 判定に使った研究は、RCT のメタ解析 1 本・観察研究 1 本。
配点の決まりは 評価方法について に公開しています。計算はプログラムが行い、広告や商品のデータは使いません。
水泳ダイエットは、プールで泳ぐ運動を続けて、体重や体脂肪を減らそうとする方法です。浮力で体が支えられるので、陸上の運動より足腰への負担が小さいとされています。クロールや平泳ぎのほか、水中を歩く運動もよく行われます。注意点は、泳いだあとに食欲が出やすいことです。
答えの中心は、ウルヴァーハンプトン大学などの研究チームが2018年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果を集めて数字を合わせる方法です。競技選手ではない子どもと大人が、プールで泳ぐ練習を長く続けた研究が集められました。
| 研究の種類 | ランダム化比較試験などをまとめたメタ解析（29件） |
|---|---|
| 対象 | 競技選手ではない子どもと大人 |
| 比べたもの | 泳ぐ練習を続けた人と、運動しなかった人 |
| 結果 | 泳いだ人は体重が平均2.90kg軽く、体脂肪率が平均1.92%低かった |
体脂肪率も平均1.92%低くなっています。
信頼区間は体重で0.78〜5.02kgの減少でした。「減る」という向きはそろっていますが、どのくらい減るかは研究ごとにばらつきがあります。根拠は、いろいろなスポーツを比べた 2024 年の大きなまとめ研究でも支えられ、水泳は体組成を改善していました [3]。
結果は研究によって逆になります。
水中での高強度インターバルトレーニングをまとめた研究では、運動しない人と比べて体組成に差はありませんでした [6]。水泳に限らない水中運動の結果で、対象や運動の強さが違うため、水泳の結果と単純には比べられません。
体組成に差はなく、副作用の数にも差はありませんでした。
若い健康な男女32人の試験では、きつい水泳のあとに食べた量が、運動しなかった日より多くなりました [7]。同じ試験で、自転車こぎのあとの増え方は数字の上では小さめでしたが、水泳との差ははっきりしませんでした。
水泳は、食べる量が増えると体重の減りが小さくなります。上の結果は、運動を続けた人の平均です。毎日泳げば必ず体重が減るとまでは言えず、水泳で体重が減らなかった試験もあります [5]。持病や関節の痛みがある人、心臓の病気で運動を制限されている人は、始める前に医師に相談してください。
泳いだ日の食事量を先に決めておくと、運動で減らした分を取り戻しにくくなります。
水泳を続けると、体重も体脂肪率も下がることが研究で確かめられています。
陸上の運動より痩せやすいかは、研究の結果が割れているので、続けやすいほうを選べば十分です。
泳いだあとに食べる量が増える点を意識して、食事の量とあわせて続けましょう。
水泳だけで「何分以上」と決めた研究は見つかっていません。水中での運動全般をまとめた研究では、週120分を超える運動で体組成が改善していました [[37167802]]。ただし水泳だけの結果ではありません。
研究では確かめられていません。水泳で特定の部位の脂肪が減るかを調べた研究は見つかっていません。
メタ解析では、水中での運動と陸上の運動のあとで、食べる量に差はありませんでした [[36375602]]。ただし冷たい水では、食べる量がさらに多くなっていました。
データが限られていますが、おおむね同じ効果でした [[29086218]]。くわしくは [サイクリングやエアロバイクで痩せる？](/evidence/cycling-weight-loss) も見てください。
競技選手ではない人の水泳の研究 29 件をまとめ、泳いだ人は体重が平均2.90kg軽く、体脂肪率も平均1.92%低くなりました。
水中で 1 回運動したあとは、運動しなかった日より食べる量が平均330kJ多くなりました。
いろいろなスポーツの健康効果を比べたまとめで、水泳は体組成を改善していました。
運動習慣のない 50〜70 歳の女性で、水泳はウォーキングより12か月後の体重が1.1kg多く減りました。
肥満の若い女性で、ウォーキングと自転車こぎでは体重が減り、水泳では減りませんでした。
水中の高強度インターバルトレーニングでは、運動しない人と比べて体組成に差はありませんでした。
若い健康な男女32人で、きつい水泳のあとは運動しなかった日より食べる量が多くなりました。
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