縄跳びで体力はつく？

答えの中心は、オーストラリアのジェームズ・クック大学などの研究チームが2022年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果をまとめて計算し直す方法です。健康な人を対象にした縄跳びの研究21件が集められました。

注意したいのは、対象の年齢です。21件のうち18件は、参加者の平均年齢が18歳未満でした。期間は6〜40週です [1]。

大人の研究は少ない

大人を対象にしたランダム化比較試験（RCT）は、今回の抽出では1本だけでした。タイのチュラロンコン大学の研究チームが2025年に発表した、平均21.7歳の健康な大人59人の試験です [2]。

最大酸素摂取量は、体が使える酸素の最大量で、長く動き続ける力の指標です。

• 高強度インターバル（強い運動と軽い休みの繰り返し）の縄跳びを週3回の組: 最大酸素摂取量 48.4（mL/kg/分）
• 30分続ける縄跳びを週5回の組: 47.2
• 運動しない組: 39.9

期間は8週間で、縄跳びの2つの組はどちらも運動しない組より高くなりました [2]。ただし、これは1本の小さな試験です。中高年や運動習慣のない大人については、研究が見つかっていません。

子どもでの結果

中国のハルビン体育大学の研究チームによる2023年のメタ解析は、10〜12歳の1,048人（RCT15件）を対象にしました。縄跳びはふだんの体育より、男子では速さ・筋力・筋持久力・敏しょう性、女子では協調性とバランスが改善しました [3]。効果が出やすかったのは、毎回40分を超える、週2回、8〜12週の縄跳びでした。

体脂肪は結果が割れている

体脂肪については、研究の結果が一致していません。根拠の確かさは低めです。結果のばらつきが大きいためです。

• 健康な1,021人のメタ解析では、BMIと体脂肪量が改善しました [1]
• 10〜12歳のメタ解析では、体格の指標にふだんの体育との差がありませんでした [3]
• 若い大人59人の試験では、8週間で体組成は運動しない組と変わりませんでした [2]
• 大学生96人（12週間）の試験では、著者は縄跳びの組で体組成が運動しない組より改善したとまとめています [4]

一方、太りぎみの10〜13歳（各組40人）の試験では、体育の授業に12週間インターバル縄跳びを取り入れた組で、体重・BMI・体脂肪率が有意に改善しました [5]。体脂肪が減るかは、対象と期間で変わるようです。

よく言われていることは本当？

• 心肺機能・持久力が上がる本当です。 メタ解析2本（1本は持久力、もう1本は肺活量や安静時の心拍数の改善）と、若い大人の試験で改善が報告されています [1] [3] [2]。
• 脂肪燃焼・ダイエットになる研究で結果が割れています。 改善した研究も、差がなかった研究もあります [1] [3]。
• 脚の筋力やジャンプ力、敏しょう性がつく本当です。 メタ解析2本で改善が報告されています [1] [3]。ジュニアのテニス選手では、準備運動に12週間の縄跳びを足すと、バランスの指標が改善しました [6]。
• ストレス発散になる縄跳びに限った研究は、今回の検索では見つかっていません。

研究の多くは、週2〜3回、8〜12週ほどの縄跳びです。大学生96人の試験では、週2,000回を12週間続けた組で、運動しない組より心拍数が下がりました [4]。ひざ・足首・腰に痛みや持病がある人、運動を久しぶりに始める人は、医師や理学療法士に確認してから始めてください。

縄跳びは、長く動き続ける体力とジャンプ力などの筋力に効きます。
研究の多くは18歳未満で、大人の試験は少なく、体脂肪の結果は割れています。
週2〜3回から始め、体の反応を見ながら続けましょう。