スクワットにはどんな効果がある？

答えの中心は、スペインのムルシア大学などの研究チームが2020年に発表したランダム化比較試験です [1]。参加者を無作為に分けて結果を比べる方法です。

運動習慣のある女性27人の試験でも、軽い負荷(最大挙上重量の40〜60%)のフルスクワットの群は、対照群より最大挙上重量の推定値やジャンプなどの伸びが大きくなりました。中くらいの負荷(65〜80%)の群が対照群を上回ったのは一部の項目でした [2]。ただし、どちらも小さな試験です。メタ解析(複数の研究をまとめた分析)で「スクワットをしない群」と比べた結果は見つかりませんでした。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

中学生の年代の女子52人が、自重スクワットを毎日100回、8週間続けた試験では、膝を伸ばす力・太ももの筋肉の厚み・除脂肪量の伸びが、しない群と差がありませんでした [5]。自重だけの軽い負荷や、成長期の体では、同じ結果になるとは限りません。

血圧は下がる？

ウォールスクワットは、膝を曲げた姿勢で止まる運動です。血圧のランダム化比較試験が5件(177人)あり、どれも上の血圧(収縮期血圧)が下がりました。下の血圧は、試験によって下がったものと対照群と差がなかったものがあります。

• 薬を飲んでいない高血圧の成人77人が、週3回・12週間続けると、平均12.9 mmHg下がりました。対照群はほぼ変わりませんでした [3]
• 血圧が正常な男性28人が、自宅で4週間続けると、上の血圧が平均4 mmHg、下の血圧が平均3 mmHg下がりました [6]
• 運動不足の30人が、きつめの強さで4週間続けると、病院で測る上の血圧が平均15.2 mmHg下がりました。軽い強さの群や何もしない群と比べた結果です [4]
• 血圧がやや高めの男性24人が一年間続けると、対照群と比べて上の血圧が平均8.5 mmHg、下の血圧が平均7.3 mmHg下がりました [7]
• 運動不足の18人が4週間続けると、上の血圧が5.9〜7.7 mmHg下がりました [8]

この5件のうち4件は、同じ英国の研究グループの試験です。試験の規模も小さいため、ほかの研究者による確認が待たれます。

止まった姿勢で力を出し続ける運動(アイソメトリック運動)全体を分析した、40件の研究のメタ解析では、上の血圧が6.72 mmHg下がりました [9]。これはハンドグリップなども含む数字で、ウォールスクワットだけの値ではありません。

体脂肪は減る？

しない群と比べて体脂肪率が下がったのは、先ほどの中学生の年代の女子52人の試験の1件だけです。スクワットの群は下がり、しない群は上がりました [5]。大人で、しない群と比べた試験は見つかりませんでした。運動習慣のない若い女性13人の試験では、バーベルスクワットの群だけ体脂肪率が28.66%から24.96%に下がりました。ただしこれは自重の群との比較で、しない群との比較ではありません [10]。

種目や深さで違いはある？

しない群との比較ではありませんが、種目や深さを比べた試験があります。

• 筋トレをしていない若い女性63人では、スミスマシンのスクワットが、レッグエクステンションよりスクワットの重量を伸ばし、太ももの外側の筋肉をより太くしました [11]
• 運動習慣のない若い女性13人では、自重の種目もバーベルスクワットも、膝の筋力と筋肉の厚みを増やし、差はありませんでした [10]
• 男子学生17人では、深いスクワットが浅いスクワットより太ももの前の筋肉を太くし、ジャンプの伸びも大きくなりました [12]

スクワットとヒップスラストを比べたメタ解析では、スクワットは垂直跳びの高さをより伸ばしました。立ち幅跳び・短いダッシュ・方向転換には、どちらもはっきりした効果がありませんでした [13]。ダッシュについては、スクワットの重量が伸びた研究ほどダッシュも速くなっていた、という関連を示した別のメタ解析もあります [14]。

高齢者や骨には？

高齢者16人が自宅で12週間、スクワットを続けると、30秒の椅子立ち上がりの回数は始める前より増えました。膝を伸ばす力と太ももの筋肉の厚みは変わりませんでした。しない群はない試験です [15]。骨粗しょう症などのある閉経後の女性では、8人の群で腰の骨と太ももの付け根の骨のミネラル量が増えましたが、1群8人の小さな試験です [16]。

よく言われていることは本当？

• 下半身の筋肉が鍛えられ、筋力がつく効きます。 成人の小さな試験2件で、しない群より最大挙上重量やジャンプが伸びました。根拠の確かさは低めです [1] [2]
• 筋肉が増えて基礎代謝が上がり、やせやすくなる研究が足りません。 体脂肪率が下がった対照群つきの試験は、中学生の年代の女子の1件だけで、基礎代謝を測った研究は見つかりませんでした [5]。筋トレ全般の代謝は筋トレで代謝は上がる？で扱っています
• ジャンプ力・ダッシュなど運動能力が上がる効きます。 ジャンプは伸びました。ダッシュや方向転換ははっきりしない結果もあります [1] [13]
• ヒップアップ・脚のラインが引き締まる研究が見つかりません。 見た目をしない群と比べた研究はありません
• 姿勢が良くなる研究が見つかりません。 スクワットだけで姿勢を測った対照群つきの研究はありません
• 日常の動作が楽になる(高齢者)研究が足りません。 椅子の立ち上がり回数は増えましたが、しない群との比較ではありません [15]
• 体が温まり、冷え性や自律神経が整う研究が見つかりません。 冷えを測ったスクワットの介入研究はありません

研究の条件は、運動の経験や年齢でかなり違います。筋トレ経験のある男性は10週間、血圧の試験の多くは週3回で4週間から一年間でした。ウォールスクワットでは、薬を飲んでいない高血圧の人の試験で、途中でやめる人が34%出た報告もあります [17]。深くしゃがむ方法で痛みとこわばりが増えたのは浅いスクワットの群で、フォームや深さは無理のない範囲で調整してください。膝や腰に痛みがある人、血圧の薬を飲んでいる人、持病がある人は、医師や理学療法士に確認してください。

スクワットは、脚の筋力とジャンプ力を伸ばします。ウォールスクワットは血圧も下げました。
体脂肪や見た目、姿勢は、大人での確かな研究がまだありません。
週の回数は筋トレは週何回がいい？も参考に、無理のない回数から始めましょう。