クレアチンを飲むと太る（体重が増える）？

詳しい効果は筋トレでクレアチンを摂ると何が良いのか？で扱っています。

答えの中心は、アフヴァーズ・ジュンディーシャープール医科大学（イラン）などの研究チームが2024年に発表した、ランダム化比較試験（くじ引きで分けて比べる試験）のメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて計算し直す方法です。

筋トレをしている人だけを集めた研究63件・1489人のまとめでも、体重の増加はわずか（効果の大きさ0.12）で、主に除脂肪量の増加でした [2]。「太る」というより、「重さが少し増える」が研究の答えです。

増えた分は何？

増えたのは主に脂肪以外の重さ（除脂肪量）で、水分も含まれます。体重のうち脂肪の量は、筋トレをしている人の研究で差がありませんでした [2]。50歳未満の研究12件・266人のまとめでも、脂肪の量は-0.18kgで差がありませんでした [3]。

水分は増える試験が多く、体重が増えた主な理由の一つと考えられます。

• サッカー選手13人が体重1kgあたり1日0.3gを7日間とると、体の水分が2.3L、体重が1.0kg増えました [4]
• 女子大学生のダンサー13人（クレアチン群7人）が42日間とると、クレアチン群で体の水分と除脂肪量が増えました [5]
• 男性25人の試験（筋トレをしたのは18人）では、クレアチン群の体重が9週間で2kg増えましたが、体の水分の割合は変わらず、著者は水分をため込んだためではないと結論しています [6]

つまり、水分が増えるという結果と、水分の割合は変わらないという結果が並んでいます。どちらも、脂肪が増えたという結果ではありません。

よく言われていることは本当？

• 飲むと体重が増える本当です。 平均で0.86kg増えました [1]。
• 増えるのは脂肪ではなく水分半分本当です。 水分は増える試験が多い一方、水分の割合は変わらなかった試験もあります [6]。脂肪は増えていません [2]。
• 脂肪は増えない本当です。 筋トレをしている人の研究63件で脂肪の量に差がありませんでした [2]。
• 続けると筋肉量が増えて体重が増える条件によります。 除脂肪量は増えますが、これには水分も含まれます [1]。
• クレアチンで痩せる根拠は弱いです。 体脂肪率は平均0.28%下がりましたが、脂肪の量そのものは多くのメタ解析で差がありませんでした [1] [3]。ただし、50歳未満で筋トレをしている人の研究12件のまとめでは、脂肪の量が平均0.73kg少ないという結果もあります [7]。
• 顔がむくむ・顔が太って見える研究が見つかりません。 顔を測った研究はありません。むくみに近いものとして、ALS（筋萎縮性側索硬化症）の患者175人が1日10gを長くとった試験で、2か月後に手足のむくみが多く見られました。著者は水分の貯留によるものだろうとしています [8]。病気の患者さんの試験で、健康な人の顔には当てはめられません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

体重が増えない試験もあります。1日約2.3gの少ない量を6週間とった20人の試験では、体重・体脂肪・体の水分に変化がありませんでした [9]。運動習慣のある女性30人が5日間多めにとった試験では、体の水分は増えましたが、体重はプラセボと差がありませんでした [10]。

飲み方でも差が出ます。古いメタ解析では、最初に多めにとる飲み方のほうが、維持量だけの飲み方より体重・除脂肪量の変化が大きいという結果でした [11]。

研究の量は、体重1kgあたり1日0.3gを7日間 [4]、最初の5日間は1日20g、その後は1日10gを28日間 [12]、1日約2.3gを6週間 [9]など、試験ごとに違います。量と期間で、体重の増え方は変わります。持病がある人、腎臓の病気がある人、服薬中の人は、医師や薬剤師に相談してください。

クレアチンをとると体重は平均約0.9kg増えますが、脂肪は増えません。
増えた分は主に脂肪以外の重さと水分で、量や飲み方で変わります。
体重計の数字は、飲み始める前と同じ条件で比べましょう。