ジョギング（ランニング）を続けると体にどんな効果がある？

心肺持久力と体重は、比較試験で変わった

答えの中心は、オランダのVU大学医療センターなどの研究チームが2015年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果を統計的にまとめる方法です。運動習慣のない健康な大人が走る習慣をつけた試験が集められました。

試験で走った運動は、平均で週3.7回・週14.4km、最大心拍数の60〜90%の強さでした。続けた期間が長いほど、体重への効果は大きくなりました。

血圧・うつ・死亡リスクでは

• 血圧: 日本の大阪市立大学などの研究チームが、走る運動だけを行った比較試験22件・736人をまとめました。安静時の上の血圧は健康な人で平均4.2mmHg、下の血圧は2.7mmHg下がり、高血圧の人では上が5.6mmHg、下が5.2mmHg下がりました [2]。
• うつ症状: うつ病の人を対象にした2024年のネットワークメタ解析で、ウォーキングやジョギングをした人は、通常のケアや偽薬などと比べて抑うつ症状が中くらいの大きさで軽くなりました (51件・1,210人) [5]。ただし研究の確実性は低めです。まとめた試験のうち、偏りが少ないと評価されたのは1件だけで、運動をする側が自分で運動していると分かってしまう (目隠しできない) ためです。ウォーキングとまとめた結果で、ジョギングだけの値ではありません。治療中の人は、始める前に主治医に相談してください。
• 死亡リスク: オーストラリアのビクトリア大学などの研究チームによる観察研究のまとめ (6つの前向きコホート、14本の論文) で、走る習慣のある人は走らない人より、あらゆる原因による死亡リスクが27%低いことと関連していました。心臓や血管の病気による死亡は30%、がんによる死亡は23%低い関連でした [3]。観察研究なので、走ったから低くなったとは言い切れません。走る量が多いほど低くなる関係は見られませんでした。

よく言われていることは本当？

• 痩せる・脂肪が燃える本当です。 運動習慣のない大人が1年間走ると、体重が平均3.3kg、体脂肪率が2.7%少なくなりました [1]。
• 心肺機能・持久力が上がる本当です。 1年間走ると、最大酸素摂取量が平均7.1 ml/分/kg高くなりました [1]。
• 長生きできる走る人は死亡リスクが27%低いことと関連しています [3]。 大人55,137人を平均15年追跡した研究では、週1〜2回・週51分未満の少ない量でも、走る人の死亡リスクが30%低い関連が見られました [6]。
• 血圧が下がる・生活習慣病の予防になる血圧は下がります [2]。 血圧以外の生活習慣病の予防は、この記事では確かめていません。
• ストレス解消・気分が晴れる・うつに良いうつ病の人では症状が軽くなったという結果ですが、確実性は低めです [5]。 うつ病ではない人のストレス解消や気分は、ジョギングだけを調べたまとめ研究が見つかっていません。
• 膝や関節を痛める趣味で走る人では、当てはまらないという結果です。 趣味で走る人の股関節・膝の変形性関節症は3.5%で、走らない人の10.2%と比べて多くはありませんでした [4]。観察研究なので、走ることが守っているとは言い切れません。
• 骨が強くなる研究が見つかりません。 ランニングだけを対象に骨密度を調べたまとめ研究がありませんでした。
• 頭が冴える研究が見つかりません。 ランニングだけを対象に認知機能を調べたまとめ研究がありませんでした。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

膝への影響は、走る人の種類で違いが見られました。競技レベルのランナーでは変形性関節症が13.3%で、趣味で走る人より高い割合でした [4]。

走った直後に膝の軟骨の変化は見られますが、一時的で長く続かず、走ることで新しい軟骨の傷ができることはありませんでした (MRIで調べた43本の研究のまとめ) [7]。

心肺持久力と体重の結果は、運動習慣のない18〜65歳の健康な大人を対象に、8週間以上続けた試験のものです [1]。すでに運動している人に同じ大きさで当てはまるとは限りません。高血圧の人では、走る強さや合計の時間によって血圧の下がり方が違いました [2]。膝の結果は観察研究で、けがの経験などの影響は区別できていません。持病や服薬のある人、膝や心臓に不安のある人は、医師に確認してから始めてください。

ジョギングは、心肺持久力・体重・血圧に効くことが比較試験で確かめられています。
死亡リスクや膝については観察研究の結果で、関連として読むのが正確です。
始めは楽なペースで、試験にならって週3回以上を目安に続けてみましょう。