グルタミンで筋肉痛や疲労の回復は早まる？

答えの中心は、カナダのダルハウジー大学などの研究チームが2015年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、くじ引きのように参加者を分け、グルタミンと偽薬（プラセボ）を比べる方法です。この試験は、同じ人が両方を試すクロスオーバーという形で、健康な男女16人を調べました。

同じ向きの結果は、ほかの試験にもあります。運動習慣のある男性15人の試験では、運動後96時間（4日）の筋肉痛の平均が、対照の4.6に対しグルタミンで3.6でした [3]。学生44人（22人ずつ）の試験では、72時間（3日）後の脚の筋力が対照の63.7kgに対し、グルタミンで81.1kgでした [4]。

プロのバスケットボール選手12人の試験では、グルタミンを飲んだ期間に、筋肉のダメージを示す血液の値（CKなど）が低くなりました [5]。大学の柔道選手26人の試験でも、グルタミンを飲んだ群で酵素の上昇が抑えられました [6]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

若い健康な男性17人の試験では、筋トレ後のCKに差がありませんでした [2]。

飲む量や回数、運動の種類、測るタイミングが違うため、効果の否定とは読めません。ただし1件あたり12〜44人と小さい点は、割り引いて読む必要があります。

研究で使われた量と期間

効果が見られた試験でも、飲んだ量と期間はそろっていません。

• 体重1kgあたり0.3gを72時間（3日）: 筋肉痛の点数が低かった [1]
• 体重1kgあたり0.3gを運動の直後と24・48・72時間後に: 96時間（4日）後まで筋肉痛が軽かった [3]
• 体重1kgあたり0.4gを3日間: 脚の筋力が高かった [4]
• 毎日6gを20日間: 筋肉のダメージを示す血液の値が低かった [5]
• 1日3000mgを2週間: 酵素の上昇が抑えられた [6]
• 体重1kgあたり0.1gを週3回・4週間: 差はなかった [2]

量・回数・期間は試験ごとに違い、量を直接比べた試験は今回集めた6本にはありません。そのため、どの量がよいかは言えません。

よく言われていることは本当？

「グルタミンは筋肉や体に良い」と言われる主な話を、研究に照らしました。

• 筋肉痛を軽くし、回復を早める研究で確かめられています。 比較試験6本のうち5本で、筋肉痛や筋力の戻りが良好でした [1] [3]。
• 運動の疲労回復を早める研究では効果が確認されていません。 研究は2件・21人だけです。疲れ切るまでの時間に差がなかった試験（10人）と、暑い環境の作業で疲労感が小さかった試験（11人）があります [7] [8]。
• 筋肉を増やし、筋トレの効果を高める研究では効果が確認されていません。 スポーツ選手を対象にした25件のメタ解析で、除脂肪量などの体組成への効果は見られませんでした（体重は少し減りました）[9]。根拠の確かさは低めです。結果をまとめた解析が1件だけのためです。
• 筋肉の分解を防ぐ研究が足りません。 6週間の筋トレをした若い成人31人の試験で、筋力・筋肉量・筋肉の分解の指標（尿中の3-メチルヒスチジン）のどれにも差はありませんでした [10]。
• 免疫力を高め、かぜを防ぐ研究では効果が確認されていません。 同じメタ解析で、リンパ球・白血球などの免疫の指標に全体として効果はありませんでした [9]。格闘技の選手21人の試験では、のどや鼻の感染症にかかる割合が下がりましたが、小規模な1件です [11]。
• 腸の調子を整える検査値では、良い関連が見られます。 運動時の腸のダメージや透過性の指標は、グルタミンを使った研究の多くでプラセボより低くなっていました [12]。根拠の確かさは低めです。まとめたレビューが1件だけで、見ているのは検査値のためです。お腹の症状は研究が足りません。

対象は、運動をする健康な若い成人が中心です。2015年の試験では、体重1kgあたり0.3gを72時間飲みました [1]。副作用は、今回集めた研究の要旨からは確認できていません。少人数・短期間の試験だけでは、長く飲み続けたときの安全性は分かりません。持病や腎臓・肝臓の病気がある人、服薬中の人、妊娠中の人は、使う前に医師・薬剤師に確認してください。

激しい運動の後の筋肉痛と筋力の戻りには、グルタミンが効くという結果が多くそろっています。
疲労回復、筋肉を増やすこと、かぜの予防は、効果が確認されていません。
試すなら、研究で多かった運動後の数日間の使い方にとどめ、持病や服薬がある場合は先に医師に相談しましょう。