クレアチンを飲むと記憶力が上がる？

記憶テストの成績は良くなる？

答えの中心は、中国の貴州師範大学などの研究チームが2024年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果をまとめて調べる方法です。ランダム化比較試験16件・492人が集められました。

差は小さめです。標準化平均差は、テストが違っても比べられるよう、成績の差を点数のばらつきで割った値です。45〜65歳の64人の12週間の試験でも、一部の認知機能と記憶の指標が良くなっています [5]。著者は探索的な結果とみています。若い成人22人が6週間飲んだ試験では、記憶などの成績は変わりませんでした [6]。

なぜ効くと考えられている？

クレアチンは、細胞のエネルギー（高エネルギーリン酸）に関わる物質で、脳にもあります [7]。21時間眠らずに過ごした研究では、高用量を一度飲むと脳のエネルギー代謝の指標が変わり、認知テストの成績と処理の速さが良くなりました [7]。ただし、飲んだクレアチンは脳に届きにくく、ふつうは数週間続けないと効きにくいと研究者は考えています [7]。記憶が良くなる理由そのものは、確かめられていません。

よく言われていることは本当？

世間で言われている主な話を、研究と照らして並べます。

• 記憶力が上がる研究で確かめられています。 上の中心のメタ解析の結果です [1]。
• 高齢者の物忘れに効く「高齢者だけに効く」とは言えません。 健康な人だけの解析では66〜76歳で差が見られ（0.88）、11〜31歳では差がありませんでした（0.03）[8]。中心のメタ解析では、18〜60歳でより有益でした [1]。
• 集中力や頭の回転が上がる根拠は弱めです。 注意にかかる時間と処理の速さは短くなりましたが、確実性は低く、点数では有意な差がありません。総合的な認知機能と判断力にも、有意な改善はありませんでした [1]。
• 徹夜のときの頭の働きを保つ小さな試験の段階です。 健康な29人が21時間眠らずに過ごした研究では、一度飲むと論理・計算や注意の持続の落ち込みが小さくなりました [9]。36時間まで眠らなかった研究で良かったのは、複雑な判断の課題だけでした [10]。
• 脳の疲れが減る結果が割れています。 健康な14人の試験では、長い課題の正確さは上がりましたが、頭の疲れによる成績の低下は防げませんでした [11]。簡単な計算をくり返したときの疲れが減った研究もあります [12]。
• うつに効く効果は確認されていません。 試験11件・1093人のメタ解析で、点数は低い傾向でしたが、信頼区間の端が差なしに届き、臨床的に意味のある差には届きませんでした。確実性は非常に低く、偏りの影響が大きいと著者は述べています [13]。
• ADHDに効く人を対象にした試験は見つかっていません。

食事から摂るには

クレアチンは、肉や魚などの動物性の食品に含まれます [14]。

• 含まれる量: 肉の分析では、加熱前の鶏肉・牛肉・ウサギ肉に1kgあたり約30mmol（物質の量の単位）、牛の心臓に22.5mmol、牛レバーには2.3mmolと、部位で大きく違いました [15]。人の試験ではなく、食品を測った実験です。羊肉を70℃で90分（約1時間半）加熱すると、減りました [16]。
• 1日に必要な量: 体重70kgの男性で、1日に約2gです。その半分までは、肉や魚を含むふつうの食事から摂れ、残りは体内で作られます [3]。
• 菜食の人: 食事からほとんど摂れません [17]。菜食の人にサプリを飲んでもらった研究9件の系統的レビューでは、記憶と知能のテストの成績が良くなりました。ただし偏りのリスクは中〜高でした [18]。

欧州食品安全機関（EFSA）は2024年に、クレアチンのサプリと認知機能の改善の因果関係は確立していないと結論しました。作業記憶への効果が見られたのは、1日20gを5〜7日飲んだ研究だけで、少ない量や毎日5gを6週間続けた研究では見られていません [2]。健康な人だけの2023年のメタ解析 [8] には、統計の扱いに問題があるという指摘の手紙も出ています [19]。

量も研究ごとに違います。123人の試験では、毎日5gを6週間飲んでも作業記憶の差は有意に届かず、副作用の報告はクレアチンのほうが多くなりました [4]。腎臓に持病がある人、服薬中の人、妊娠中の人は、始める前に医師や薬剤師に確認してください。

クレアチンは、飲むと記憶テストの成績が少し良くなることが研究で示されています。
集中力や徹夜のときの働きは根拠が弱く、うつに効くという根拠はなく、ADHDは人の試験がありません。
サプリを試すなら、食事で摂れる量も踏まえて、医師や薬剤師に確認しながら続けましょう。